In bodybuilding zijn de bi-sets series samengesteld uit twee oefeningen die één regel van één reeks volgen en één oefening onmiddellijk gevolgd door de reeks van de andere. Afhankelijk van het trainingssysteem en het doel in kwestie, kunt u na deze eerste cyclus al dan niet een pauze nemen om de volgende cyclus te starten. Dat wil zeggen, bi-sets zijn wanneer we één oefening uitvoeren gevolgd door de andere zonder rust, we doen bijvoorbeeld een oefening op de borst en dan doen we de triceps zonder rust.

Bi-sets helpen veel mensen die niet veel tijd beschikbaar hebben in hun training, waardoor ze van nature sneller en objectiever worden. De bi-sets zijn ook zeer veelzijdig en kunnen in verschillende spieren worden gebruikt, vooral bij grote groepen, zoals de benen, die in dit artikel in verschillende vormen en technieken binnen de bi-sets worden benaderd..

Afhankelijk van de vorm en techniek die wordt gebruikt, kan de bodybuilder sommige apparaten in deze techniek gebruiken, zoals: dubbelsets tussen tegenover elkaar liggende spieren (biceps en triceps), bi-sets voor dezelfde spier (directe draad met rechte staaf, onmiddellijk gevolgd door gelijktijdige hamermechanisme met halters), bi-sets als pre-uitputting (puk-dek voor bankdrukken hellend), dubbelsets met series van maximale uitlaat (hurk vrij en volg onmiddellijk voor de extensor stoel tot het defect is), onder vele andere soorten.

Artikel index:

  • 1- Pre-uitputting
  • 2- Schakelen
  • 3- Bi-set tussen antagonistische spieren
  • 4- Totale vermoeidheid
  • 5- Agonist-spier en -antagonist werken weer met antagonistspier
  • 6- Pre-exhaustieve bi-set in hulpspieren

1- Pre-uitputting

In deze bi-set versie zullen we twee krachtige oefeningen gebruiken voor de quadriceps. Je zou moeten presteren in de eerste oefening, extensor stoel, een serie van 6-10 herhalingen in goede vorm, maar in de buurt komen van een gemiddelde mislukking, zonder zelf spierfalen te krijgen. Dit zal een eerdere uitputting in de quadriceps veroorzaken, zonder ze volledig uit te putten zodat ze niet in staat zijn om de volgende oefening uit te voeren. Dus, aan het einde van deze serie, voer de squat op een zeer zware manier uit, met gemiddelde herhalingen van 6-10.

We zijn gewend in de squat hack in plaats van gratis squats, voor een grotere veiligheid, want als de quads moe zal zijn voor gebruik en helpers spieren en stabilisatoren zijn ook de risico's van instabiliteit zijn te groot, dan ongevallen kunnen gebeuren.

Zelfs in de kraakpanden van de hack moet je, indien mogelijk, hulp zoeken bij een partner.

2- Schakelen

In deze techniek is de bi-setregel traditioneel, maar met inversies in het proces. Specifiek in dit geval, zou u in de eerste fase een pre-uitputting moeten uitvoeren, zoals eerder uitgelegd, maar tussen de buigtafel en de beendruk 45º. Vervolgens wordt in de volgende stap, zullen wij het tegenovergestelde houden, maar niet volledig, maar vooraf via het been 45 drukt primair falen (8-10 herhalingen), regelrecht de beencurl, het bereiken van het maximum van het verzuim iets grotere herhalingen (tussen 10-12).

In dit systeem is het interessant om zelfs reeksen te doen, een gemiddelde van 4 reeksen, omdat we op deze manier twee keer werken in de eerste cyclus en twee keer in de tweede cyclus..

Dit zal verschillende stimuli mogelijk maken en je tijd van uitputting besparen tijdens je training als je heel weinig tijd hebt of extreem beperkte tijd hebt om te trainen.

3- Bi-set tussen antagonistische spieren

Een antagonistische spier kan worden gedefinieerd als een antagonist die zich tegen beweging verzet, waardoor de ledemaat in beweging terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie na samentrekking van de agonist, de spier die de actie uitvoert.

Dus, door bi-sets met antagonistische spieren te gebruiken, bieden we een actieve rustperiode tussen de series, dat wil zeggen, we werken het lichaam tijdens de rust, maar niet specifiek met de spier die eerder vermoeid was. Hierdoor stijgt het metabolisme, naast het promoten van een veel snellere en effectievere workout.

Het is echter interessant om op te letten voor de hulp- en stabiliserende spieren. Bijvoorbeeld, in het liggende rectum, indirect, helpt de supinatorspier bij supinatie van de onderarm. In de directe thread is het echter ook in actie, nog directer. Op deze manier is het mogelijk dat u in de eerste serie last hebt van eerdere vermoeidheid in de hulpspieren, vóór vermoeidheid de beoogde spieren.

4- Totale vermoeidheid

Dit is een systeem dat doorgaans wordt gebruikt door mensen die van een volumere workout houden. Normaliter systeem opgevraagde uitgeput maximaal glycogeen en helpen bij het pompen van bloed naar de spier, die volgens sommige theorieën, helpen bij spieropbouw door verspreiding van een grotere hoeveelheid voedingsstoffen erin.

Met behulp van de methode van de totale vermoeidheid, moet je een relatief zware set dragen, met de krul, bijvoorbeeld, en na uitputting ga direct naar de gelijktijdige halter curl, die meestal minder onderarmen vermoeid door de anatomie van het jaar, met een verminderde belasting probeert om minstens hetzelfde aantal herhalingen van de vorige serie uit te voeren. Sommige personen voeren niet hetzelfde aantal herhalingen uit, maar verdubbelen.

5- Agonist-spier en -antagonist werken weer met antagonistspier

Dit lijkt misschien een verwarrende methode, maar met uitleg wordt het eenvoudiger dan je denkt.

Wanneer we werken op het been curl, zijn we meestal werken de semitendinosus spieren, semitendinosus, de dij biceps, billen en een aantal ondersteunende spieren, zoals de piriformis en de femorale plein, meer isolatie. Links van de leg press, die eveneens voert werken met deze spieren, maar verzoekt de spieren van het dijbeen gedeelte de brede zijde, de mediale uitgestrekte, de uitgestrekte midden, de rectus femoris, de sartorius, etc. . Dus, in een secundaire oefening (in het geval van de 45e leg press), vragen we onze eerste agonisten, de latere dijen, en tegelijkertijd de antagonisten, van de voorste dij. We hebben dus een zeer compleet werk dat betrekking heeft op pre-uitputting en tegelijkertijd totale mislukking van de antagonist.

6- Pre-exhaustieve bi-set in hulpspieren

Hulpspieren of synergetische spieren zijn spieren die niet tegengesteld zijn aan beweging, maar die ook niet de belangrijkste promotoren van de beweging zijn, maar direct of indirect in die specifieke beweging helpen. Zo weten we dat de benen later zijn niet de belangrijkste spelers in de vrije squat, althans niet gedaan tot 90, maar ze deelnemen aan de beweging tot 90 °, hoewel dit worden gedaan op een kleinere schaal, natuurlijk.

Dus met pre-exhaustieve bi-sets kunnen we een zeer interessante klus doen. Eén is voor de armen. als?

We voeren een reeks omgekeerde draden uit met kabels van 10-12 herhalingen, vanwege de behoefte aan een grotere rekrutering van rode vezels dan van witte vezels. Deze oefening moet worden uitgevoerd met kabels om diefstal te voorkomen en een zeer gelokaliseerd werk mogelijk te maken dat specifiek de regio kan waarderen die we willen werken. Dit zorgt ook voor minder uitputting van de biceps, zodat ze niet zo geactiveerd zijn en beter kunnen worden bewerkt in de volgende oefening.

Na deze realisatie gaan we naar de directe thread met een rechte balk. We zullen de balk gebruiken om de onderarmen verder te forceren en nog meer de noodzaak om de biceps te belasten, zonder veel gebruik te maken van de kracht van de onderarmen die al eerder moe zijn. We gebruiken de rechte staaf en niet de W of de EZ om het binnenste gedeelte van de biceps en de coracobrachiale spier te versterken. We zullen een reeks van 6-8 zware herhalingen uitvoeren. Het is belangrijk dat u GEEN overvaltechnieken uitvoert, anders zullen we andere stabiliserende spieren gebruiken zoals ruggengraatverlengers en lendespieren..

Het is belangrijk dat tussen een set en een andere set de rest niet te groot is. Normaal gesproken hebben de biceps en onderarmen relatief snel herstel dankzij hun karakteristieke spiervezels.

conclusie:

Bi-sets zijn van oudsher bekend, maar helaas zijn velen niet op de hoogte van de talloze technieken die eronder kunnen worden toegepast. Op deze manier is het belangrijk dat we ze leren kennen om onze training te optimaliseren en de spieren op verschillende manieren te stimuleren, om nog meer successen te behalen in specifieke doelen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!