de benen ze vertegenwoordigen historisch diverse aspecten, variërend van de sensualiteit, de functionaliteit, de snelheid tot de ondersteuning, en ontelbare anderen om af te hangen van het moment en, vooral, van de groep waarnaar we verwijzen. Specifiek gesproken van bodybuilders, vertegenwoordigen ze aspecten gerelateerd aan het fysieke, zoals kracht, snelheid, explosie, afhankelijk van het werk dat met hen is gedaan.

De benen, zoals we wel weten, bestaan ​​uit verschillende spieren, waardoor het een complexe groepering om te trainen en gecompliceerd genoeg om goede doelen te bereiken. Daarom proberen we in dit artikel een deel van het te scoren redenen waarom je benen niet groeien, redenen die uw training en hypertrofie van uw benen aanzienlijk kunnen schaden.

Voor de bodybuilder vertegenwoordigen de benen hun structuren en hun symmetrie (logisch, wanneer volgens elkaar en met de rest van het lichaam). Voors Basis atleten of maximale kracht, ze vertegenwoordigen structuren, ondersteunt en zijn meer dan fundamentele leden. Samen kunnen we zeggen dat een van de factoren die me verenigt, in dit geval, alles in één emmer, is dat hoogstwaarschijnlijk in beide gevallen de spiergroei onvermijdelijk is, één om de verhouding met de rest van het lichaam te behouden en een andere, door de fysieke ontwikkeling, die de prestaties zal verbeteren.

Een ZEER COMPLEXE groepering zijn, met enorme structuren en, onder al de anderen, wat meer systematisch het lichaam door een geheel bereikt, de benen zouden een gedifferentieerde aandacht moeten krijgen en meer dan dat, zou een specifieke behandeling moeten krijgen zodat ze goede resultaten kunnen opleveren. Maar wanneer stoppen deze resultaten? Dat is waar je misschien een van die vijf fouten maakt die met hen te maken hebben. Laten we ze dus leren kennen en ze maximaal fixen!

Artikel index:

  • 1- Train benen niet
  • 2- Train de benen in hoog volume
  • 3- Lage niveaus van glycogeen
  • 4 - Ontoereikende doorbloeding op het moment van training
  • 5-treinpoten met "te veel belasting"

1- Train benen niet

In het midden van de 21e eeuw weet ik niet hoe het nog steeds gebeurt in het hoofd van een persoon die geen benen moet trainen. Velen zijn de excuses gegeven: een broek die niet past, pijn hier, knieproblemen, moet ze meer "uitgerust" gebruiken voor andere modaliteiten enz. Enz. De waarheid is dat ze niet graag benen trainen. Ze geven er de voorkeur aan om met een kleine verandering van geest te blijven om wat moeite te doen of om in een positie te blijven die ze als "ontoereikend" beschouwen, zoals de buigzame tafel. Vervolgens beschouwen ze een groep "voor vrouwen" (zoals velen de training van de bovenste ledematen als "voor mannen" beschouwen).

Naast het probleem van asymmetrie is er nog steeds de factor dat, door de benen niet goed te trainen, of erger, door ze niet te trainen, de ontwikkeling van het lichaam als geheel ook schraal en ontoereikend zal zijn. De benen, in aanvulling op structuren, zijn leden die een zware training vereisen. Deze training heeft een positieve invloed op de eiwitsynthese, verhoogt de endogene hormoonproductie, enzovoort..

Negeer dus nooit beentraining, OOIT! Het is net zo belangrijk als andere spieren.

Zie ons artikel nadruk op het belang van de benen training om een ​​goede full body krijgen: https://dicasdemusculacao.org/quer-ter-corpo-de-homem-entao-treine-pernas-como-uma-mulherzinha/

2- Train de benen in hoog volume

De benen zijn samengesteld uit verschillende spieren, van verschillende grootte, met verschillende dichtheden, verschillende complexiteiten, enzovoort. Op deze manier lijkt het eenvoudig om te denken dat een training van groot volume met veel oefeningen om zich te concentreren op elke regio van de benen interessant zou zijn, toch? Er zijn mensen die pleiten voor een trainingsvolume met hoge herhalingen, veel oefeningen, eindeloze series en andere die een "korte en dikke" training bepleiten. Ik paste met name in de tweede groep en ik zal uitleggen waarom:

Omdat de benen zo groot en complex zijn (en dus je stress maken, niet gelokaliseerd, maar extreem systemisch), is het dragen van een workout ook geweldig en complex, nietwaar? Op deze manier kan een lange training, zelfs vóór de helft ervan, uitgeput raken tot het punt dat het niet productief is voor anabolisme, maar voor katabolisme, daarnaast kan de focus vaak ook verloren gaan. De samenvatting die we van deze training zullen krijgen, is "oefeningen doen om te doen, gewoon om de training te voltooien". Eerlijk gezegd ken ik niemand die een lange intensieve training kan uitvoeren.

In het tweede geval zijn oefeningen die meestal goede bouwers voor de benen zijn, gewoon samenstellingen, zoals een gratis squat, met een geleide bar of hack-machine. Deze zijn al in staat om een ​​voldoende grote spanning op de musculatuur te genereren door geheel of althans grotendeels. Op deze manier, om te kiezen voor isolerende oefeningen, wordt het een detail in beentraining, en deze moeten worden gebruikt met specifieke en vooraf vastgestelde strategieën.

Eindelijk, a korte, intensieve en zware trainingen zijn voldoende om de nodige stimulans voor groei te genereren, sinds de bewezen productie van melkzuur, waterstofionen die al natuurlijk zijn voor de training (en verantwoordelijk zijn voor "pijn op hersteldagen") doen niets om hypertrofie te helpen en kunnen zelfs schadelijk zijn.

Bulktraining houdt ook niet alleen het aantal sets en herhalingen van die dag in, maar ook de trainingsfrequentie. Ik zie veel frequente fouten in dit opzicht, meestal gepleegd door vrouwen die erop staan ​​3-4X-benen te trainen in de week of, tijdverdrijf, elke dag. Ze staan ​​erop de training niet op één dag of hooguit op twee te volgen (als de vorige en latere partijen verdeeld zijn) en beweren dat ze niet genoeg stimulus voor groei krijgen.

Nu vraag ik: is het zelfs zo dat die beentraining tot 2X per week niet genoeg stimulus heeft, binnen de juiste protocollen en met een zeer hoge intensiteit of dat het alter ego luider heeft gesproken en de excuses zijn blijven steken in het niet proberen van nieuwe protocollen? Het loont om na te denken ...

Als je hebt vragen over hoe vaak trainen benen in de week, lees ons artikel over het onderwerp: https://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-quantas-vezes-por-semana-eu-devo-treinalas/

3- Lage niveaus van glycogeen

Ik wil niet te dieet protocollen over voeding te bespreken, want dit is iets heel individueel, zelfs niet zeggen dat je moet koolhydraten op het been training verstoppen (hetzij omdat de glycogeen kan worden gesynthetiseerd, niet alleen door koolhydraten, maar , ook van andere voedingsstoffen). Maar ondanks zichzelf niet discussiëren over de protocollen, moeten we het belang van goede voeding te benadrukken, niet alleen in de pre-workout periodes, maar in de dagen voor en na de training en (vergeet niet dat het metabolisme van voedingsstoffen is enigszins tijdrovend , dus niet noodzakelijkerwijs wat u op dat moment of op dezelfde dag hebt ingenomen, tegelijkertijd gebruikt.).

Lage glycogeenspiegels betekenen slechte prestaties in groepen zoals benen. Ok, kan je zelfs een half-assed training met lage niveaus van glycogeen in de spieren, zoals de triceps of zelfs de biceps, omdat deze kleine spieren die niet allebei recruitment hebben (te vergelijken met de benen, bijvoorbeeld) tussen andere factoren. Echter, in het geval van beentraining, vanwege de systemische motieven en de grootte van de groepering, zoals reeds vermeld, wordt dit onpraktisch.

Een andere manier om lage glycogeenspiegels te krijgen, is door intense aërobe oefeningen uit te voeren voordat je deze groep traint. Langdurig hardlopen, zware fietsen of crosstrainers maken of activiteiten uitvoeren die te veel van de benen vragen, zal ervoor zorgen dat het glycogeen uitgeput raakt, waardoor het moment van de weerstandstraining wordt geschonden. Dus als je focus maximale hypertrofie is, heb je NOOIT HIGH INTENSITY VOOR DE TRAINING!

Weerstandsoefening is voornamelijk glycolytisch, wat betekent dat de primaire energiebron glycogeen is, ongeacht of deze uit koolhydraten komt. Deze op hun beurt na opslag als glycogeen in het spierweefsel zullen van levensbelang zijn voor een echt zware training. Blijf dus altijd op de hoogte.!

4 - Ontoereikende doorbloeding op het moment van training

Zoals al gehamerd, kunnen benen zelfs worden beschouwd als de grootste spiergroep van de bodybuilder, waar er grote behoeften en behoeften zijn die vaak specifiek zijn. Een andere grote en frequente fout is een verschuiving van de bloedstroom van dit gebied naar een ander lichaamsgebied veroorzaken. En dit kan gebeuren door verschillende factoren, maar drie daarvan kunnen worden benadrukt:

De eerste heeft betrekking op voedsel. Zoals gezegd, wat je die dag te eten of zijn niet per se pre-workout is wat er op het moment van de opleiding zelf wordt gebruikt, en het dragen van belang een constante aanvoer dagen voor en na de training te hebben. Aangezien dus wordt het duidelijk waarom klomp voedsel voor de training geen gebruik en zal slecht zijn, in de mate dat de bloedstroom in zijn veel zal worden omgeleid, niet de spier die wordt aangevraagd, maar , naar het maag-darmkanaal, waardoor u belangrijke voedingsstoffen verliest, en bovendien een betere oxygenatie in de benen, zoals gezegd.

De tweede grote fout als het gaat om de bloedstroom is om de training uit te voeren zonder de juiste opwarming. Uiteraard wil ik ook niet discussiëren over de vele methoden en vormen die er zijn om te verwarmen, maar we moeten het belang ervan benadrukken: opwarming, naast het feit dat de bloedtoevoer naar de spier wordt geleid, biedt een betere flexibiliteit en vooral een voorbereiding op de hypertrofische stimulus in myofibril. Sommige lichte pedalen of een lichte elliptische trainer zijn echter voldoende. Voorafgaand strekken is in sommige gevallen en vooral in de kou belangrijk.

De derde is het onttrekken van stoffen die de spieren tijdens lichamelijke activiteit zullen beschadigen, dwz verbindingen zoals koolstofdioxide, gegenereerd door de ademhaling van myocyten (cellulaire ademhaling van de spiercel). Deze verbindingen kunnen worden beschouwd als fundamentele factoren voor de spieruitputting en, na verloop van tijd, voor de val van de prestaties.

5-treinpoten met "te veel belasting"

"Wacht! Dus je bedoelt, mijn liefste, dat we geen zware benen moeten trainen? Dus, alle grote bodybuilders in de wereld zoals Ronnie Coleman, Jay Cutler en anderen zijn VERKEERD? " Natuurlijk niet! En deze ondertitel in de grote werkelijkheid was om de aandacht te vestigen, vooral op de coaches van het ego en niet op de spieren.

Benen zijn een van de groepen die niet alleen verbijsterd zijn, maar ook veel inducties genereren voor de fout. En, deze groteske fouten, variërend van de zogenaamde "90-graden squat" tot de beroemde "Suppressed Leg Press" (die het individu meer duwt met zijn handen dan met zijn benen, correct gesproken, de hulp van sommige (of sommige) partners).

De eerste factor, de mystificatie, is te wijten aan het gebrek aan biomechanische kennis van veel van degenen die worden vermeld als professionals, dwz mensen die zijn opgeleid, maar als je de principes van de biomechanica wilt kennen. En ik zie tips voor mensen die al wat gezamenlijke vrijheid hebben, bijvoorbeeld dat hurken onder de 90 graden gevaarlijk is en letsel kan veroorzaken, dat kraken op Smith noodzakelijkerwijs veiliger is dan krakenvrij, dat Leg Press 45th minder oplevert gewrichtsspanning, vergeleken met kraken enzovoorts, zonder bijvoorbeeld de fysiologische, specifieke en individuele omstandigheden van de persoon die werkt te evalueren. Het resultaat is slecht spierwerk of, erger nog, een meer kwetsbare baan dan anderen. Luister daarom niet altijd naar een mening. Zoek altijd ook naar goede referenties. Dit zal zijn.

De tweede factor is de lading zelf, die, gezien de grootte van de poten, vrij variabel kan zijn en, met de neiging groter te zijn dan de andere groepen, een "brood" is voor de coaches van ego pronken. Helaas leidt dit tot ongepaste bewegingen, gestolen executies, blessure neigingen enzovoorts. Daar doet het individu zichzelf pijn en, schuldig aan vrij bewegen, hurken enzovoorts. Dus, als je in deze groep past, raad ik je aan je principes te herzien, want naast de genoemde heb je nog steeds het risico om kwaad te ontwikkelen, inclusief gebrek aan symmetrie, verkorte spieren en andere zoveel verliezen.

conclusie:

De benen zijn uiterst belangrijke clusters voor bodybuilders en voor de mens in het algemeen, voor hun functionaliteit.

Als het het geval is van de bodybuilder, begeleiden ze een koffer en moeten ze er evenredig aan zijn. Om dit mogelijk te maken, is het echter noodzakelijk om de juiste trainingsprotocollen, periodisering en adequate voeding en individueel vast te stellen. Negeer daarom nooit deze factoren en PROBEER ALTIJD professionele hulp.

Het begrijpen van een aantal fouten die behoorlijk in de spiertraining zitten, is essentieel, zodat we ze niet begaan en dus kunnen we een ontwikkeling hebben met veel meer gezondheid en met een grotere duurzaamheid. Als je meestal een aantal van deze fouten eet, bekijk ze dan en probeer ze te repareren.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!