De armen kunnen de gespierde groep zijn die het meest begeerd is door bodybuilders, zelfs meer dan de borstvinnen, want wie wil geen dikke en omvangrijke armen hebben? Omdat het een gespierde groep is met een synoniem van kracht, mannelijkheid en zelfonderzoek, kan het laten zien in welk ontwikkelingsniveau een individu zich bevindt. En het is niet toevallig dat veel mensen vertrouwen op hun armmaat, vragen als "Hoeveel arm heb je?" Of "Wanneer kun je het goed doen?" Worden vaak gebruikt om de kracht en ervaring van de bodybuilder te meten..

Ondanks deze factoren, dit zijn ook groeperingen waar meestal klassieke fouten worden gemaakt, die heel eenvoudig kunnen worden gecorrigeerd en / of vermeden, maar die helaas de voordelen kunnen aantasten, ongeacht of ze zijn gekoppeld aan volume, definitie, symmetrie of verhoudingen. In dit artikel zullen we enkele van deze klassieke fouten leren kennen en leren hoe je ze kunt oplossen en tips, zodat je nog meer gerichte, correcte en intensere armtraining kunt uitvoeren en je doelen kunt optimaliseren met deze groepering.

Artikel index:

  • 1- Vergeet dat armen ook clusters zijn die geforceerd werk vereisen
  • 2- Gebruik veel oefeningen en veel series voor de armen
  • 3- Voer het voorhoofd van de triceps zonder hulp uit met een vrije balk
  • 4- Vergeet de drie hoofden van de triceps op te hangen
  • 5- Gebruik veel unilaterale oefeningen

1- Vergeet dat armen ook clusters zijn die geforceerd werk vereisen

Het is gebruikelijk om mensen te zien die krachtwerk voorstellen voor de grote groepen van het lichaam zoals de benen en de rug. Zelfs de borstvinnen, hoewel ze niet als grote spieren worden beschouwd, krijgen dit soort werk. Het is echter zeldzaam om personen te evalueren die krachttraining voor de arm uitvoeren.

Ik heb het niet over een volledig gefocuste training in een van de gevallen (wat ook meer dan fundamenteel en noodzakelijk is), maar ik heb het over training in het algemeen die krachtmechanismen aanwendt. Het is bijvoorbeeld gebruikelijk om een ​​oefening in de eerste serie te beginnen met meer herhalingen en om deze af te maken met lage herhalingen, waardoor de belasting van de training als geheel toeneemt, wat een krachtmechanisme symboliseert. Een klassiek voorbeeld is om te beginnen met borsttraining met de bankdrukken in sets van 12-10-8-6-4 herhalingen en eindigend met de laatste oefening het oversteken met herhalingen op 12-15-10. Wat er gebeurt, is dat de meesten het eerste type serie voor de armen negeren, eenvoudig oordeel dat deze groep, theoretisch klein, dit soort werk niet nodig heeft.

We hebben het echter om verschillende redenen nodig. Onder hen, is het mogelijk om te benadrukken dat de armen deel uitmaken van het werk van de kracht van andere grotere groepen, de armen moeten krachtiger worden om sommige andere soorten training goed uit te voeren, de armen kunnen zeer gedraaid reageren op de hyperplasie wanneer doet dit type training, en zorgt onder andere voor nog betere groei.

Daarom moeten we onze training niet alleen periodiek richten op kracht, maar eerder periodes tekenen waarin dit type training is betrokken. Onthoud dat basisoefeningen en een laag volume, gevolgd door een langer herstel, essentiële kenmerken zijn voor dit type training.

2- Gebruik veel oefeningen en veel series voor de armen

Stel je voor dat de armen zijn opgebouwd uit kleine spiergroepen. Dit zou een verminderd trainingsvolume hiervoor rechtvaardigen. We moeten echter nog steeds rekening houden met de factor dat de armen synergetisch zijn met andere spiergroepen, in feite met alle anderen, ook met de eigen benen. Dit is een van de groepen die gewoonlijk overtraind gaat, zelfs als ze correct en synergetisch is getraind.

Stel je voor dat je een lange, serie-gevulde en zeer omvangrijke training of zelfs een hoge frequentie in de armen steekt en ze nog steeds rechtstreeks met andere groepen gebruikt. Ja, er is meer dan duidelijk de kans op overtraining of zelfs overreiken.

Probeer je training te maximaliseren. Bereik een deel van elk armgebied met slechts één oefening is meer dan genoeg. Zo kunnen we denken aan drie verschillende oefeningen gericht op een focus op de drie hoofden van de triceps (mediale, lange zijde) en twee of drie meer biceps, gericht op een meer specifieke werkbreedte en piek, met scott draad en lichaamsbeweging naar de buitenkant van de biceps, misschien zelfs al aan het nadenken over een werk met de onderarmen, zoals de hamerdraad met kabels of halters.

Vergeet niet dat het niet nodig is om een ​​groot aantal series uit te voeren en het is niet nodig om veel verwarmingsseries toe te voegen. Vooral de tweede factor kan een nadelige invloed hebben op de prestaties bij pre-uitputtingstraining (eerdere vermoeidheid). Bovendien hebben de armen, zijnde kleine spieren en gemakkelijk pompende bloed, een grotere neiging om op te warmen.

3- Voer het voorhoofd van de triceps zonder hulp uit met een vrije balk

Een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt bij bodybuilding door de hoge mate van effectiviteit, is het voorhoofd van de triceps in zijn verschillende varianten. Ondanks de efficiëntie die deze oefening laat zien, is het echter ook een oefening die aanleiding kan geven tot acute en / of chronische problemen, wat niet alleen kan voorkomen dat de oefening zelf goed wordt uitgevoerd, maar ook door verschillende andere oefeningen..

Ten eerste, konden we al rechtvaardigen de noodzaak van de steun van een partner voor onze oefening te observeren door het feit dat de triceps pers, het falen tijden, wordt een oefening zo gevaarlijk als het bankdrukken of zelfs squats, en kunnen ongevallen, letsel veroorzaken etc. Het probleem is echter nog steeds dieper ...

De triceps voorhoofd, bank bovenaanzicht is van de concentrische fase en excentrische fase een vector zeer grote verandering en een groot draaimoment waardoor er micro onderbrekingen in de ligamenten en pezen van de elleboog. In principe veroorzaakt dit effect een afname van lokaal herstel en veroorzaakt deze microscheurtjes acute pijn of chronische problemen, met de ontwikkeling van ontstekingsprocessen.

Het juiste voorhoofd van de tricep is dat een goedgetrainde partner je ook kan helpen bij het "opstarten" van de oefening, in de eerste paar seconden tussen de excentrieke fase die verschuift naar de concentrische. Dit zal de impact op de gewrichten, ligamenten en pezen verminderen en deze tegenslagen minimaliseren..

Het is belangrijk dat de partner ook heel goed weet wat hij doet en helpt in de juiste verhoudingen. Als het te veel helpt, kan dit ertoe leiden dat een deel van de efficiëntie van de oefening verloren gaat en dat als het minder helpt, alle voorgaande problemen kunnen optreden.

4- Vergeet de drie hoofden van de triceps op te hangen

In tegenstelling tot de biceps die praktisch kunnen worden opgewerkt, zelfs met een oefening die volledig is geactiveerd, hebben de triceps zeer goed gedefinieerde hoofden, het gemiddelde, het lange en het laterale. Dus toen we elke triceps oefeningen uitvoeren, deze drie hoofden komen aan bod, maar afhankelijk van de hoek, rotatie van de onderarmen en armen, de gebruikte, naast andere factoren apparatuur, hebben de neiging om over te hangen in sommige (s) van hen.

Als we de oefeningen echter op de verkeerde manier kiezen, is het resultaat mogelijk buitensporig werk in één keer en gebrek aan werk in een andere, waardoor we onregelmatigheden in de spiermassa hebben, zowel fysiek als functioneel..

Het is dus belangrijk om niet alleen de anatomie van de triceps te kennen, maar ook de biomechanica van de oefeningen. Het kiezen van een oefening voor elke portie is voldoende. Hier volgen enkele voorbeelden van oefeningen die in elke regio van de triceps kunnen werken:

Lange portie: Rug gesloten, duik met de vingers naar voren gericht, verlenging van triceps op de katrol met rechte staaf.

Mediaal gedeelte: Verlenging met halster (twee handen) achter het hoofd (Frans), trap met kabels of halters, gesloten bankdrukken, achteruittricepsverlenging op de katrol (met beide handen of eenzijdig).

Zijgedeelte: Triceps, test EZ bar triceps verlenging van de kabel katrol V handgreep of knop, triceps extensie met diagonale kabels, met kabels extensie triceps teststand (kabelhandvat), parallelle staven met zijn handen in een neutrale grip.

Er zijn niet veel oefeningen nodig voor elke specifieke regio. Ongeveer één oefening alleen is voldoende. De tip is om periodiek de bilaterale en unilaterale oefeningen te variëren. Kies bijvoorbeeld in één week ervoor om twee bilaterale oefeningen uit te voeren voor de lange en mediale hoofden en één unilateraal voor het laterale deel. Iets als: Rugligging gesloten, gevolgd door eenzijdig Frans met halters en eindigend met de triceps dip (flexie tussen banken) naar het middengedeelte. Kies de volgende week voor een eenzijdige oefeningen voor de lange kop, en krijg zoiets als: verlenging van de triceps op de katrol met touw, verlenging achter het hoofd met EZ-staaf en eindigend met de eenzijdige achteruitverlenging op de katrol (kabels). En zo verder ...

5- Gebruik veel unilaterale oefeningen

Het is waar dat unilaterale oefeningen erg belangrijk zijn en bodybuilding-toepasbaarheid vereisen. Het is waar dat ze spieroneffenheden kunnen corrigeren, het neuromotorische systeem op een vreemde manier kunnen werken, specifieke banen in specifieke spiergebieden, onder andere, kunnen toestaan. Het is echter ook bekend dat eenzijdige oefeningen enkele nadelen hebben, zoals het sterker hebben van de ene kant van het lichaam dan de andere, meer motorische coördinatie hebben met de ene kant dan met de andere. Dit zorgt ervoor dat in het uur van het uitvoeren van een beweging het lichaam de neiging heeft deze natuurlijke voorinstellingen te volgen.

Daarom beginnen we met behulp van unilaterale oefeningen met een zeer grote frequentie de spieren van de zijkant te bevoordelen met meer kracht en / of motorische coördinatie, waardoor spierverschillen nog groter worden.

Anders proberen we met bilaterale oefeningen meestal het maximum van beide zijden tegelijkertijd te eisen, maar vaak moet een sterkere kant de minder sterke kant opduwen.

We zeggen niet dat je eenzijdige oefeningen aan de kant moet laten, maar dat je ze met zorg en matiging moet gebruiken.

conclusie:

De armen zijn eenvoudige spieren om te trainen, maar ze vereisen een aantal bijzondere details die fouten kunnen corrigeren en voorkomen die het hele resultaat zeker zullen verpesten en beschadigen. Wees dus slim genoeg om ze te observeren en ontwikkel vooral manieren om ze te corrigeren, zodat je winst altijd vooruit gaat.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!