Als de aard van de pulldown kan worden beschouwd als de godfathers van de oefeningen voor de rugspieren, aangezien ze als doel de werkzaamheden aan de buitenzijde daarvan, kunnen de slagen worden beschouwd als de "godmothers", omdat het werken op dezelfde spieren, maar met een twist : het mediale gedeelte, dat is de bekende "kern van de rug". Het is precies via de paddles dat we de mogelijkheid hebben om een ​​structuur te creëren met een voldoende dichtheid, niet alleen om afmeting te geven, maar ook diepe inkepingen en spieren goed afgebakend en bewerkt.

Ondanks de efficiëntie van deze oefeningen, kan vandaag worden gezegd dat 95% van de bodybuilders het peddelen INADEQUATHY uitvoert, hoe gemakkelijk het ook lijkt te zijn. Dit kan worden beschouwd als een van de moeilijkste oefeningen en ook een van de meest complexe in bodybuilding, waarbij tal van verbindingen en tricks nodig zijn om je maximale werkpunt te bereiken.

Laten we een paar tips leren om deze oefening uit te voeren, uiterst belangrijk om "goede rug" te bouwen.

Artikel index:

  • De principes voor het uitvoeren van een goede peddelen
  • Bonustip: Video Ontdek 3 tips voor goed roeien

De principes voor het uitvoeren van een goede peddelen

Roeien is een trekoefening waarvan gezegd kan worden dat het volledig de dorsale spieren vereist. Onder hen kunnen we de latissimusdorsi, rhomboidei (grote en kleine), rond (grote en kleine), de trapezius, de achterste deltaspier, dus help de spieren van de lumbale regio, eretoresda wervelkolom, als multíficos múscultos, lange en korte rotators en zelfs de semispinalis van de thorax, nek en hoofd. Ook in de pendulumleden hebben we het onbetwistbare verzoek van de biceps brachii, de buigspieren van de pols, de spier, de arm van de arm, onder andere.

Als we de complexiteit van werkende spieren zien, denken we dat beweging niet zo eenvoudig is als het lijkt. Velen geloven dat het gewoon het feit is dat je aan de bar trekt, waardoor je maximale effectiviteit hebt bij het vragen om al deze spieren, beide omdat ze zich in diepere regionen in het lichaam bevinden..

Dus moeten we eerst een stap voor stap doen om te begrijpen wat de concentrische herhaling in het peddelen zou moeten zijn.

Met behulp van de open gebogen peddel, bijvoorbeeld met een voetafdruk, verlaten we de romp gebogen ten opzichte van het bekken, bijna een hoek van 90 graden vormen met de gebogen knieën. Borsten moeten rechtop staan, armen met openingen dicht bij de schouderbreedte en strakke handen.

De eerste stap is om scapulaire adductie te maken, dat wil zeggen om de ene scapula in de andere te comprimeren, om de eerste activering en eerste elevatie van de bar te maken. De tweede stap is om de scapula in te trekken en de lat al omhoog te trekken. Op dat moment zal ze een soort van inwaartse rotatie maken waarbij haar mediale deel de borst binnenkomt. Tegelijkertijd, bijna in een derde stap, is dan dat de actie van de armen, meer bepaald van de biceps brachii, binnenkomt, en doet dan de flexie van de elleboog.

Het is belangrijk dat al deze bewegingen uit te voeren, omdat ze gewoon die het mogelijk maken de verwijdering van de overhead arm gebied en het plaatsen van de rug-, die groter, sterker en veerkrachtiger zijn, blijvende een veel hogere overhead. Bovendien, deze volledige verplaatsing maakt een kleinere werkzaamheden biceps, hetgeen bijdraagt ​​zodat een vroegtijdige vermoeidheid en ook de belasting isoleren op latere deltoids, die, hoewel tevens verzocht, niet onze doelspier.

Het is belangrijk om te beseffen dat je in de excentrieke fase van de beweging deze drie inverse fasen moet doen. Hiertoe beginnen ontspannen de samentrekking van de elleboog na maakt de aantasting van de schouderbladen, dat wil zeggen, de beweging tegen de druk aan elkaar, en eindelijk het vrijgeven van de scapulaire adductie of de laatste druk daartussen.

In deze fase kunt u de "gewichtsdaling" aan het einde van de beweging gebruiken om maximale uitrekking van de regio te bevorderen, waardoor breder en zelfs beter werk mogelijk wordt. Dit mogen echter geen 'stappen' zijn, maar altijd bewuste en gecontroleerde bewegingen.

Juiste beweging van de schouderbladen en het peddelen als geheel helpt om de voetafdruk te onderscheiden, die in het algemeen supinated kan zijn (met de handpalmen naar u toe gericht) of pronated (met de handpalmen naar beneden gericht). In het eerste geval hebben we een groter verzoek om het onderste deel van de dorsale aan de basis, naast dat we nog wat meer inwendig deel van de armale biceps vragen. In het tweede geval hebben we een groter werk op het uitwendige gedeelte van de biceps, de brachialis-spier en ook het middengedeelte van de dorsalis. In dit tweede geval is het essentieel dat de kromming van de romp in het bekkengebied duidelijk is, om bijna geen "hoge rij" uit te voeren.

Het is belangrijk om de riem te gebruiken in deze oefening, hoe klein de belasting ook is. De positie van de wervelkolom is ongunstig en kan door wat instabiliteit letsel veroorzaken, vooral in het lendegebied. Daarom is het gebruik van een riem meer dan onmisbaar.

Toch moet u zich zorgen maken over het cervicale gebied, dat helaas door velen wordt verwaarloosd, maar dat voorzichtig moet zijn, omdat het in grote mate helpt bij de algemene stabilisatie van de wervelkolom tijdens beweging en vaak wordt ontvangen met een hoge impact en hoge compressie.

Bonustip: Video Ontdek 3 tips voor goed roeien

Persoonlijk, daar op ons Youtube-kanaal, heeft Sendon een supercoole video opgenomen die spreekt over 3 coole tips voor de correcte uitvoering van de roei-oefening. Bekijk de video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
conclusie

Net zo belangrijk als de pulldowns in hun verschillende kan worden beschouwd als een van de bodybuilding-oefeningen belangrijker voor de dorsale regio, vooral voor de zogenaamde "kern van de rug" of het mediale deel ervan. Hoewel het een eenvoudige oefening lijkt, heeft het een zekere moeilijkheidsgraad, maar het kan gemakkelijk gemechaniseerd worden, waardoor de beweging efficiënter wordt en het mogelijk is om grotere lasten te gebruiken.

Denk aan de veiligheidsfactoren. Verwacht niet dat je lichaam elke beweging zal begrijpen en het nog steeds op de best mogelijke manier zal doen. Het vergt inspanning, toewijding en concentratie voor elke groep en elke goed uitgevoerde oefening!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!