Grote, mooie en gedraaide benen hebben de droom dat 95% van de mensen die bodybuilding trainen, of het nu voor competitie of esthetiek is, een been heeft dat opvalt, altijd een succes zal zijn! Het bereiken van deze prestatie is niet zo eenvoudig als het klinkt. De benen zijn zeer complexe ledematen en worden over het algemeen niet goed behandeld door bodybuilders.

Om deze talrijke doelen te bereiken, is het duidelijk dat bodybuilding een unieke strategie voor deze doeleinden kan zijn. Specifiek, door overbelasting is het mogelijk om continue voortgang te verkrijgen tot gewenst. Op dezelfde manier als er een dergelijke mogelijkheid is, zijn er echter veel klassieke fouten die in dit proces worden gemaakt, fouten die kunnen wijzen op het falen van een hele planning. Het is daarom van cruciaal belang dat we deze fouten kennen en corrigeren om onze resultaten te maximaliseren.

Vandaag zullen we 5 fouten tegenkomen die ik veel heb waargenomen in de sportschool waar ik train en die waarschijnlijk zou moeten gebeuren in andere sportscholen in het land. We zullen ze leren, zodat we ze kunnen vermijden en corrigeren, waardoor onze training en bijgevolg onze resultaten worden verbeterd. Laten we gaan!

Artikel index:

  • 1- Gedeeltelijke bewegingen in de knie
  • 2- Tel altijd op gratis squats tijdens de training
  • 3- Voer niet de volledige excentrische fase in de extensor-stoel uit
  • 4- Het gebruik van riem- en kniebanden verwaarlozen
  • 5- Gebruik de benen 45 graden als je knieproblemen hebt

1- Gedeeltelijke bewegingen in de knie

De techniek van diefstal, gedeeltelijke bewegingen en andere wordt zeer verkeerd begrepen, begrepen en gerealiseerd. Dit komt omdat, afgezien van het feit dat weinigen echt de redenen en de vormen van dit werk kennen, de meesten uiteindelijk hun eigen ego met overmatige belasting trainen dan hun eigen gewicht.

Het is bekend in de wetenschap dat de volledige beweging met de maximale belasting is veel effectiever, hoe klein die last in vergelijking met andere dan de gedeeltelijke bewegingen met veel meer belasting. Vooral de knieën en ellebogen, wat vooral belangrijk verbindingen voor verschillende banen in verschillende regio's van het lichaam zijn, moet extra aandacht krijgen van het bereik van de beweging, want alleen dan kunnen we werven verschillende spieren van zijn oorsprong aan het inbrengen, waardoor een grondig werk in kwesties van uitbreiding en ook van verzoek om geweld en neuromotorische vragen.

Bovendien zijn de benen groeperingen met een lange en dichte spiermassa en het bereik van hun bewegingen is wat zal maken met wie het hele bereik van spieren kan worden bewerkt.

Daarom is het essentieel om een ​​goede amplitude (met respect voor de gemeenschappelijke kenmerken) en de overbelasting uit te oefenen. Vergeet niet dat om spieren op te bouwen, de strategieën meer waard zijn dan het gewicht dat op zichzelf is opgeheven.

2- Tel altijd op gratis squats tijdens de training

Het is waar dat gratis kraken ongetwijfeld de vader is van beentraining en ook een van de belangrijkste oefeningen van bodybuilding is. Gecomposeerd zijn en een verzoek doen voor praktisch het hele lichaam, is dit een oefening die gedurende het jaar in je workout moet zijn, maar het kan en moet ook een paar keer in de routine worden vervangen. Dit komt door het "rusten" van bepaalde hulpspieren en stabilisatoren, en om het lichaam te helpen zich niet aan te passen.

Er is niets mis met het gebruik in de meeste trainingen, maar varieren is altijd belangrijk. Er zijn verschillende manieren om van deze variatie gebruik te maken, zoals het gebruik van hacks, squatten langs de voorkant of zelfs de beenpres met een meer rechte hoeking van de benen en voeten, en ook dichter bij de knieën. Onthouden van de juiste zorg en gebruik (indien nodig) van beschermende materialen om blessures te voorkomen.

Het variëren van gratis squats met andere oefeningen kan ook belangrijk zijn, zoals sommige atleten zeggen, om de onderrug minder te rekruteren en te laten rusten, wat sterk wordt gevraagd met verschillende oefeningen in de meest verschillende spiergroepen.

Lees een volledig artikel over verschillende gratis squats: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/

3- Voer niet de volledige excentrische fase in de extensor-stoel uit

De extensor stoel is een van de oefeningen die de rectus femoris, sartorius, pectini, lange adductoren, wijdverspreide en iliopsoas spieren verder recruteren. Dit zijn de spieren die grotendeels de voorkant van de dij vormen en zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de kwaliteit ingebracht in het uiterlijk van de dijen. Dus, als ze slecht werken, zullen deze spieren een onderontwikkeling hebben die niet alleen esthetische aspecten zal schaden, maar ook biomechanische problemen zullen beïnvloeden, die rechtstreeks van invloed zijn op de uitvoering van bewegingen in de regio en oefeningen die slechts pre- stellen deze.

De volledige rekrutering en het verzoek van sommige van deze spieren zijn alleen te wijten aan werken waarvan de excentrieke fase in al zijn uitbreiding is gerealiseerd, dat wil zeggen volledig. Op deze manier, onvolledige bewegingen, die meestal kleiner zijn dan 90º, rekruteren meestal niet, doen een magere baan, en vullen alleen de gewrichtskapsel van de knie aan.

Dit type onvolledige beweging wordt meestal gedaan met het excuus van een misverstand dat bewegingen die groter zijn dan 90º in de knie verwondingen kunnen veroorzaken, terwijl in feite de meest klassieke verwondingen zich meestal zelfs onder deze 90º voordoen bij compressie van de knie in de concentrische fase van de beweging. Dus dit soort excuus is niet erg geldig. Het zeer geldige is om de volledige beweging van de oefening te maken, waarbij zowel de concentrische fase als de excentrieke fase goed worden uitgevoerd.

4- Het gebruik van riem- en kniebanden verwaarlozen

Ondersteunende en veiligheidsapparatuur heeft veel controverses te midden van bodybuilding. Sommigen pleiten voor het gebruik in totaal, het maximaliseren van stabilisatie en waardoor de kans op letsel, tegen degenen die volledig het idee van het gebruik weerleggen af, met het argument dat deze apparaten kunnen brengen schade te stabiliseren en te dwingen het lichaam niet aan te passen de noodzaak om zich in de bewegingen te stabiliseren en niet alleen schade aan te richten aan de fysieke activiteit, maar ook aan de loop van het leven.

De waarheid is dat de overgrote meerderheid in een middenweg tussen beide factoren zit. De meeste professionele bodybuilders schakelen vaak tussen het gebruik en het niet gebruiken van deze apparatuur, en gebruiken deze wanneer er een reëel gevaar is voor letsel of stabilisatie nodig heeft voor het aanbrengen van lasten. Sommigen zeggen dat deze apparaten uiteindelijk het lichaam te veel helpen, waardoor de feitelijke capaciteit van het lichaam wordt "gemaskeerd"..

De waarheid wordt verteld, in mijn ogen, deze concepten zijn zeer geschikt, maar dat ze in een middenweg was, zou beter zijn. Echter, hoe deze middenweg te definiëren? Hoe te weten hoe en wanneer deze bijdragen te gebruiken? Ik heb de neiging om te zeggen dat er twee voor de hand liggende situaties zijn die het gebruik van veiligheids- en / of ondersteuningsapparatuur vereisen. De eerste krijgt te maken met hoge belastingen die u opheft. Dit betekent niet dat er sprake is X of Y lading die dergelijke apparatuur vereist, maar de belasting is zwaar genoeg om je. De tweede situatie is die waarbij sprake is van letselgevoelige bewegingen, bijvoorbeeld het been drukt 45 ° op de knieën. Een ander voorbeeld is de vrije squat en deadlift, de noodzaak voor band onderscheidt zich niet alleen streven naar meer rompsteun, maar betere beveiliging van het lumbale rekrutering gedaan door deze oefeningen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de beentraining en de oefeningen die ervoor zorgen, erg systemisch zijn en zorgvuldigheid vereisen in lichaamsstabilisatie en dat we daarom het gebruik van deze apparatuur nodig hebben, vooral in oefeningen die zijn samengesteld uit benen.

Een geldige opmerking: Het is niet nodig om apparatuur zoals kniebanden te gebruiken om "de beweging te helpen" zoals veel lifters doen. Anders moeten voor ons bodybuilders deze apparatuur veiligheid en stabiliteit bieden, zodat de spier tijdens de uitvoering van de oefening geen verliezen lijdt in de hoeveelheid rekrutering.

5- Gebruik de benen 45 graden als je knieproblemen hebt

Veel beoefenaars zien het vrije kraken over het hoofd en veroordelen het vanwege knieklachten. Het is echter een van de veiligste Maya-oefeningen voor dat doel, waarbij de beenpres 45 graden veel schadelijker is.

De 45-graden beendruk laat de onderste ledematen anatomisch achter in een positie waar de kneenhendel veel groter is, waardoor de knie veel groter wordt. Bovendien telt de beendruk 45º niet op de verdeling van de belasting op het lichaam en ook niet met behulp van de heupen en de lendos, terwijl de belasting direct en alleen op de onderste ledematen wordt gedragen.

Zelfs voor gezonde personen, raden aan te openen met eenden voeten in de oefening om deze overbelasting van de knie te minimaliseren.

Dus de tip is om zoveel mogelijk de 45º beenpers te vermijden als je knieproblemen hebt, omdat de neiging is om alleen maar erger te worden en je komt op een tijdstip dat verwondingen zal veroorzaken.

Leer hoe u Leg Press 45 correct kunt maken: https://dicasdemusculacao.org/executando-corretamente-o-leg-press-45/

conclusie:

Het trainen van benen, geliefd bij sommigen en gehaat door anderen, zonder enige twijfel, is belangrijk om niet alleen de hypertrofie van de onderste ledematen te stimuleren, maar ook van de superieure ledematen. Bovendien zijn ze belangrijk om een ​​adequate symmetrie in het hele lichaam voor te stellen, zowel voor mannen als voor vrouwen.

Er zijn echter veel fouten die gemaakt kunnen worden, en in feite vinden ze plaats, voornamelijk vanwege een gebrek aan adequate informatie. Dus als u echt een verschil in dit deel van het lichaam wilt hebben en ernstige of gewone verwondingen wilt vermijden, moet u nooit afzien van de kennis en toepassing van de juiste technieken en de nodige voorzorgsmaatregelen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!