De training van benen (onderste ledematen) is een van de meest complexe van alle bodybuilding. Dit komt omdat de benen een extreem grote groep spieren hebben en daarom is de complexiteit van de spieren veel groter.

Dus je kunt de grootte van de spieren begrijpen, ze zijn: de heupspieren (anterieure, laterale, mediale en posterieure), de dijen (anterieure, posterieure, mediale en laterale) en de kuiten.

Vanwege de complexiteit ervan vereist het trainen van benen (onderste ledematen) enige zorg en enkele verplichtingen waarover we in dit artikel opmerkingen zullen maken.

Dus bekijk het nu wat te doen en wat niet te doen bij beentraining, zodat je je resultaten kunt verbeteren en geen fouten kunt maken die je kunnen schaden! Kom op.?

Artikel index:

  • Wat te doen bij beentraining!
    • 1- Een warming-up voor de training
    • 2- Basisoefeningen
    • 3- Wissel de volgorde van de oefeningen af
    • 4- Stretching na training van de onderste ledematen
  • Wat u niet moet doen tijdens beentraining
    • 1- Lichtgrijze riemserie
    • 2- Neem grote hoeveelheden stimulantia vóór de beentraining
    • 3- Kijk naar beneden tijdens vrij kraken
    • 4- Praten tijdens de training
    • conclusie

Wat te doen bij beentraining!

Laten we eerst eens begrijpen wat we moeten doen tijdens onze beentraining.

Veel van de tips hier, je kent ze misschien al of voer ze uit, zelfs zonder het te weten. Als dit gebeurt, beschouw dit deel van het artikel dan als een versterking van wat u al hebt gedaan en goed hebt gedaan. Maar als je de tips niet kent, begin ze dan al in je volgende training in de praktijk te brengen.

1- Een warming-up voor de training

Veel mensen geven geen belang aan een goede en juiste warming-up voor hun training. Voor haast, luiheid, angst om de training of een andere factor te beginnen, zijn er maar weinig die "een beetje tijd verspillen" om op te warmen.

Een goede warming-up moet voldoende volume en intensiteit hebben, want als je er te veel op zet, zal het niet langer een warming-up zijn. Als je het volume (aantal herhalingen) of de intensiteit (hoeveelheid gewicht) mist, loop je het risico om te veel stress te veroorzaken en beletsel van de hele uitvoering van je training..

Het op de juiste manier verwarmen van de benen is belangrijk, zodat ze maximale efficiëntie kunnen hebben op het moment van trainen, maar ook om blessures te voorkomen, vooral in de knieën.

Ik raad u aan start je verwarming door te trappen zonder hoge snelheden en zonder lading gedurende 10-15 minuten. Dan strekt het licht uit naar de onderste ledematen voor zowel de laterale, mediale, anterieure en achterste delen van de dijen en kuiten, als de heup, helder.

Na het beëindigen van deze verlenging beginnen we met een of twee sets van 12-15 herhalingen in de eerste oefening wat we gaan doen. Als het iets is dat is samengesteld, zoals gratis squats, gebruik dan zeer lage belastingen en meer explosieve bewegingen. Als u kiest voor geïsoleerde oefeningen zoals de Romeinse tafel of de flexora-stoel, kunt u meer gecontroleerde bewegingen gebruiken en ook iets uitvoeren met ongeveer 12-15 herhalingen.

MEET >>> 3 soorten verwarming in Bodybuilding!

Vergeet niet dat je niet te veel belasting moet inbrengen om je spieren niet te vermoeien, maar tegelijkertijd heeft het geen zin om niet op zijn minst een beetje gewicht in de oefening te hebben om de spieren te stimuleren.

2- Basisoefeningen

Zijn isolerende oefeningen belangrijk? Ja, zonder twijfel, maar basisoefeningen zijn nog belangrijker. Als basisoefeningen altijd uit je routine zijn, zelfs in fasen van caloriebeperking waar het lichaam "lui" is, dan heb je zeker nooit goede benen!

zie: Ik ken mensen die geweldige benen hebben, alleen met oefeningen zoals Stijf en Gehurkt Gratis. Maar ik ken niemand die grote ledematen heeft met alleen de extensor-stoel en de flexor-stoel.

Dit is te wijten aan het feit dat samengestelde (multi-articulaire) oefeningen in essentie belangrijk zijn voor een grotere rekrutering in het aantal spiervezels en ook voor een verbetering van de rekrutering van verschillende spieren tegelijk, naast de eis van een primordiale neuromotorische controle.

Wanneer we het hebben over het isoleren van oefeningen, zouden ze de complementaire onderdelen van de basisoefeningen moeten zijn.

Geef daarom de voorkeur aan basisoefeningen zoals de vrije squat, de beenpres, de grond (en stijve) lift en de onderkant. Zeker met hen heb je al alles wat je nodig hebt om optimale onderste ledematen te ontwikkelen.

LEES MEER >>> Basic Bodybuilding-oefeningen: neem ze op in training of niet?

3- Wissel de volgorde van de oefeningen af

We raden je meestal aan om samengestelde oefeningen te gebruiken voor je training, toch? Het is bijvoorbeeld gebruikelijk om mensen bankdrukken in de borsttraining vóór het crucifix te zien, en dit is in veel gevallen voordelig, vooral die gericht op bruto winst. In het geval van de onderste ledematen beginnen mensen meestal met gratis kraken of zelfs met beendrukken.

Maar soms kunnen we de volgorde van factoren omkeren, waardoor de resultaten verder worden verbeterd. Specifiek in het geval van training van de onderste extremiteit, hoe zit het met het starten van uw training met de buigtafel voordat u een samengestelde oefening start? Of hoe zit het met het beginnen met de extensor stoel? Dit zouden geweldige pre-uitputtingsvormen zijn voor de doelmusculatuur.

Bedenk dat we door dit te doen minder belasting kunnen gebruiken op samengestelde oefeningen, wat waarschijnlijk letsel in de loop van de tijd zal voorkomen. En dit allemaal zonder de intensiteit te verliezen, natuurlijk. Het idee om een ​​geïsoleerde oefening aan het begin van de training te gebruiken als pre-uitputting is om de spierenergieën voor te ontluchten, dus wanneer de samengestelde oefening is voltooid, kan het de spier volledig uitputten, zonder de noodzaak van te veel belasting.

Wel, tegen een goede periodisering, zorgen voor verschillende soorten stimuli voor de spieren is uiterst geldig zodat ze moeten zoeken naar nieuwe aanpassingsprocessen om meer en meer vooruitgang te zien. Varieer de volgorde van de oefeningen volgens de training of wekelijks. U zult zien hoe de vooruitgang duidelijk zal zijn en beetje bij beetje zult u de belasting, intensiteit en efficiëntie van de training verhogen.

4- Stretching na training van de onderste ledematen

Wie had die kramp ooit aan het einde van de beentraining of zelfs een dag later? Welnu, voor degenen die denken dat dit gewoon een gebrek aan kalium is, grote fout! Mogelijk gebrek aan stretching, waardoor de spieren te kort worden en contracturen genereren.

Voor dit, het is absoluut noodzakelijk dat je jezelf voldoende verlengt na de training, vooral van de onderste ledematen.

Dit uitrekken hoeft niet te intens te zijn, maar het mag niet zo licht zijn als wat er vóór de training is gedaan. Wanneer u goed uitrekt, zijn niet alleen de risico's van overmatige krampen en pijn na het trainen verminderd, maar hebt u juist het glycogeen van uw spiervezels uitgeput, waardoor uw resultaten nog dramatischer worden.

Wat u niet moet doen tijdens beentraining

En nu we 4 dingen hebben geleerd die we ALTIJD in onze beentraining moeten doen, moeten we ook enkele dingen leren die we niet zouden moeten doen, is het niet waar??

1- Lichtgrijze riemserie

Het gebruik van de riem is erg belangrijk op sommige momenten in de bodybuilding, maar tegenwoordig is het eerder als ornament gebruikt dan als iets anders ...

de riem is een uitrusting die wordt gebruikt om de onderrug en het abdominale gebied beter te stabiliseren (kernspieren, verantwoordelijk voor het midden van de balans van het lichaam). Dit wil echter niet zeggen dat ze deze spieren zullen stabiliseren als ze zwak zijn, dat wil zeggen dat deze spieren op sommige momenten moeten worden gerekruteerd, zodat ze een goede versterking kunnen hebben en een goede structuur voor het lichaam kunnen genereren.

Als u de riem teveel gebruikt, verzwakt deze de onderrug en de buik, waardoor u veel meer kans loopt op letsel.

Dus de toename van de belasting bij oefeningen die een riem nodig hebben, moet geleidelijk en langzaam zijn, want voordat je een goede hoeveelheid lading legt die een riem nodig heeft om te stabiliseren, moet je lumbale regio en onderbuik goed worden versterkt.

Dus draag in lichtere en verwarmende series nooit een riem! Gebruik alleen in vrij zware reeksen, waar je je lichaam niet alleen kunt stabiliseren, zoals bij oefeningen op de grond en vrij hurken. Probeer ten minste de helft van de gratis oefening uit te voeren.

LEES MEER >>> Leer hoe u de riem op de juiste manier gebruikt!

2- Neem grote hoeveelheden stimulantia vóór de beentraining

Tegenwoordig is het gebruik van stimulerende middelen zeer frequent in de sport. Een van de meest gebruikte is cafeïne. Maar er zijn nog veel meer die nog steeds worden gebruikt, zoals efedrine, synephrine en zoveel andere.

Stimulerende middelen veroorzaken meestal vasoconstrictie, verhoog de bloeddruk en verhoog de stimulatie van het lichaam voor de productie van catecholamine. Het blijkt dat dit in sommige gevallen zelfs voordelig kan zijn, maar bij beentraining niet. Dit komt omdat de bloedtoevoer naar deze spieren (die verschillende en van goede grootte zijn) verstoord raakt en ook de zuurstoftoevoer naar het lichaam, door de grotere moeilijkheid bij diep ademhalen.

Natuurlijk is er niets mis met een kop koffie voor je training. Gebruik de stimulantia en de thermogenics echter niet vóór de beentraining.

Als u pre-workouts moet gebruiken, kies dan voor diegene die componenten kunnen leveren zoals Beta-Alanine, Citrulline, Creatine, Glutamine en BCAA's.

3- Kijk naar beneden tijdens vrij kraken

Een van de grootste fouten die een gewichtheffer kan maken, is naar beneden hurken.

Dat komt omdat het hoofd de beweging begeleidt en als je naar beneden kijkt, is de kans dat je letterlijk naar voren vliegt hemels hoog, omdat je naar beneden wordt gericht. Bij hoge overbelastingen kan dit extreem gevaarlijk zijn! En het is geen toeval dat powerlifters (professionele gewichtheffers) te veel om dit detail geven.

Het blijkt dat, zonder de juiste instructie, de meeste mensen dit "detail" niet eens kennen.

Daarom moet de nek worden uitgelijnd met de wervelkolom, de borst hoog en moet je omhoog kijken. Vergeet niet dat het lichaam functioneert als een juiste machine en elk detail zal een groot verschil maken..

4- Praten tijdens de training

Het is duidelijk dat praten niet geschikt is voor bodybuilding of voor welke spiergroep. Maar als het gaat om de onderste ledematen, is dit nog belangrijker om te onthouden.

Praten zorgt ervoor dat je je focus verliest op wat je doet, voorbij focus. Let op: u let waarschijnlijk niet op punten die u nodig heeft voor een goede beentraining, zoals de stabilisatie van de kern, de juiste abdominale samentrekking, de positionering van de romp en de armen in bewegingen zoals de vrije hurk en enz..

Probeer alleen te spreken wat nodig is en onthoud, wanneer het nodig is, op het moment van je training dat een beetje nonchalance je uit je workouts kan halen en al je inspanningen verloren kan laten gaan! Focus op jou!

conclusie

Het trainen van benen heeft vaak niet het succes dat zou kunnen hebben bij gebrek aan aandacht voor kleine details die zeker het verschil maken.

Daarom weten wat moet en wat moet niet worden gedaan in hun training is een eerste stap om zich aan de omgeving aan te kunnen passen. Besteed aandacht aan elk van hen en, vooral, altijd op zoek naar juiste begeleiding.

Als u geïnteresseerd bent in diëten en gepersonaliseerde trainingen die u meenemen naar waar u nooit had gedacht dat het mogelijk zou zijn om naar www.consultoriaperfeita.com.br te gaan en te ontdekken hoe.