Onder de vele variabelen die we hebben in bodybuildingtraining, is de cadans van bewegingen van groot belang.


Veel mensen denken dat het trainen van bodybuilding zomaar uitgaat met het verplaatsen van gewichten, willekeurig en zonder de juiste controle. Helaas verhoogt dit alleen de clientèle van fysiotherapeuten en orthopedisten!

Er zijn een aantal factoren die moeten worden betrokken bij bodybuildingtraining, die moet worden overwogen en gecontroleerd om de gewenste resultaten op een veilige en functionele manier te bereiken.

In deze zin, een van de variabelen die vaak over het hoofd wordt gezien het is precies de cadans van bewegingen.

Is het u opgevallen hoe mensen een goede fixatie hebben op het aantal sets en herhalingen en zich nooit afvragen hoe snel ze zijn? Dit is "overerving" uit een tijd waarin bodybuilding als een taartrecept werd beschouwd (3 × 15 om te zetten en 3 × 8 om te groeien en andere absurditeiten).

Over het algemeen maakt de snelheid waarmee je bepaalde bewegingen uitvoert, ze min of meer efficiënt voor hypertrofie.

Maar verwacht niet een bepaald aantal te vinden met betrekking tot de cadans van herhalingen. Alles zal afhangen van de context waarin we de training ingaan en volgens de gewenste variabiliteit.

Bijvoorbeeld, als het uw doel is om boormachines te gebruiken (ofwel voor competitiedoeleinden of voor een andere stimulus) zullen we een heel andere cadans hebben dan een basistraining, waarbij het de bedoeling is om de lichamelijke waarneming te verbeteren.

Bekijk wat de wetenschap al heeft geproduceerd over de cadans van bodybuilding bewegingen!

Hoe snel moet ik de bewegingen in bodybuilding uitvoeren??

Over het algemeen is de snelheid van bodybuilding bewegingen nooit een van de meest bestudeerde factoren geweest. Sommige recente studies hebben echter aangetoond dat het effect van cadans bepalend kan zijn voor de kwaliteit van de spierontwikkeling.

Sommige methoden, zoals super-slow-use, gebruiken zeer langzame herhalingen, onder het uitgangspunt dat de spieren langer onder spanning blijven.

Er zijn geen studies overtuigende resultaten die aantonen dat dergelijke effecten meer resultaten opleveren in termen van hypertrofie. Sommige bewegingen die met hoge snelheid worden uitgevoerd, kunnen echter schadelijk zijn omdat ze veel meer impact op de betrokken gewrichten hebben.

In deze zin, in een enquête van Schoenfeld (2015) verschillende studies werden beoordeeld onder de vraag van de tijd van uitvoering van bewegingen in bodybuilding. Om het thema af te bakenen, werd de cadans gegeven via deze parameters:

• Snel en zwaar: er werden series van 6 tot 12 herhalingen gebruikt, die tussen 0,5 en 4 seconden duurden

• Snel en licht: er werden series van 20 tot 30 herhalingen met een duur tussen 0,5 en 4 seconden gebruikt

• Gemiddeld: reeks van 6 tot 12 herhalingen die tussen 4 en 8 seconden duren

• Langzaam: er werden series van 6 tot 12 herhalingen gebruikt, die langer dan 8 seconden duurden;

Voordat ik op de resultaten inga, is het belangrijk om in gedachten te houden dat de gebruikte reeksen groot zijn en daarom een ​​aantal factoren kunnen interfereren met dit.

De resultaten van deze studies dat de hypertrofische reacties vergelijkbaar zijn met herhalingsduren variërend van 0,5 tot 8 seconden, mits de reeksen worden gemaakt tot de concentrische breuk.

De auteurs merken ook op dat verschillende snelheden van uitvoering moeten worden aangenomen wanneer het hoofddoel spierhypertrofie is, met de nadruk op het principe van de variabiliteit van stimuli.

Echter, deze studie, toonden dat snellere herhalingen zijn iets efficiënter dan langzamere herhalingen (langer dan 10 seconden).

Het lijkt misschien dat de studie niet overtuigend is, maar het brengt ons een aantal interessante situaties om toe te passen tijdens de training! Bekijk enkele van hen!

Manieren om de cadans van bewegingen te gebruiken om hypertrofie te bereiken

1. Gebruik afwisseling tussen de excentrieke en concentrische fasen:

Een van de manieren om goede resultaten te behalen met betrekking tot spier microleonen is om verschillende cadensen te gebruiken in de excentrieke en concentrische fasen.

In het algemeen, omdat de excentrieke fase een beetje meer spierschade bevordert, zoals in dit artikel wordt getoond (het belang van de excentrieke fase in bodybuilding), worden in dit stadium langzamere cadans gebruikt.

U kunt bijvoorbeeld een cadans van 1020 gebruiken (1 seconde in de concentrische fase, 0 seconde in de overgang, 2 seconden in de excentrische fase en 0 seconde in de overgang) om een ​​andere stimulus te krijgen. De mogelijkheden hier zijn immens en alles zal afhangen van je doel.

2. Vermijd altijd in hetzelfde tempo te trainen:

Hoezeer studies ook aantonen dat snellere herhalingen efficiënter zijn, probeer deze snelheid te veranderen. Hoofdzakelijk in de verschillende fasen van periodisering.

Langzamere herhalingen, met minder belasting, zullen een betere coördinatie van bewegingen en lichaamsbewustzijn bevorderen.

Daarom kan dit in de basisfasen van de periodisering een goede strategie zijn.

Snelle herhalingen benutten de explosieve kracht van spieren verder, wat in veel contexten nuttig kan zijn. Over het algemeen is het aanpassen van herhalingssnelheden erg belangrijk om verschillende stimuli op de spieren op te leggen!

3. Wijzig de snelheid tijdens de reeks:

Sommige methoden verschillen de snelheid van herhalingen tijdens de reeks. Dat wil zeggen, u start de beweging met een bepaalde cadans en verandert deze wanneer deze aan het einde of in de buurt van de fout is. Dit is een strategie om het microleadpotentieel van de oefening te vergroten.

Er zijn geen studies die bewijzen dat deze strategie inderdaad effectief is, maar het kan best interessant zijn om een ​​nieuwe stimulus op te leggen. Maar doe het niet zonder professionele hulp!

Over het algemeen moet je voorzichtig zijn met bepaalde kwesties in verband met de cadans van bewegingen, want als ze op de verkeerde manier worden uitgevoerd, kunnen ze schadelijk zijn. In het algemeen zal alles afhangen van uw doelen en de methodologie van de training die wordt gevolgd.

Lees ook: Bodybuilding - De beste 11 trainingsmethoden voor krachttraining

Zoek altijd professionele hulp om deze variabelen te bepalen, omdat ze verantwoordelijk zijn voor hun succes of mislukking. Veel meer dan alleen het verplaatsen van gewichten, bodybuilding is een oefening die bewust en gepland moet zijn.

Problemen zoals cadans, belasting, rustintervallen en aantal sets en herhalingen maken het verschil in het eindresultaat van uw training. Het is dus erg belangrijk dat je coach weet wat deze kleine aanpassingen kunnen doen! Goede trainingen!

Referenties:
Effecten van Low- vs. Training met hoge belastingsweerstand op spierkracht en hypertrofie bij goed getrainde mannen.
Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914