De buik is een set spieren in het midden van het lichaam, die uit verschillende andere spieren bestaat, zoals de rectus abdominis (hoofd), de externe schuine, de interne schuine en de transversale buik. Naast deze, in het achterste gezicht, vonden we spieren zoals de psoas major, de psoas minor en het lumbale vierkant.

Deze set spieren is erg belangrijk voor het lichaam, zowel qua functionaliteit (vooral) maar ook qua esthetiek, in toenemende mate overgewaardeerd. Deze feiten zijn in het eerste geval te wijten aan het feit dat deze regio bekend staat als de 'kern', dat wil zeggen de regio die verantwoordelijk is voor het 'centrum' van het lichaam, en die stabiliteit, evenwicht en een adequate uitvoering van fysieke functies bevordert, van het handhaven van de positie in ontwikkelings- en uitvoeren van de meest uiteenlopende bewegingen, of ze nu complex zijn of niet. In het tweede geval is het overgewaardeerd, omdat we in de buik het gebied hebben met de grootste neiging tot ophoping van lichaamsvet. Op deze manier wordt iemand die in deze regio droog lijkt te zijn, handig.

De buikspieren worden ook geassocieerd met de bescherming van de interne organen van de buik, een fundamentele factor voor onze overleving tijdens de menselijke evolutie.

Ondanks al deze factoren, is de buiktraining nog steeds erg slecht begrepen en dit is precies wat ervoor zorgt dat mensen slechte resultaten krijgen, hetzij vanwege overtraining of zelfs gebrek daaraan. We moeten ook bedenken dat het niet is omdat de buikspieren voornamelijk zijn samengesteld uit rode vezels, dat ze anders moeten worden behandeld dan andere groepen in het hoge intensiteitaspect en in de nodige rust, periodisering en alle andere aspecten van training.

Onder deze vele correcte en onjuiste opvattingen, zijn er ook twijfels, en een van de meest voorkomende zijn: "Bestaat er een betere verdeling van de training voor de buikstreek? Is er een betere manier om in deze regio te werken door goede resultaten te behalen en te voorkomen dat het lichaam letsel oploopt? " Dit is wat we hierna zullen bespreken, met formulieren en suggesties voor het trainen van deze belangrijke regio.

Artikel index:

  • Volume X-frequentie
  • Net zo belangrijk als training, is het belangrijk om de buikstreek te laten rusten
  • Type training

Volume X-frequentie

Net als elke andere spier, hebben de buikspieren ook een adequate training nodig, wat ons direct ertoe brengt om een ​​balans te vinden tussen de trainingssessies en de tijden en rust ertussen, evenals het volume dat op elk van hen wordt toegepast, die niet moet worden genegeerd, immers, zoals de andere spieren, kan de buik vermoeidheid binnendringen en chronische vermoeidheid die kan leiden tot de slechte resultaten, de algemene prestatie afnemen (gezien de systemische functie ervan in het lichaam) en, voor nog niet genoemd, de verschillende laesies?

Dit trainingsvolume moet iets individueels zijn. Ten eerste moet het voldoen aan de individuele behoeften en verschillende responsen van elk organisme voor elke verschillende methode. Dit is belangrijk om te zorgen voor een individualisatie en een begin van hoe je in de week je trainingen kunt verdelen, hoe je de oefeningen moet selecteren, hoe je het aantal sets moet kiezen enz..

Individuen met een grotere neiging tot goede en snelle herstelmogelijkheden kunnen intensievere training doen, niet meer dan vier keer per week, bij voorkeur. In offseason zie ik drie wekelijkse sessies enigszins ideaal en plausibel voor een goede trainingsdivisie.

Personen die meer kans hebben om te herstellen van deze trainingen, moeten kiezen voor minder wekelijkse trainingssessies. Deze moeten prioriteiten stellen, met name in intensief, kort, kort en onregelmatig werk buiten het hoogseizoen.

Net zo belangrijk als training, is het belangrijk om de buikstreek te laten rusten

We hebben het niet over toeval: misschien is de buik een van de meest synergetische spieren en aanwezig in alle bodybuilding oefeningen, buiten onze dagelijkse routine praktisch.

Omdat het een centraal stabiliserend gebied is, is het abdominale gebied de hele tijd aan het werk. Het simpele feit van staan, het simpele feit van naar verschillende kanten te bewegen, het vermogen om rechtop te blijven, de romp te buigen en andere bewegingen die zo anatomisch en natuurlijk zijn, zijn precies aan hem te wijten.

Nog steeds, als het gaat om gewicht-resistente oefeningen. Ja, dit wordt nog duidelijker doordat ze niet alleen op een directe maar ook intense manier deelnemen. Een klassiek voorbeeld is de verlenging van triceps in de katrol, die de buik essentieel is voor de stabiliteit van de romp en bijgevolg voor de juiste uitvoering en onderhoud van de houding in de betreffende oefening..

Stel je voor dat je nog steeds de gratis kraak ... Het grondheffen dat ook ongelofelijk de buik recruteert ... Ja, het zijn slechts voorbeelden.

Zelfs tijdens lig- of zitoefeningen zijn ze in actie. Dus als ze spieren zijn die zo versleten zijn, is het niet nodig om ze te overladen met overmatige training.

Het abdominale gebied is ook een regio die, wanneer deze wordt getraind, veel neuromusculaire schade en centrale vermoeidheid veroorzaakt. En dit vereist ook een goed herstel.

Dus, op een sluitende manier, als je de bovengenoemde stappen op het volume volgt, moet je naar dat punt kijken en je training aanpassen aan je eigen individuele behoeften, die het meest zullen differentiëren in je training en je leiden naar nauwkeurigheid.

Type training

We moeten ook kunnen kiezen welk type training we voor de buik zullen doen. Net als alle andere spieren hebben ze ook periodiseringen nodig, dat wil zeggen afwisselend in verschillende banen met kleine doelen voor een doel. Om onze doelen te bereiken, moeten we kleine doelen stellen in het midden van de vooruitgang. We moeten bijvoorbeeld wat tijd besteden aan krachttraining, meer werk aan de weinige (maar nog steeds bestaande) witte vezels, een goed werk van versterking en grote weerstand en stabiliteit nastreven; een seizoen met meer training gericht op rode vezels en een beetje meer volumineuze en minder intensieve training; een tijd voor werk in de diepere buik, die verantwoordelijk is voor fundamentele aspecten zoals stabilisatie van de romp; (bijvoorbeeld de schuine of lagere regio) en zo verder ... (Het is belangrijk om te onthouden dat veel specialisten vaak beweren dat deze verdeling illusoir is en dat de buik eigenlijk niet is verdeeld.)

Een andere manier om de buikstreek heel interessant te trainen is om één-op-één (! X1) -systemen te gebruiken, dat wil zeggen, een intensiteitstraining voor een volumetraining, evenals deze verdeling kan ook drie bij drie worden ( 3X3) voor het geval we de 3 buikregio's gebruiken. Kortom, in dit tweede geval zouden we een intensiteitstraining doen voor het schuine gebied, een andere voor het supra-gebied en een derde voor het supra-gebied, volgende week gevolgd door een omvangrijke training voor elk antecedent-gebied.

Tijdens de definities voor buiktraining moeten we begrijpen dat het synergetisch kan worden getraind met andere groepen. Aangezien je niet elke dag buiktraining moet doen, kun je genieten van dagen met oefeningen zoals het optillen van aarde, vrij hurken en zelfs de directe draad of extensie van triceps met kabels in de katrol, die veel kernspieren vereisen, om de buikstreek te trainen, totale rusttijden te bereiken en de volgende training nog intenser te maken.

Tenslotte kunnen we niet vergeten om ook de diepe buik te trainen die vaak NIET getraind is met conventionele oefeningen. Enkele goede manieren om ze te bereiken is met training op ballen en andere structuren, de beroemde ("Vacum in de maag"), isometria-oefening, naast vele andere. Deze spieren zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor de stabiliteit van het centrum van het lichaam en de versterking ervan is van het grootste belang in de meeste oefeningen, vooral de staande oefeningen.

Ten slotte moeten, hoewel dit enkele suggesties, behoeften en individualisaties zijn, de eerste worden gevolgd. Iedereen moet zijn eigen praktijken hebben en gebruiken wat het beste bij u past, en natuurlijk uw doel.

conclusie:

Hoewel er in die regio veel manieren zijn om te trainen, zijn de belangrijkste factoren waarmee u rekening moet houden bij het maken van uw keuzes, gerelateerd aan uw eigen aanpassingen en individuele behoeften, omdat wat voor iemand noodzakelijkerwijs beter is, niet voor een ander hoeft te zijn.

Daarom kunnen kennis en professionele hulp worden beschouwd als synoniem voor noodzaak en precisie.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!