Hoewel niet de belangrijkste bestanddelen van de armen, zijn de biceps tijdens de geschiedenis een van de meest gewaardeerde groepen onder professionele bodybuilders en bodybuilders in het algemeen. Met functionele, anatomische, fysiologische en esthetische aspecten onmisbaar, deze spier "twee koppen" (waarvan de naam afkomstig biceps) heeft, esthetisch de functie van de kwaliteit tot armen waarin definitie hoogte en grotendeels dezelfde symmetrie.

Om deze aspecten echter echt aannemelijk te maken als een verschil, is het noodzakelijk dat bicep-training daadwerkelijk effectief en effectief is, maar niet tot het punt van overtraining. Dit komt omdat, omdat het een zeer kleine groep is en op synergistische wijze deelneemt aan andere training van andere spieren, zoals actief dorsale en passieve deltoïden, er veel slechte resultaten optreden als gevolg van de overmatige training aan de spier..

Het is duidelijk dat basisoefeningen de sleutel vormen tot het consolideren van de grootte en zelfs de kwaliteit van elke spier. Er zijn echter enkele variaties noodzakelijk en aannemelijk, zodat elke spier op een unieke, andere manier kan worden gestimuleerd en goede resultaten kan genereren. Hiervoor zijn de verschillen tussen soorten series, herhalingen, trainingssystemen, frequentie en duurzaamheid van de training, onder andere aanzienlijk. Dus vandaag, we kennen vier oefeningen voor biceps die in de meeste sportscholen zijn vergeten, maar die, als ze goed worden gebruikt, uiterst nuttig kunnen zijn.

Artikel index:

  • 1- Rosca Spider
  • 2- Geconcentreerde draad met kabels op de lage katrol
  • 3- Rijgdraad inrijgen ligt vast
  • 4- Buiging van de ellebogen achter het hoofd

1- Rosca Spider

De spinnendraad is een oefening die heel dicht bij de draad zit die in de traditionele Scott-bank is gemaakt, maar het is een oefening met verschillende eigenaardigheden en biedt trouwens ongelooflijke winst in de breedte van de biceps.

Het verschil tussen de spindraad en de Scott-draad is dat de Scott het deel van de armsteun met plus of min 45 graden scheef houdt, afhankelijk van de gebruikte apparatuur. De spindraad wordt onder een hoek van 90º, dat wil zeggen loodrecht op de grond, uitgevoerd. Beide kunnen gelijktijdig met dumbbells worden gemaakt, afwisselend, unilateraal of met stangen EZ, H, Reta of W. Echter, specifiek voor de spindraad zijn de meest gebruikte de rechte staaf en de halters in hun verschillende variaties..

Het voordeel dat we hebben bij het maken van de spindraad, dat wil zeggen de "hoek van de haak loodrecht op de grond", is dat we een grotere verlenging van de biceps bereiken, naast een intensievere bewerking van de stompe hoek ten opzichte van de romp. Deze verlenging maakt een beter werk mogelijk bij het inbrengen van de biceps, in het gebied van de radiale tuberositas, het corrigeren, inclusief, aspecten zoals spier-verkortingen en dergelijke.

De spinnendraad, omdat deze wordt ondersteund in het humerusgebied, meer precies in de triceps, maakt een "breed" werk op de biceps mogelijk en niet alleen een piek zoals sommige draden zonder ondersteuning. Dit zal personen begunstigen die genetisch de armen bezitten met fijnere aspecten.

De spindraad vereist niet veel belasting, maar eerder een werk dat geconcentreerd genoeg en volledig in amplitude is, om de oefening te waarderen. U moet echter zeer voorzichtig zijn in de excentrieke fase van de beweging, waarbij u geen pas hoeft te vermijden die het ellebooggewricht kan belemmeren.

Uitvoering van het boekjaar (eerste boekjaar):

2- Geconcentreerde draad met kabels op de lage katrol

De geconcentreerde draad is een van de beroemdste unilaterale oefeningen die worden gebruikt voor biceps. In zijn verschillende variaties zoals staan ​​en gebogen, en met verschillende voetafdrukken in de halter, maakt deze oefening ook een zeer goed werk voor de biceps mogelijk als het goed wordt uitgevoerd. Er is echter een variatie die we nauwelijks zien in fitnesscentra met kabels.

Het voordeel van het uitvoeren van deze oefening in de kabels en staan ​​gebogen en niet zitten is om een ​​continue samentrekking in de beweging mogelijk te maken (de zogenaamde afgeronde beweging) en met continue spanning in de spier, waarbij het maximum ervan wordt uitgeoefend. Daarnaast zijn aspecten zoals balans, stabiliteit en controle om de kabels te geleiden van cruciaal belang.

De geconcentreerde draad heeft vaak geen volledige extensie van de biceps, wat een voordeel kan zijn om letsel aan de ellebogen te voorkomen. Deze factor kan echter grote kansen betekenen voor het inkorten van de biceps, dus let op de maximaal mogelijke verlenging van de oefening.

Uitvoering van de oefening (zie 19: 55min):

3- Rijgdraad inrijgen ligt vast

Een andere zeer over het hoofd gezien oefening is de testa keel liggen, op grote schaal gebruikt door atleten zoals Markus Ruhl, bijvoorbeeld. Deze oefening loopt meestal te voet bilateraal, met een hoge katrol (de zogenaamde Cross Thread met hoge katrol), veel gebruikt door Ronnie Coleman, Lee Priest en andere atleten. Echter, de testdraad die op de lage katrol ligt, maakt een interessanter aspect ook mogelijk bij het volledig uittrekken van de biceps, en helpt zo bij problemen zoals verkorten.

Het kan worden gedaan in de lage rij of zelfs in de lage kruising, moet het individu gaan liggen voor de bar die ter hoogte van zijn schenen zou moeten zijn, de veren buigen (zoals in de buikoefening op de grond) en aan de bar trekken kabel door het midden van je benen. In de excentrieke fase moet men op zoek naar de volledige extensie van de biceps, die het grote doel van de oefening zal brengen. U kunt echter ook een bank instellen als u dat wilt.

Dit is echter een oefening die normaal gesproken aan het einde van de training wordt aanbevolen, omdat dit niet met te veel belasting moet worden uitgevoerd, omdat dit de atleet destabiliseert en hem van de grond tilt. Op een ruwe manier zou dat prima zijn als we de controle niet zouden verliezen in de uitgebreide fase van de beweging, en vooral als traagheid, toen het door het lichaam naar beneden kwam, niet hielp om de balk mee te nemen.

Het is zeer interessant om reeksen met cadans, superlice-series of zelfs pre-uitputting vóór deze oefening uit te voeren, om een ​​specifiek werk en geconcentreerd op de biceps te vereisen.

De schroefdraad Test bij lage pulley kan met rechte staaf en z bar of café W. Alle zeer effectief, maar van binnen biceps (uitgaande van en eindigend in rechte staaf W) buitengedeelte (beginnend bar W en eindigend in de rechte balk). U kunt ook de openingen van de voetafdrukken variëren.

Uitvoering van de oefening:

4- Buiging van de ellebogen achter het hoofd

Als de drie oefeningen praktisch niet worden uitgevoerd in de meeste sportscholen, is deze laatste oefening praktisch ongezien, zelfs in de sportscholen buiten. Dit komt omdat het, naast een extreem moeilijke oefening, ook een ongemakkelijke oefening is, en vooral dat het een extreem grote stabilisatie vereist, waardoor de belasting veel gaat rotten en daarom een ​​zeer groot weerwoord krijgt onder bodybuilders.

Deze oefening maakt ook werken een goede verlenging van de biceps, maar de belangrijkste dezelfde benadering is specifieker werken in de gebieden van de biceps oorsprong, dus waardoor grote stukken in de beweging van de excentrische fase kan de beweging verder belemmeren en onnodige stijging veroorzaken van het lichaam, vooral aan het einde van de beweging waar stabilisatie de neiging heeft moeilijker te worden.

Het buigen ellebogen achter het hoofd moet noodzakelijkerwijze worden uitgevoerd in de schijf en niet op de traditionele poelie (kruisen), omdat we de steun die boven de dijen om moet niet opstaan ​​met de stang in de excentrische fase van de beweging.

Kortom, je zou jezelf op het apparaat moeten plaatsen alsof je een pulldown-oefening voor de ruggengraat zou uitvoeren, maar je zou het rechte gedeelte van de balk moeten gebruiken. Het is niet interessant om in deze oefening EZ- of W-balken te gebruiken. Voetafdrukken kan ook verschillen tussen de meer open en gesloten volgens comfort, maar in hoofdzaak volgens de doelstelling te werken: Hoe meer gesloten, meer zal waarderen de buitengebieden van de biceps, en de opener, zal de buitenste delen van de biceps waarderen. Dus, je zou een omgekeerde voetafdruk moeten maken, of supinated op de bar. Door de biceps te buigen, breng je het achter je hoofd, dus het is interessant dat je zo ver mogelijk naar voren in de katrol wordt geplaatst, met de dijpers bijna in de lies. Doe de COMPLETE buiging van de ellebogen om de spier volledig te activeren. Je kunt variaties gebruiken door een of twee seconden vast te houden aan de samentrekking, maar je kunt profiteren van een soort traagheid als je erg zwaar bent.

Het belangrijkste is echter niet om het lichaam te verheffen in de excentrieke fase, want in de afdaling van hetzelfde zullen we enige hulp hebben, waardoor de echte belasting van de beweging in de biceps aanzienlijk zal afnemen en, natuurlijk, de maximale effectiviteit van de focus van de beweging zal verliezen.

Uitvoering van de oefening (zie 45 sec):

conclusie:

Echter, kunnen we concluderen dat het werk van de biceps, evenals andere groepen, moeten aan de meest elementaire oefeningen worden aanbevolen, maar de variatie met hulp- en verschillende oefeningen, kan een bijzondere werk te stellen de biceps, als aanvulling op de opleiding van deze groepering en het op verschillende manieren stimuleren, vooral in aspecten die verband houden met de stabiliteit van het lichaam als geheel.

Probeer dus periodiek enkele van deze variaties in te voegen en zie nieuwe resultaten naar voren komen. Probeer altijd om elk van deze bewegingen met maximale efficiëntie en precisie uit te voeren.

Goede trainingen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!