Elke persoon die zich minimaal met bodybuilding vergelijkt, wil niet alleen een grote, dichte verschijning krijgen, maar ook een zekere mate van spierdefinitie. Sterker nog, als we stoppen om te evalueren, krijgen veel mensen de voorkeur aan een hogere mate van spierdefinitie dan spiervolume, eigenlijk. Echter, is het onvermijdelijk om toe te geven dat als we willen om de spieren te laten zien, moeten we eerst te bouwen, anders zou het enigszins twijfelachtig zijn wanneer het proberen een mogelijke spier definitie in vetweefsel, noch bot, rechts?

Juist om deze reden wordt het aan elk type persoon aanbevolen dat een programma voor het verhogen van de spiermassa wordt uitgevoerd. Deze toename wordt meestal geassocieerd met specifieke krachttraining en, uiteraard, met een aantal andere synergetisch gecombineerde factoren, zoals dieet, rust, suppletie, gebruik van ergogenica en gepaste periodisaties. Dit niveau van resultaten zal daarom niet voor iedereen gelijk zijn, ten eerste, voor de genetica, en ten tweede voor de fenotypefactoren, en natuurlijk moeten we de toewijding waarmee het wordt nagestreefd bij het nastreven van de doelstelling vermelden..

Laten we zeggen dat het individu op dat moment genoeg spierkracht heeft opgedaan om te denken dat hij de spierdefinitie een beetje moet benadrukken, evenals de mogelijke toename van zijn percentage lichaamsvet, een factor die vrijwel nooit voorkomt, hoe precies dan ook of het een dieet is met verhoogde spiermassa.

Dus hij start je spierdefinitieprogramma, eerst hun dieet modificeren, dat meestal dit of normocalorisch is of de verdeling van de macrovoedingsstoffen herformuleert, waardoor zelfs het hypercalorische dieet achterblijft. In deze gevallen is meestal de primaire energiebron die als eerste wordt verminderd: Ik spreek over de koolhydraten of de beroemde koolhydraten.

Na het aanpassen van je dieet begin je training mod plateau wat soms voor de overgrote meerderheid behoorlijk controversieel blijkt te zijn. Maar laten we eens enkele gezichtspunten naar voren brengen:

eerste, we moeten weten dat voor een goed onderhoud van de spiermassa, de eerste factor die er echt toe doet, het bestaan ​​van energie is, zodat dat weefsel niet "ongedaan gemaakt" wordt en de substraten de neiging hebben om naar energetische metabole routes te gaan; Ten tweede is er de eiwitsynthese en positief saldo stikstof in de spieren, zoals het belang dat wij moeten geven aan eiwit Turn Over en derde stimuli die geen spieren regressie of "atrofie" beetje bij beetje weet te vormen (ja, als er geen gebruik of overcompensatie ervan, dit is de grootste trend). En het is precies de training die in deze laatste fundamentele factor kan interfereren. Meer recent onderzoek heeft aangetoond dat de meest evidente vorm van eiwitsynthese, of myofibrillaire (langdurige) hypertrofie, de spannende training, door de fysiologische en adaptieve toename van STERKTE! Dat oude verhaal, waarvan men noodzakelijkerwijs moet trainen in hoog volume, met hoge herhalingen, series en meer series, dubbele sets, tri-sets, gecombineerde series enzovoort, wordt steeds vaker gegooid naast wat wij noemen. alleen van sarcoplasmatische hypertrofie, wat de toename is van intracellulaire vloeistof en in het interstitium. Deze hypertrofie, hoewel het sneller gebeurt, vergeleken met myofibrillaire hypertrofie, is niet erg langdurig en niet erg effectief voor een ECHTE spiergroei. En het is geen wonder dat het in het geheel niet zeldzaam is om personen in de sportschool te observeren, zelfs met een relatief omvangrijk uiterlijk, maar die volledig verdwaald is als hij een of meer weken stopt met training en vooral dieet.

in tweede, maar niet in het minst, we moeten het verschil kennen dat bestaat tussen de beoefenaar van X-modaliteit en de professionele atleet, net zoals, in dit geval specifiek, moeten we het echte verschil kennen tussen een training die alleen gericht is op vetverlies, of dat individu dat is en de pre-contest in zijn verschillende fasen uitgevoerd door een atleet.

Omdat het onderwerp het is vermindering van het vetpercentage, het doel zou alleen moeten zijn verminderen de niveaus van vet verzameld in het lichaam, met een beter uiterlijk en bijgevolg dichtheid in spierkwaliteit. En dit is niet erg moeilijk om te bereiken door vastberadenheid, dieet, training en "volle stoom" -onderbrekingen. Al een pre-contest, behalve dat dit een van zijn doelstellingen is, rekent het ook op zijn andere fasen als het uitputting en overcompensatie van spierglycogeen in de afgelopen weken, superhydratie gevolgd door onder andere dehydratie. Met dit in het achterhoofd, moeten we weten dat veel van wat er gebeurt in de tweede situatie, dat wil zeggen, een atleet die een kampioenschap of het podium heeft als doel, het is gewoon louter esthetische en kortstondig, met een zeer lage duurzaamheid en natuurlijk, nooit verwarrende professionele sporten met gezondheidsonderzoek.

Deze tweede factor herinnert ons aan de beroemde waanzin die optreedt bij mensen die NIET CONCURRENTIE ZIEN, onnodige procedures doen die niet logisch zijn voor hen die een mooi lichaam voor een goede tijd willen behouden. Het valt immers niet te ontkennen dat veel van deze procedures een uiterst perfectionistisch karakter hebben, maar zoals gezegd een duurzaamheid hebben die vaak uren achter elkaar wordt gewild (het is geen wonder dat we directe bodybuilders zien die letterlijk een kampioenschap verliezen van dag tot nacht of nacht pro dia.). Deze procedures, waarvan velen denken dat ze langdurig zullen zijn, en zelfs later verwarren wanneer ze waarnemen, in feite is het niet, met het zogenaamde rebound-effect, een "mogelijk slecht metabolisme", enz. En ze raken meestal verslaafd aan ongecoördineerde vetpercentage reductiecycli (ik bedoel cycli in de betekenis van dieet en trainingsprogramma's, niet ergogene substanties, correct gesproken) waardoor ze blijven hangen en geen goede resultaten hebben, ofwel in de zoektocht naar spierdefinitie zelf, of in de toename van spiermassa.

Aërobe training

de aerobe training misschien wel de meest drastische verandering die ooit in de training in de spierdefinitiefase. In het algemeen is bekend dat voor de vermindering van het vetpercentage en, bijgevolg, de toename van de spierdefinitie, het is gemaakt noodzakelijk een calorisch tekort zodat het lichaam energieopslag gebruikt die is opgeslagen in de dikke paniculus in afwezigheid van andere energiebronnen zoals koolhydraten. Dit is echter aangetoond als niet de enige factor om dit te laten gebeuren, maar alleen als een andere mogelijkheid.

Al jaren en tot vandaag is bekend dat aërobe activiteit met ongeveer 40-60% van VO2max ideaal is voor het verbranden van lichaamsvet. Maar is het niet te rechtvaardigen zijn echter van mening dat de run of lopen de zelfde 5 km door dezelfde persoon zal je meer of minder vet (en niet per se gewicht) te verliezen als we niet zijn gekoppeld aan een groot aantal factoren, te beginnen met de genetische, naar aanleiding van de protocollen gecombineerde synergetisch dieet en training, fysiologische omstandigheden, hormonale aandoeningen etc..

Wat vrij recent is in de onderzoeken die zijn uitgevoerd met de aerobe training in verband met de vermindering van vetpercentage, noemen we dat HIIT, dat wil zeggen, een methodologie die, voor kinderen aan het veranderen, een zeer hoge intensiteit (80-90% MHR) en korte duur heeft. Dit zorgt er in de eerste plaats voor dat de focus van het individu behouden blijft, ongeacht banen die vervelend en massaal worden.

Het streven naar een kort werk dat de aanpassing van de intensiteit van het lichaam niet mogelijk maakt, dat wil zeggen, een constante zoektocht naar vooruitgang, de HIIT is een proces met een interval van verschillende niveaus van intensiteit en snelheden van voltooiing van sommige bewegingen, zij het bijvoorbeeld springtouw, rennen, gebruik de gymnasium aërobe uitrusting enz enz enz..

Wat het effectief maakt, is het verbruik van zuurstof na inspanning (en dus maximale capaciteitstoename van mitochondriale enzymen) en niet noodzakelijk de energiebalans, hoewel het natuurlijk geassocieerd moet zijn met een dieet. Zoals het zegt Chris Aceto, het maakt bijvoorbeeld niet uit welke tijd u uitgeeft of geeft een "X" -calorietekort aan uw lichaam zolang dat tekort bestaat. Veel belangrijker wordt dan de oxidatie van opgeslagen vet dan enige andere factoren, wanneer gerelateerd aan aërobe oefening. Een andere factor die het ook effectief maakt, zijn de mogelijke hormonale stimuli en toename van de testosteronspiegels die, volgens sommige onderzoeken, al zijn gemeld.

Het is belangrijk om te onthouden dat als gevolg van hoge intensiteit, een werk in HIIT moet worden ook gevolgd voor beter herstel en mag nooit worden gedaan op een lege maag, eerst door de plotselinge daling van de prestaties, de tweede, de mogelijke en zeer hoge kans op complicaties met betrekking tot bloedglucose , aanvullend op het feit dat hoe hoger de inname van koolhydraten is tijdens het sporten, hoe groter de lipidenoxidatie na inspanning, onthoud dit!

Tot slot moet men weten dat, ongeacht HIIT of lage intensiteit aërobe (die beide daadwerkelijk baat veel verschillende groepen mensen), is het noodzakelijk om de fysiologische omstandigheden en individualiteit fisiobiológica van elk individu te evalueren, voorstellen dan de beste follow-up.

conclusie

Streven naar goede oxidatie van opgeslagen vetin de beker en daarom op zoek naar spierdefinitie, zijn veel van de methoden die kunnen worden gebruikt voor een dergelijke gerelateerde training. Trainingen waarvan is aangetoond dat zij het meest effectief zijn in de laatste jaren van onderzoek dat daarmee verband houdt, kunnen voor de meeste mensen als een basis-follow-up worden beschouwd, omdat, door te kiezen wat het meest effectief is, de kans op fouten relatief kleiner is. We kunnen echter niet voorbijgaan aan methoden die in de loop van de jaren en jaren ook in de sport werden gebruikt en nog steeds worden gebruikt. Daarom is het nuttiger om de individuele biologische omstandigheden van elk ervan te evalueren, en dan de beste methoden voor training voor te stellen, of ze nu aeroob zijn of niet..

Ongetwijfeld, ondanks dit alles, is de factor die het meest interfereert en die nooit mag worden vergeten als het gaat om het verlagen van het vetpercentage, het behouden, behouden of zelfs verbeteren van de kwaliteit en spierdichtheid, het dieet. Veronachtzaam daarom nooit en zoek altijd professionele hulp!

Lees ook:

Zie ook onze artikelen: 5 mythes over spierdefinitie: en training voor spierdefinitie voor meer informatie.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!