een goed ontwikkelde borstplaat, bij beide geslachten, is ongetwijfeld een deel van het lichaam dat door mannen en vrouwen wordt bewonderd.

Vrouwen maken zich zorgen over de vormen van hun "bustes" (als ze niet "gevallen" zijn, verdord, zonder volume), terwijl mannen zich zorgen maken over het verhogen van hun borstspieren en er groot en angstaanjagend uitzien, met een bepaald respect.

Deze wens is vooral sterk bij tieners. Sommigen maken in hun ongebreidelde verlangen om zich te ontwikkelen uiteindelijk groteske fouten en het tempo van de groei komt uiteindelijk in het ritme van een slak terecht.

Er is intense frustratie en uiteindelijk geeft de nietsvermoedende liefhebber het op. Niets van dit alles hoeft te gebeuren, als bij toeval de juiste oefeningen en trainingsprincipes ten volle worden benut.

Dit leidt ons naar twee hoofdvragen: (1) Welke oefeningen moet ik kiezen om de borstplaat te ontwikkelen? en (2) Hoe ze correct uit te voeren? Dit zal het thema van vandaag zijn en mijn inspanning zal zijn om eens en voor altijd deze en andere gerelateerde kwesties te beantwoorden.

Artikel index:

  • De anatomie van de borst:
  • Beginselen van training (cadans):
  • frequentie:
  • kruisbeeld:
  • Helling afgenomen met bar:
  • trui:

De anatomie van de borst:

Er zijn namelijk drie doelspieren hier: de borstspier-hoofdspier, de kleine borstspierspier en de voorste serratus (of serratus) spier, of serratus magnus. Elk van deze moet volledig worden gestimuleerd. Als gevolg hiervan moeten je oefeningen worden voltooid voor volledige borstontwikkeling.

De oorsprong van de borstplaat grootste bevindt zich op het oppervlak van de sternale helft van het sleutelbeen, op het voorste oppervlak van het borstbeen, op de kraakbeenderen van de ware ribben en op de uitwendige aponeurose van de schuine zijde. Met 'echte ribben' bedoel ik de voorste extremiteiten van elk van de eerste 7 paren ribben die door het ribbenkraakbeen met het borstbeen zijn verbonden.

De vezels van de pectoralis major convergeren en vormen een dikke massa, ingebracht door een pees op de top van de hoofdtuberkel van de humerus of het bovenste deel van het armbeen. Als de arm is opgetild, richt de hoofdmarter, die handelt met de lendespier op de rug, de arm naar beneden en naar de zijkant van de borst..

Hij trekt alleen en trekt zijn arm weg van zijn borst en draait ook zijn arm naar binnen. De kleinere borstplaat is onder en volledig bedekt door de borstspier. De werking van de minor pectoralis is om de scapula te laten zakken (depressie van de scapula).

De voorste serratus, of serratus magnus, komt voort uit de buitenste oppervlakken en de bovenranden van de achtste of negende bovenste en intercostale ribben daartussen. De actie van de serratus is om de scapula naar voren te brengen en de wervelkolomrand op te heffen. Het helpt ook het trapezium bij het verhogen van het acromiale proces en helpt de deltoïde de arm op te tillen.

Wat zijn tenslotte de beste oefeningen om de borstspieren te benadrukken? Welnu, door de werking van de pectoralis-majoor te begrijpen, is de oefening die het meest aansluit bij deze functie het kruisbeeld (cross-overs op de kabel of een pikdonker kan ook worden gebruikt).

De primaire actie van de pectoralis-minderjarige om de arm van een hoge positie te laten zakken, doet ons geloven dat de beste oefening voor zoiets de verminderde bankdrukken is, dat wil zeggen, het is de beste manier om de vezels van deze spier te activeren. Omdat de functie van de serratus is om de scapula voort te brengen, is het daarom beter om pullovers uit te voeren.

Dus de drie oefeningen die de kern van onze gespecialiseerde borsttraining zullen vormen, zijn:

  1. kruisbeeld
  2. Rugligging geweigerd
  3. pullover

Beginselen van training (cadans):

Zoals je misschien al weet, de belangrijkste factor bij het trainen is de intensiteit van de inspanning. Om te groeien, moet je je lichaam eerst een reden geven om te groeien. Spiergroei kan niet worden veroorzaakt door te herhalen wat al gemakkelijk is en binnen de huidige mogelijkheden van uw lichaam.

MEET >>> 03 fouten gemaakt bij het trainen van borsten en vermijden ze te plegen!

Spiergroei boven normale niveaus mag alleen worden geïnduceerd door maximale inspanning; elke herhaling van elke reeks moet de perfecte stijl hebben. Dat wil zeggen, in elke herhaling moet de concentrische fase 2 seconden duren (stijging van de gewichten), de positie van complete spiercontractie gedurende 2 seconden behouden (isometrie) en dan terugkeren naar de beginpositie in 4 seconden (excentrische fase).

In totaal zou een reeks van tien herhalingen in totaal tachtig seconden moeten hebben.

frequentie:

Terwijl we een ander type training doen en de borstkas 'aanvallen', zul je de borst trainen in de Maandag, woensdag en vrijdag, als volgt: tweede, 4 × 8, met ladingen gekozen voor 8RM (maximale herhaling) en een vervolgset.

Op woensdag 3 × 20 traint een beetje lichter, alsof het een hersteltraining of "overstromingstraining" was. Op vrijdag is het de dag van meer kracht maken in de week, 5 × 6, met ladingen voor 6RM, ook met drop-set (klik hier en leer wat geavanceerde trainingstechnieken zijn). Dit voor de 3 voorgestelde oefeningen.

De training van vrijdag zou geforceerde en negatieve herhalingen moeten bevatten, maar de woensdag zou moeten mislukken bij de 20ste herhaling.

Laten we naar training gaan!

kruisbeeld:

De halfronde beweging van de armen tijdens de oefening van deze oefening lijkt aerodynamisch op de beweging van de vleugels van een vogel tijdens de vlucht. De dumbbells worden in twee seconden opgetild en het duurt vier seconden om ze volledig te laten zakken, naast je borst.

Houd ze 2 seconden lang vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal de procedure voor uw specifieke herhalingen, dat is 8 herhalingen. Verlaag onmiddellijk het gewicht met 20% (twintig procent) en voer vervolgens een set (drop-set) uit op een positieve fout.

Helling afgenomen met bar:

U zult een geweigerde bank van een bepaalde soort nodig hebben om deze oefening op de juiste manier uit te voeren (het kan zelfs in de Smith Machine zijn). Laat de stang langzaam zakken tot aan je sleutelbeen, en maak een bewuste poging om je ellebogen wijd te houden.

Pauzeer hier gedurende 2 seconden, duw dan de balk naar boven om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor uw specifieke aantal herhalingen en laat, afhankelijk van de dag van de week, uw trainingspartner assisteren bij twee gedwongen herhalingen of twee negatieve herhalingen. Verlaag onmiddellijk de belasting met 20% en voer een tweede serie uit en vervolgens een fout.

trui:

Ga liggen vanaf een bank met een halster, die in de lengte van de arm over je borst wordt gehouden. Houd de armpositie vast, laat het gewicht langzaam zakken totdat het bijna de grond raakt, achter je hoofd.

Doe je best om je armen gesloten te houden tijdens de beweging en probeer, als je inademt, je gewicht zo hoog mogelijk op te tillen. Gewicht is geen belangrijke factor in deze oefening, de mate van uitrekken is. Na een korte pauze voert u de drop-set uit.

conclusie:

Vergeet niet dat er in de praktijk van woensdag geen drop-set is, alleen in de maandag- en vrijdagtraining.

Deze routine kan tot 6 weken worden gevolgd, waarbij 4 weken ideaal zijn om evolutie te bereiken en van de methode te profiteren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!