Er zijn veel oefeningen in bodybuilding: van de meest elementaire tot die met variaties die door mensen in het algemeen kunnen worden gebruikt of die uitsluitend voor specifieke behoeften dienen.

Geconfronteerd met dit scala aan mogelijkheden dat het mogelijk is om bodybuilding te oefenen, is het belangrijk om dat te begrijpen in eerste plaats, is er belang van samengestelde oefeningen en multiarticulares, die echt, eenvoudig en effectief werk aan het lichaam in het algemeen mogelijk maken. De variaties van deze basisoefeningen zijn echter ook belangrijk om te worden opgenomen in de training, met als hoofddoelstellingen geen neuromusculaire aanpassingen te veroorzaken, een andere activering van de motorsystemen van het lichaam te bevorderen of specifieke plaatsen te stimuleren die we willen of nodig hebben.

Daarom is het van fundamenteel belang om verschillende manieren van het uitvoeren van oefeningen en enkele oefeningen te kennen om ervoor te zorgen dat uw training altijd goed blijft werken en bovenal zeer hoge efficiëntie, waardoor er steeds betere resultaten behaald worden. Dus, wat als we een aantal van hen ontmoeten?

Artikel index:

  • 1 - Geconcentreerde draad
  • 2 - Rechte rugligging
  • 3 - Gratis kraken
  • 4 - Gelede katrol
  • 5 - Directe draad
  • 6 - Eenzijdige triceps-extensie met inverse voetafdruk
  • 7 - Krimp in Smith met de bar achter het lichaam

1 - Geconcentreerde draad

De geconcentreerde draad kan tot op heden een van de meest efficiënte bicepisolatieoefeningen zijn. Allereerst omwille van zijn eenvoud. Ten tweede vanwege zijn vermogen om de spier te isoleren. Ten derde bevordert het door de stabiliteit het naar het lichaam, waarbij alle energie alleen aan het doelwit van beweging wordt bespaard (wat elleboogflexie is). Ten vierde, omdat het een eenzijdige oefening is, die het mogelijk maakt om asymmetrieën in het lichaam of specifieke banen te corrigeren. Ten vijfde, omdat het een oefening is die weinig apparatuur vereist. En, in de zesde en laatste, omdat het een zeer veilige oefening is, waarbij het mogelijk is om door bijna alle mensen te worden uitgevoerd.

De geconcentreerde draad heeft principe een biceps piek werk (kenmerkend voor bewegingen die ellebogen ondersteund hebben, zoals bijvoorbeeld de Scott-thread). Veel mensen eindigen echter met het verkeerd concentreren van de thread, waardoor er meer brachiale activering plaatsvindt.

Dus dat gebeurt niet, is aangegeven dat doe je flexie van de elleboog met de minimale vingerkracht natuurlijk een externe rotatie van de onderarm maken en geen interne rotatie, zoals meestal gebeurt. De afstammingslijn van het halster is de lijn van het scheenbeen, in zijn deel mediaal, altijd de afstamming bestrijdend en weerstand biedend tegen het gewicht. Het is belangrijk om tijdens de uitvoering eerst een goede stabiliteit in de kofferbak te bevorderen. Dit zal je ook helpen niet te stelen tijdens het sporten.

Een ander punt om op te merken is dat de geconcentreerde draad kan worden gebruikt op verschillende tijden van de biceps-training, zoals aan het begin (vóór de uitputting) of aan het einde, om totale vermoeidheid te zoeken.

Naast dumbbells, kun je kabel- of kettlebell-opties maken. Een andere mogelijke variatie van de oefening is staan, meer geschikt voor degenen die al een bepaald lichaamsbewustzijn en balans hebben.

2 - Rechte rugligging

De bankdrukken is een van de basisoefeningen en ook een van de meest gebruikte oefeningen in bodybuilding sportscholen. Als het uw klassieke versie met barbell is, is het een weinig gebruikte oefening onder bodybuilders, voor het risico van verwonding, vooral in de rotatormanchet die kan veroorzaken. In dit geval geven de atleten de voorkeur aan bewegingen in machines, met halters of zelfs met kabels.

De bankdruk verzoekt de borstplaat in zijn geheel, naast de triceps en deltoids (frontale, vooral) in grote hoeveelheden. Hij heeft echter nog steeds het werk nodig van de stabiliserende spieren van beweging zoals de dorsale spieren, de buik, de billen en de onderste ledematen.

Het eerste punt om de benchpress uit te voeren is laat je voeten op de grond rusten! Je moet NOOIT bankdrukken met hoge voeten of zelfs minder, drijvend doen. Het is ook belangrijk dat u de kofferbak op de bank goed stabiliseert.

De tweede basisstap is het bevorderen van scapulaire adductie. Zonder je voeten op de grond, in feite, zul je dit niet kunnen en zul je nog steeds het risico lopen om lateraal met de bar te vallen. Deze scapulaire adductie is belangrijk bij het stabiliseren van de gehele scapulaire gordel.

De derde stap is om de footprintbreedte min of meer op de schouderafstand te laten zodat er geen overmatig werk is aan de frontale deltoid met zeer brede footprints of overmatig werk aan de triceps door de zeer gesloten footprint.

Het is belangrijk wees voorzichtig met de plaatsing van de ellebogen, die tijdens het uitvoeren van de beweging iets naar binnen moeten worden gedraaid. De manchetten moeten worden gebogen om de borstvinnen beter te isoleren.

Tijdens de beweging moet je de excentrische fase laten controleren en in de concentrische fase moet je de balk (of andere apparatuur) opheffen tot net voor de volledige verlenging van de ellebogen. Dit zal de impact op hen minimaliseren en zal voornamelijk de kist aantrekken,.

Als je zware ladingen gebruikt, zijn een trainingspartner en een riem en munhqueiras altijd welkom.

3 - Gratis kraken

De gratis squat is een van de ouders van bodybuilding, maar vanwege de complexiteit van de uitvoering (en velen vinden het nog steeds heel eenvoudig!) We zullen niet discussiëren over de technieken, omdat dit te veel tijd zou vergen en een artikel alleen daarvoor.

Er moet echter op worden gewezen dat dit een van de is oefeningen het belangrijkste bij het opbouwen van spiermassa en massa niet alleen van de onderste ledematen, maar van het hele lichaam. Bovendien, in tegenstelling tot veel mensen denken, is gratis kraken GEEN gecontra-indiceerde oefening voor beginners of voor sommige soorten verwondingen. In feite is het in het tweede geval meer als een vorm van behandeling en preventie gebruikt dan als een schadelijke oefening is aangemerkt, omdat het tegen het idee van vele 'theoretici' is..

Het is echter belangrijk om altijd de juiste bewegingstechnieken te gebruiken en de nodige veiligheidsitems te gebruiken. Bovendien kunnen bij hoge belasting een of meer partners nodig zijn om het risico op mogelijke ernstige ongevallen te verkleinen.

Het gebruik van goed materiaal (staven, schoenplaatjes en zelfs sluitringen) is zeer intuïtief. Slechte materialen kunnen leiden tot instabiliteit in beweging.

Tot slot, nog een punt dat moet worden overwogen, is de noodzaak om mensen te distantiëren die niet deelnemen aan de beweging. Dat komt omdat het heel gewoon is dat "nietsvermoedende" voorbij gaat en met de balk bonst of zelfs hun aandacht van de beweging haalt. Dit is zeer gevaarlijk voor zowel u als de persoon naast u zonder deel te nemen aan de beweging (de enige die aan de kant moeten staan ​​zijn de trainingspartners).

4 - Gelede katrol

De gearticuleerde katrol is tegenwoordig een zeer weinig geziene uitrusting in de academies, maar was in de wat oudere tijden heel gewoon, met merken als de beroemde Nakagym. Echter, verdwijnend uit de meeste sportscholen en vervangen door machines met miljoenen katrollen of zelfs katrollen van zeer hoge generatie met kabels, dit zijn weinig bekende apparatuur, ondanks hun unieke efficiëntie.

In eerste instantie zijn ze dat, meestal bilateraal, dat wil zeggen, ze laten tegelijkertijd werk toe aan beide zijden van het lichaam of zelfs één zijde tegelijk, en zijn dus eenzijdig. In tweede instantie, deze apparatuur heeft geen katrollen. Dit is voordelig omdat katrollen de gewichten maskeren en daarom wordt het feitelijke gebruik van de belasting gecompromitteerd en misleidend. Ten derde omdat ze normaal geformuleerde apparatuur zijn met een grote biomechanica, inclusief een fundamentele amplitude. Ten slotte "vangen" deze apparaten nauwelijks of hebben ze constante smering nodig, evenals kabelveranderingen (ze hebben geen kabels).

De gelede katrollen laten praktisch geen of vrijwel geen diefstal toe tijdens het uitvoeren van de lat pulldown. Op deze manier zijn ze uitstekend voor diegenen die een geïsoleerd en specifiek werk willen voor de doelmusculatuur. Het kan ook handig zijn voor mensen die hun kernstabiliteit willen verbeteren.

Gebruik indien mogelijk scharnierende katrollen. Je zult het verschil zien en hoe ze de dorsale vragen.

5 - Directe draad

Directe draadsnijden is mogelijk de meest gebruikte oefening voor biceps. Dat komt omdat, ze is vrijwel de vader van elleboogflexie bewegingen. Gemaakt met talloze variaties (sleep krul, draad 21, met rechte staaf, EZ-staaf, kabels enz.), het is zonder twijfel fundamenteel voor alle bodybuilders, minstens één keer in de periodisering.

De directe draad is echter een zeer typische overvaloefening, vooral met de "worp van de ellebogen terug" of zelfs met de lumbale regio, nog frequenter.

Op dezelfde manier waarop deze oefening uiterst geïndiceerd is, kan hij ook een schurk zijn in zijn training, tegenslagen genereren die variëren van blessures tot spierdips, als gevolg van asymmetrieën tijdens de uitvoering van de beweging.

Het is belangrijk op te merken dat, afhankelijk van het type en de bedoeling van de beweging, evenals de specifieke behoeften van de individuele of andere apparatuur kan worden overwogen, dus er is geen regel of iets dat onveranderlijk beter zou kunnen zijn.

Voor de de uitvoering ervan, positioneer jezelf met evenwijdige, iets open benen (iets minder of zelfs schouderbreedte) en knieën heel licht gebogen, of liever semi-gebogen.

Probeer tijdens het uitvoeren van de directe draad uw vingers te forceren. Dit zal je helpen om de balk tegenover de biceps te houden en zal ook helpen bij het werken aan het binnenste deel van de spieren in kwestie. De vuisten stevig houden en uitlijnen met de onderarmen is ook een waardevolle tip en weinigen denken aan het belang ervan.

6 - Eenzijdige triceps-extensie met inverse voetafdruk

Dit is misschien een van de meest gebruikte triceps-oefeningen voor uni-triceps bij professionele en amateurbodybuilders, inclusief namen die hem in zijn trainingen omvatten, zoals Dorian Yates, Lee Priest en Jay Cutler.

Dit, om te zijn een eenzijdige oefening, heeft het kenmerk van het verbeteren van asymmetrieën van het lichaam. Toch is het een nogal isolerende oefening en bijna geen diefstal als deze goed wordt uitgevoerd.

De unilaterale triceps-verlenging met omgekeerde voetafdruk heeft het kenmerk dat hij specifiek het deel van de triceps gebruikt dat bekend staat als lange kop wanneer het recht (verticaal) op het lichaam wordt uitgevoerd. Als het echter diagonaal wordt uitgevoerd, zal het de laterale kop van de triceps beter rekruteren.

Het is belangrijk om de prestaties te waarderen, goede amplitude te bevorderen (ellebogen volledig buigen en niet alleen tot negentig graden) en een stevige samentrekking aan het einde van de beweging te behouden..

Dit is een ideale oefening om een ​​triceps-training te voltooien, omdat het door de trainingskarakteristiek niet mogelijk is om zware lasten te gebruiken.

7 - Krimp in Smith met de bar achter het lichaam

Schouderophalend kan op verschillende manieren worden gedaan: met kabels, halters, kettlebells, ringen, met de barbell open voor of achter, en bij de Smith zowel voor als achter, wat hier onze focus is.

Krimp bij Smith zorgt voor betere stabiliteit de lat en de voetafdruk, waardoor beter geïsoleerd werk wordt bevorderd. Bovendien zorgt het voor een maximale samentrekking, van het trapezius lagere deel tot de top, door bewegingen van de schoudergordel, helder.

De gratie van achteruitgang is iets doen dat we als een "cat-jump" kunnen beschouwen. Na maximale samentrekking van de trapezius, bevorder een lichte flexie van de ellebogen, houd de samentrekking nog twee of drie seconden.

Deze kleine variatie is genoeg om je echt gestoord te maken door het werk dat op de doelspier wordt gepromoot.

houden ooit een excentrieke fase compleet en gericht op beweging.

Het gebruik van apparatuur zoals riem Het toram onontbeerlijk wanneer u hoge belastingen gebruikt. Apparatuur zoals riemen is echter mogelijk niet interessant, vooral als deze op lange termijn wordt gebruikt door de voetafdruk te veel te verzwakken.

conclusie:

Winsten kunnen worden verkregen in bodybuilding met behulp van eenvoudige tricks en belangrijke tips over het uitvoeren van een beweging, evenals de mogelijke variaties.

Het is anders om nieuwe elementen te begrijpen en te kennen en om ze allemaal te testen (uiteraard met een gezond verstand) om hun training meer te verbeteren en vooral om meer en meer resultaten te verkrijgen..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!