Een van de trainingen die de zware trainer het meest angst aanjaagt is de beentraining. Er hangt een zwarte wolk onder die dag en sommige meldingen van hunkering, overmatig zweten en hypotensie helpen deze noodlottige training zwart maken.

Maar niets is beangstigender dan het rapport van iemand die net iets heel krankzinnigs heeft meegemaakt en op de huid heeft gevoeld wat tot het uiterste een getrokken en sadistische workout is.

Op basis van deze feiten zullen we wat over dit onderwerp praten, over a SUPER-JURIDISCHE TRAINING en hoe je het zonder angst kunt bereiken!

Ben je klaar om de sportschool te verlaten zoals die rolstoel-gifs na je beentraining? Dus laten we gaan!

Let op: Dit artikel is een echte account van mij, over een overweldigende beentraining. Als je het wilt proberen uit te voeren, voel je dan vrij. Ik zal de reeks oefeningen, de manier van uitvoeren van elk van de oefeningen, de methodologie en alles zetten. Vertel me dan in de comments hoe het was om deze SUPER-beentraining uit te voeren.

Noot 2: Deze training is NIET voor beginners.

Artikel index:

  • geschiedenis
  • De benen workout!
  • First Exercise - Free Squat + Advance
  • Tweede oefening - Uitbreiding van de stoel
  • Derde oefening - Leg Press
  • Vierde oefening - Bulgaarse squat
  • Bonus: Videotraining oom 1 oombeton

geschiedenis

Zaterdag train ik meestal in de ochtend, in tegenstelling tot de dagen van de week, waar ik rond 15.00 uur train. Ik word vroeg wakker, maak een vloeibare maaltijd en na anderhalf uur neem ik mijn zelfgemaakte pre-workout op basis van cafeïne, creatine, glutamine, BCAA's.

Nog een uur wachten en ik ben klaar om mijn quadriceps te slijpen. En de laatste zaterdag was een van die dagen waarop je traint alsof er geen morgen is.

Ken je die dag dat je gewillig wakker wordt, vogels zingen, de zon schijnt en aderen uitzetten? Ja, de afgelopen zaterdag was zo. En om deze prachtige dag te roosteren, op weg naar de sportschool, dacht ik aan iets dat me naar een ander opleidingsniveau zou kunnen brengen: iets dat de zaterdag onvergetelijk zou maken. En het was, zoals je hierna zult zien ... .

De benen workout!

Altijd opwarmen op de horizontale fiets, 10 minuten, voordat u de beentraining start. Ik bereid mijn trainingsspieren graag voor, maar vooral mijn gewrichten: om ze te vullen met gewrichtsvloeistof (een natuurlijk ontstekingsremmend en smeermiddel) met de beweging van de fiets, het uitvoeren van een matige snelheid, lage belasting maar zonder hectische of ongebalanceerde bewegingen.

First Exercise - Free Squat + Advance

Ik begin met de koning van oefeningen voor benen: de gratis squat! De traditionele manier: zonder pad in de bar, tot aan de steel en erg zwaar. Maar deze keer wilde ik een bi-set doen, iets dat de meeste mensen niet met squats doen.

Dus, na het doen van 12 herhalingen, greep ik twee 18kg-halters en liep ik door de sportschool, lopend,.

De gymnastiektraining heeft een gebied tussen de apparaten die deze voortbeweging mogelijk maken zonder het personeel dat in de kamer is met mij te storen.

Het is niet een heel groot gebied, dus ik moest tot op zekere hoogte lopen, van richting veranderen en 3 keer teruglopen, om 12 stappen in elke etappe te voltooien.

Detail: ik maak niet het voorschot alsof ik loop, ik hou ervan elke stap te stoppen, met mijn voeten evenwijdig voordat ik het been verander dat voorwaarts gaat.

De squat bar bevond zich in een nabijgelegen kamer met een tree ertussen, zodat ik in die fase voelde dat de stappen een gunstige schade aanrichtten.

Ik was in staat 12 extra herhalingen in de kraak te doen, zonder rust, met veel opoffering. Het idee was om weinig tot geen rust te rusten tussen de sets, maar ik kon niet nog een keer door de sportschool lopen zonder een minuut of 1 adem te halen.

Dus de eerste bi-set werd met veel moeite gemaakt en ik voelde de onderste ledematen al frituren en het bloed klopte hard. En het was nog steeds in het eerste jaar.

Tweede oefening - Uitbreiding van de stoel

Ik hou ervan om de uitvoering volledig te veranderen tussen de ene oefening en de andere, of het nu de bovenste of onderste ledematen zijn. Terwijl ik hurkte en door de sportschool liep, ik extensor stoel als tweede oefening.

De gebruikte methode was de drop-set: ik deed 80 herhalingen, 10 in 10, het veranderen van de belasting, 4 sets. Dat wil zeggen: ik deed 10 herhalingen met 40 kilo, 10 herhalingen met 50 kg, 10 herhalingen met 60 kg en 10 herhalingen met 70 kg, daarna was ik bezig het gewicht te verminderen, van 1 op 1 steen, tot het voltooien van 80 herhalingen in 1 reeks. 3 reeksen ontbreken.

De quadriceps waren al erg aan het verbranden en ik moest tussen de sets opstaan ​​om de pijn te verlichten.

Derde oefening - Leg Press

Na de knie-extensie is het tijd om terug te gaan naar een leg-press en niets beter dan de leg press. Ik deed 4 sets van 12 herhalingen met de volgende methodiek: in de herhalingen van de veelvouden van 3, heb ik de excentrische fase in 10 seconden uitgevoerd, dat wil zeggen in super slow.

Wat betekent dat? In detail uitvoerend: ik deed 2 herhalingen met een "conventionele" tijd van het verhogen en verlagen van het beenpersplatform (ongeveer 1 tot 2 seconden in elke fase) en in de derde, zesde, negende en twaalfde herhalingen ging ik het platform in richting naar de borst in 10 seconden en teruggeduwd (omhoog) in 2 seconden.

Extra voorzichtig bij het kiezen van de lading. In het begin lijkt het misschien klein, maar de vermoeidheid neemt onevenredig toe. Je doet 4 herhalingen en plotseling gaat de boerderij niet uit. Blijf op de hoogte!

Vierde oefening - Bulgaarse squat

Bulgaar hurken. Ik deed deze oefening in de smith-machine, met drop-set, dat wil zeggen, ik deed 12 herhalingen met 1 lading, 20% verminderde de belasting en ik voerde 6 of 7 herhalingen uit, waardoor ik bijna faalde. Ik rustte 30 seconden tussen de verandering van benen.

Het was een van de moeilijkste oefeningen om op die dag te spelen, of het nu was door de vermoeidheid die al was geïmplanteerd of de moeilijkheidsgraad van de bewegingen, want als je dat doet, zul je de balk alleen met het voorste been omhoog moeten duwen , omdat het achterste been alleen ondersteuning biedt.

Op die dag heb ik geen oefeningen gedaan voor de femorale biceps of voor de kalveren. Ik trainde tot het uiterste, totdat het zicht donker werd en extreem ziek werd. Ik was tevreden. Zodra ik klaar was met mijn workout, nam ik 5 g BCAA en 2 porties wei-eiwit met wasachtige maïs op. Een half uur later maakte ik mijn stevige maaltijd met witte rijst, kip en wat groenten.

Bonus: Videotraining oom 1 oombeton

Daar in onze YouTube-kanaal Uncle Betão heeft een heel mooie video opgenomen, mensen vertellen hoe SOMA 1-training werkt. Wil je weten? Bekijk deze video!
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie:

Dit was mijn beentrainingsroutine die ik graag met je wil delen. Als je niet nieuw bent in het maken van een ijzer, probeer dan hier om je feedback te geven.

Als je een beginner bent, kijk dan hier voor andere beentraining op de site voordat je naar deze extreme training gaat. Advies en vriendentip.

KLIK HIER en leer meer over een veelvoud aan tips en training voor benen.

Tot de volgende keer!!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!