Een van de meest gebruikte spiergroepen bij bodybuilding is armen. Dit komt omdat, in feite, alle oefeningen op de een of andere manier, direct of indirect, ze rekruteren, hetzij voor een eenvoudige stabiliteit, zoals bijvoorbeeld in de gratis squatbalk, hetzij indirect of in de pullover, synergetisch, zoals in de paddles of zelfs direct in traditionele oefeningen voor armen zoals biceps en triceps-verlengingen.

Het is juist vanwege deze mate van rekrutering dat armen zijn clusters die gemakkelijk binnenkomen overtraining indien niet verzorgd, zowel in de training zelf, als in herstel of rust, in de synergie van training en, natuurlijk, in de voeding.

de armen worden echt bewonderd door elke bodybuilder en, normaal gesproken mensen buiten de sport, associëren bodybuilding met sterke armen, vanwege het stigma in deze groep. echter, trainingsarmen vereisen niet veel geheimhouding noch vereist het wonderbaarlijke technieken. de de beste manier om je armen te trainen is nog steeds de basismanier, intens, zwaar en zeldzaam. Dus vandaag, laten we een basistraining van armen kennen wat zeker zal helpen om goede winst te maken.

Artikel index:

  • triceps
    • # Franse eenzijdige status
    • # Supino gesloten
    • # Parallelle staven
  • biceps
    • # Thread "Arm Blast" op Scott
    • # Rijg afwisselend met zittende halters
    • # Afwisselend hamerdraad
  • Maar het is de moeite waard om enkele punten opnieuw te nemen en enkele tips te benadrukken:

triceps

In tegenstelling tot wat veel routinematig is, is dat om biceps te trainen en pas na het trainen van de triceps doen sommige atleten juist het tegenovergestelde. Een klassieker van hen is Jay Cutler die altijd het principe had zijn triceps voor de biceps te trainen. Het voordeel hiervan is dat je minder vermoeid raakt in de onderarmen, waardoor de sporen in de triceps-oefeningen steviger worden en ze natuurlijk niet uitgeput raken voordat de doelspier.

# Franse eenzijdige status

Om te beginnen met triceps training, zullen we niet beginnen met een samengestelde oefening, maar een geïsoleerde oefening. Dit zal twee voordelen bieden: de eerste is om een ​​pre-uitputting in de doelspieren te veroorzaken en de tweede is om een ​​oefening te gebruiken die enige stabiliteit vereist door de mate van isolatie van zwaardere vormen.

Om dit te doen, begin met lichtgewicht dumbbells op de verwarming die niet meer dan twee sets van 15 herhalingen aan elke kant mogen zijn. Start daarna een training voor herhalingen tussen 8 en 12 met de maximaal mogelijke belasting. Drie series worden voor elke zijde uitgevoerd.

Probeer je bovenlichaam rechtop te houden en je knieën semi-gebogen om de impact op de onderrug te verminderen. Maak geen gedeeltelijke bewegingen, dat wil zeggen, probeer het maximale te beslissen over de elleboogflexie en een volledige extensie hiervan met een kleine rotatie aan het einde van de beweging. Dit zal een betere rekrutering van het triceps-zijhoofd mogelijk maken, wat niet op deze manier in alle oefeningen wordt gewaardeerd.

# Supino gesloten

Ik weet niet waarom, maar in de academies van Brazilië is het nogal ongewoon om mensen deze uitstekende oefening te zien doen. In tegenstelling tot traditionele bankdrukken op de borst, waar het risico op verwonding hoog is en pectorale werving veel effectiever kan worden gedaan onder andere hoeken, is gesloten bankdrukken een geweldige oefening voor de triceps..

De volgende oefening is een basisoefening, samengesteld en vereist maximale intensiteit, leiding, amplitude en kracht. Laad de balk met voldoende gewicht om 4 sets van 4-8 herhalingen uit te voeren. Indien nodig, en als u een partner heeft, kan deze u in de laatste twee reeksen helpen om 3 of 4 gedwongen herhalingen uit te voeren. Dit is van grote waarde.

Probeer je polsen stevig in de dichtstbijzijnde positie te houden, zonder oneffenheden in de bar te veroorzaken en geen ongevallen en / of letsel te veroorzaken.

# Parallelle staven

Om de training af te ronden, zullen we nog een samengestelde oefening doen. Oefening die ik beschouw als een van de ouders van triceps-training. Dit komt omdat, naast de moeilijkheid van bewegingsstabiliteit en bijgevolg een brutale rekrutering van spiervezels, we nog steeds kunnen vertrouwen op de taak om met verschillende hoekingen te werken, met de nadruk op de verschillende hoofden van de triceps. Hoe verder het lichaam zich bevindt, hoe meer de zij- en middelste hoofd worden gerekruteerd en hoe dichterbij, hoe langer de middelste en lange kop worden gerekruteerd. Dus het loont om te schakelen tussen hen.

Het is belangrijk, in het geval van het specifieke werk voor triceps (aangezien de evenwijdige staven ook de kleinere borstkas recruteren) om het lichaam zo recht mogelijk als mogelijk en in een verticale positie te houden. Forward-hoekingen kunnen ertoe leiden dat er te veel van de borst wordt gerekruteerd en dat de triceps wordt scherpgesteld. Vergeet niet om de volledige beweging uit te voeren, dat wil zeggen alles naar beneden te laten gaan, geen medelijden! Geen gedeeltelijke bewegingen in de eerste paar herhalingen. Dit type techniek kan echter worden gebruikt in de laatste serie en herhalingen om de rest van de spier te vermoeien met korte en explosieve bewegingen.

Voer 3 sets uitlaat uit. Als je 12 herhalingen met je eigen lichaamsgewicht kunt overschrijden, voeg dan een riem met een sluitring op het lichaam toe of gebruik gewichtstassen op de voeten.

biceps

Rust ongeveer 3 minuten om niet alleen de adem te herwinnen, maar ook om psychologisch te herstellen (ja, dit is belangrijk bij krachttraining).

# Thread "Arm Blast" op Scott

We beginnen met een bicep-training met Scott's rechte draad (geen EZ-balk of ZEER MINDER W). Gebruik de stoel echter niet (staand) en niet het gebogen gedeelte van de armleuning, maar het rechte gedeelte. Precies, we zullen de Scott-bank gebruiken als een soort Arm Blast. In deze oefening is de tip niet om de krimp de hele tijd te behouden, maar eerder om de volledige extensie van de ellebogen te doen en in een krachtige explosie te stijgen. De afdaling moet echter worden beheerst om verwondingen, zoals een pauze in de biceps, te voorkomen. Vergeet niet dat het gebruik van deze techniek met de stoel de extensie in de biceps veel ernstiger maakt, dus de zorg is meer dan fundamenteel.

Voer 4 sets van 6-10 herhalingen zo intens mogelijk uit en probeer de pols te behouden zonder te breken, dat wil zeggen zo stevig mogelijk.

# Rijg afwisselend met zittende halters

De tweede oefening is de klassieke draad afgewisseld met halters, echter zittend op een bank van 90º. Dit zorgt voor een betere isolatie van de biceps en een kortere rekrutering van anterieure deltoïden.

Houd tijdens de samentrekking van de oefening uw aandacht op uw biceps gericht en probeer meer kracht met de "teen" te doen dan met uw duim, waarbij u de binnenkant van uw biceps en daarmee uw piek taxeert. Houd je armen in de anatomische positie en forceer ze niet. Op deze manier zullen we niet ook brachiaal rekruteren.

Houd OOIT de controle over de excentrieke fase! NOOIT het gewicht laten vallen !!! Er worden slechts 3 sets van 6-10 herhalingen uitgevoerd.

# Afwisselend hamerdraad

De laatste oefening voor de biceps en die ook zal worden gebruikt om de onderarmen te bewerken, is de alternerende hamerdraad inrijgen.

De belangrijkste tip in deze oefening, en in het bijzonder in dit geval, is niet om de elleboog naar buiten te projecteren en evenmin om de samentrekkingen van de halters naar de maag toe te brengen, maar eerder om de vorige deltoïden naar de vorige te richten, door de arm recht te houden.

Voer daarom 4 sets van 8-12 herhalingen uit.

Eindelijk arriveerde het einde van de training.

Maar het is de moeite waard om enkele punten opnieuw te nemen en enkele tips te benadrukken:

- Nooit gewicht verliezen in de excentrieke fase van de beweging.
- Probeer elk deel van de spier tijdens de oefeningen te samentrekken en niet gewoon het gewicht op te tillen.
- Rust 45-60 seconden tussen de sets en 60-90 seconden tussen de oefeningen.
- Vergeet niet dat voeding essentieel is voor een goed herstel en bijgevolg een goede ontwikkeling, niet alleen voor de armen, maar ook voor het hele lichaam.
- Voer deze training ALLEEN één keer per week uit. Meer dan dat zal zeker leiden tot overtraining, vooral bij personen die geen gebruik maken van exogene hormoon-ergogenen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!