Een van de grootste problemen van mensen met langwerpige botten, ectomorfe structuren en groot bereik een goede verhouding tussen de romp en de breedte van de armen. En het is niet een feit dat atleten leuk vinden Milos Sarcev, Ben Pakulski en Markus Ruhl lijken veel kleinere armen te hebben dan anderen Lee Priest, Phil Heath of Evan Centopani.

Maar is hier een oplossing voor? Kunnen we het effect van disproportion of thin arms minimaliseren? Indien mogelijk, wat moeten we veranderen in onze routine? De specifieke training van wapens? Het dieet? De training als geheel? Laten we proberen dit alles in dit artikel te begrijpen en te leren, zodat mensen met dunne armen dit artikel met de juiste richtlijn kunnen achterlaten om dit aspect te verbeteren.

Artikel index:

  • De reden voor het verschil tussen het uiterlijk van dunne armen en dikke armen
  • genetisch
  • De relatie van de fijne armen tot de spieren
  • Oefeningen die de horizontale richting van de armen beter rekruteren
  • Rekening houdend met de krachtarm en de weerstandsarm: de amplitude
  • Train de armen afzonderlijk of train ze met andere spieren?
  • Het verminderen van de trainingsfrequentie kan meer resultaten opleveren
  • Tips voor armtraining

De reden voor het verschil tussen het uiterlijk van dunne armen en dikke armen

Typisch meer dan de grootte omtrek maakt van wapens, meer invloed op het uiterlijk daarvan in een vorm van een bodybuilder is de samenstelling en lichaamsbouw als een geheel, voor zover ook bij dikke armen, maar met een relatief grote en dikke stam ook, zullen we een uiterlijk van fijne armen begunstigen.

Unlike vormen waar een onderhavige ectomorphic, maar een relatief gunstige been lijn spieren, Frank McGratch die gewoonlijk aparentarão hogere dichtheid in het gebied van de armen atleten van lagere hoogte, als Lee Priest of Flex Lewis.

Helaas zijn deze kenmerken van het bot niet significant gewijzigd en moeten we ons dan concentreren op het spierwerk zelf.

genetisch

Het is duidelijk dat genetische factoren in bodybuilding de bodybuilding van een bodybuilder aanzienlijk verstoren, of het nu een bodybuilder is met een gratis geneesmiddel of niet. Zelfs de schending van de genetica heeft grenzen, maar beperkt deze die een lichaam volledig kunnen veranderen als het wordt bereikt. Dit geldt bijvoorbeeld Jay Cutler, een typische endomorph atleet met botten nog enigszins langwerpig (ondanks de dichte structuur), maar vooral in de beginjaren van vakmanschap, verscheen klein in vergelijking met de rest van het lichaam. Een ander geval van verandering in de genetica is ook dat van Ronnie Big Coleman die uiteindelijk zijn genetica in de loop van de jaren veranderde en uiteindelijk dunnere armen leek te hebben dan de vergelijking met de romp..

Genetica zelf mag geen beperkende factor zijn voor uw winst. Je moet onthouden dat de noodzaak om altijd te proberen het te overwinnen, is wat je lichaam zal bewegen om vooruitgang te boeken.

Omdat Jay Cutler in eerste instantie werd geciteerd, kan dit ook worden aangehaald als een voorbeeld van het overwinnen van genetica. Wanneer we zijn armen in de laatste twee olympische spelen observeren, of drie (omdat de laatste polemiek heeft gegenereerd), zien we armen veel meer evenredig met de stam die ook geen verliezen heeft geleden, maar vordert. Wat is erin veranderd? Uiteraard, hoe je je training traint, eet en periodiek tot de bovenste ledematen leidt, waardoor je een betere groeimogelijkheid krijgt voor het specifieke deel van de armen. Maar hoe kunnen we dit doen?

De relatie van de fijne armen tot de spieren

Het is bekend dat ongeveer ¾ van de spieren die de grootte van de armen wordt door de triceps, namelijk de volumizing het gebied wijten meer grootte triceps dan de grootte van de biceps, en deze tweede, meer fundamentele aspecten de kwaliteit en de toppen van de armen. Zowel de triceps als de biceps zullen echter bijdragen aan het aspect "brede armen". En daarin schuilt een groot probleem:

Personen met meer langwerpig bot zullen dunnere armen hebben in vergelijking met personen met kortere botten. En het is geen wonder dat kleine mensen hierin opvallen. Maar als we een werk kunnen bieden dat gericht is op een grotere rekrutering van de vezels in de horizontale richting in de anatomische positie van de biceps, is het heel goed mogelijk dat ze een beetje breder worden, hetzij door aspecten van hypertrofie, of zelfs door hyperplasie zelf.

Oefeningen die de horizontale richting van de armen beter rekruteren

Weten hoe je de soorten oefeningen voor deze behoeften kunt kiezen, is fundamenteel en zal het resultaat verstoren.

Als we het in de eerste plaats hebben over grove spieropbouw, dan is de eerste factor waar te nemen basisoefeningen nodig hebben. Deze basisoefeningen kunnen echter enkele aanpassingen ondergaan die deze rekrutering die we zoeken, beter mogelijk zullen maken.

Laten we bijvoorbeeld de directe draad voorstellen als ons eerste idee van werk, echter aangepast met het gebruik van een armontploffing of zelfs het rechte deel van sommige steunen van Scott Machine (staand). Natuurlijk, als we zorgen voor een perfecte handling en dorsale gedeelte van de armleuning met de apparatuur gebied, zullen we een draai duimen maken maakt een veel meer horizontale Spierrecruteringspatronen binnenkant van de biceps in vergelijking met rotatie in de innerlijke zin, dat het is vaak natuurlijk om volledig gratis oefeningen uit te voeren. Naast deze variaties, kunnen we draden 45º bieden in plaats van threads afgewisseld met de bank in 90º, traditionele scottdraden en etc. Het gebruik van rechte staven wordt ook handiger.

Biceps oefeningen die de horizontale richting beter rekruteren ze zijn: Spindraad, rechte draad Scott, gekruiste draad met hoge katrol, directe draad met open voetafdruk.

Wat de triceps betreft, is belangrijker dan enig ander aspect in staat om het uit te werken met de meest elementaire oefeningen mogelijk.

Dit is bijvoorbeeld het geval bij het gebruik van minder strings in de extensies en bij het gebruik van meer rechte staven, met minder unilaterale Franse threads en met meer triceps voorhoofd en / of gesloten bankdrukken enzovoort. Deze oefeningen die worden vervangen, zullen meestal de laterale kop van de triceps rekruteren, die niet zo breed lijkt als de breedte van de armen, maar veeleer van kwaliteit, definitie en details van de regio..

Triceps-oefeningen die de horizontale richting beter rekruteren ze zijn: Duiken, Frans met twee handen, voorhoofd, achteruitverlenging in de katrol.

Rekening houdend met de krachtarm en de weerstandsarm: de amplitude

Een technisch aspect dat weinig bekend is bij bodybuilders, maar van grote toepasbaarheid is voor het trainen van wapens, zijn de zogenaamde krachtarm en weerstandsarm.

Opdat we deze twee concepten volledig zouden kunnen begrijpen, zouden we biomechanische aspecten ingaan die ons op dit moment niet passen. Maar het is onmisbaar dat we enkele definities kennen die ons zullen helpen begrijpen waarom het belang van de armen van macht en weerstand. Ze zijn:

- Punt van ondersteuning: As van een hendel die kan worden gedraaid. Dit concept in het lichaam kan als klassiek voorbeeld de verbindingen hebben.
- Sterkte van weerstand: Kracht die moet worden overwonnen door de hendel. In de praktijk is het bijvoorbeeld het gewicht van een belasting die we in de excentrische fase van een beweging regelen.
- Kracht sterkte: Kracht toegepast op de hendel om een ​​gegeven belasting te verplaatsen. In de praktijk kan het de kracht zijn die we maken om een ​​gewicht op te heffen.

Derhalve verder de toepassing van dit concept krachten, we kunnen begrijpen wat de kracht armen en weerstand, de eerste is de afstand tussen het draaipunt (pivot) tot maximale krachtuitoefening en overeenkomstig de afstand tot het draaipunt tot het einde van de weerstand.

Wat betekent dit??

Stel je voor, in de directe draad, een persoon die zijn arm optilt om de lat omhoog te brengen, loopt hij zijn machtsarm, dus in de excentrieke fase, zijn weerstandsarm. Maar ik was oneerlijk: wat ik niet had gezegd, is dat hoe hoger de weerstandsarm, hoe groter de kans is om de doelspier te bereiken. Op deze manier is het duidelijk om te beseffen dat met de informatie dat hoe hoger de weerstandsarm, hoe groter de hoeveelheid spiervezels die wordt gerekruteerd, dan is het ook duidelijk om te beseffen dat, wanneer we een oefening met grotere amplitude in de doelmusculatuur voorstellen, hoe beter de verkregen resultaten zijn.

En dit is vrij voor de hand liggend: besef dat niet altijd de personen die de meeste gewichten in de sportzalen optillen met onjuiste overvallen en executies, degenen zijn met een groter gespierd volume. Dit kan worden verklaard door "N" -feiten, waaronder wat hierboven werd genoemd.

Het bieden van een baan met een grotere breedte is interessant om spierdips of spiermassa's met verkorte formaten te vermijden, omdat het bij de meeste mensen niet ongewoon is om dit te zien. Desondanks moet deze amplitude, vooral in de verlengingsfase van de ellebogen (triceps-extensie in de concentrische fase en biceps in de excentrische fase), ook worden aangepakt. Het is ook niet ongewoon om scheuren of laesies in gewrichten in deze bewegingen te zien. De amplitude moet dus bestaan, maar moet de biomechanische omstandigheden en beperkingen van de betreffende atleet respecteren. Dit aspect zou nog meer aandacht moeten krijgen bij oefeningen in white scott, of het nu een machine is of gratis.

afdoend, probeer ALTIJD de oefeningen te doen met de grootste weerstandsarm.

Train de armen afzonderlijk of train ze met andere spieren?

Personen die relatief dunne armen hebben en deze aspecten willen verbeteren, geloven meestal in een geïsoleerd werk voor de armen, waarbij ze alleen een dag voor hen reserveren. Vanzelfsprekend is dit meestal niet het geval zoals de meeste atleten doen. Als we het echter hebben over de stimulus zelf in wapens, moeten we enkele punten in aanmerking nemen.

De eerste is om dat te beseffen tijdens het werken aan andere spieren, zijn de armen ook vereist sterk: Rugligging (borstvinnen), ontwikkelingen (deltoïden), getrokken en gepaddeld (dorsaal) en zo verder. Zelfs bij beenwerk worden de armen gerekruteerd. Door ze alleen en met groot volume te trainen, kan het dus gaan om overmatig reiken en dus overtraining, wat de groei in herstel belemmert.

Aan de andere kant kunnen we niet zeggen dat het trainen van armen met andere spieren altijd de beste opties zijn, omdat de behoefte aan het specifieke werk voor de armen.

We vielen daarom in dat oude plateau van periodisering en de noodzaak ervan. Als er zelfs een belangrijke richtlijn is, is dit om beide manieren op verschillende tijdstippen te trainen en te weten hoe het volume tussen de twee en tussen het gebruik van de armen in balans te brengen met andere spiergroepen..

Wees slim en consistent. Dit is fundamenteel in de resultaten.

Het verminderen van de trainingsfrequentie kan meer resultaten opleveren

Een ding dat ik sterk benadruk, is de noodzaak om de training te verminderen voor die spieren die ontwikkelingsproblemen hebben. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan dit effectiever zijn dan overtrainen. Gewoonlijk zijn slechte groei-gerelateerde winsten niet in het gebrek aan training, maar in het overschot ervan.

Het is duidelijk dat wanneer we het hebben over de noodzaak van een ontwikkeling in een bepaald deel van een spier of de verbetering ervan in minimale specificiteiten zoals de professionals doen, sommige benaderingen handig kunnen zijn, maar in het geval van grove groei is dit niet de beste manier om te gaan.

Zoals we weten, heeft de behoefte aan goed spierherstel veel meer anabole aspecten dan de training zelf, die katabool is. Dus veel trainen, te veel dragen en veel cataboliseren zonder tijd te verliezen aan overcompensatie kan een enorme vergissing zijn!

Trainingsarmen meer dan eens per week, of dat nu met een grotere groep is of afzonderlijk, is geen goede optie.! Dus wees voorzichtig!

Tips voor armtraining

Hier is een tip en een suggestie van armtraining die enorm kan worden gebruikt voor personen die armen trainen met andere grotere groepen en ook suggesties voor personen die hun armen afzonderlijk trainen..

Dit zijn slechts trainingsvoorstellen die al dan niet geschikt zijn voor een persoon. Daarom moeten individuele behoeften zorgvuldig worden geëvalueerd voordat ze een van hen volgen.

De rusttijd kan ook variabel zijn volgens de biologische individualiteit, maar mag niet minder dan 30 seconden tussen de sets liggen en mag niet langer zijn dan 3 minuten in geval van intensieve krachttraining.

- triceps -

# 1 - NA de training van de grotere groep:

Parallelle stangen - 8-8-6
Verlengde katroltriceps met omgekeerde voetafdruk en balk w - 10-8-8-6
Triceps extensie testen op hoge katrol met unilateraal touw - 12-10-8

# 2 - Geïsoleerde training:

Tricepsverlenging op katrol met touw - 12-10-8-6
Supino gesloten - 10-8-6-4
Triceps voorhoofdverlenging met bar EZ - 10-8-6
Frans eenzijdig met halters - 12-10-8

- biceps -

# 1 - NA de training van een grotere groep:

Directe schroefdraad met rechte staaf en open voetafdruk - 10-8-6
Scott Unilateral in the Machine - 12-10-8
Gelijktijdig hameren inrijgen met staande halters - 12-10-8
Superset met omgekeerde draad met rechte staaf op katrol - 10-10-8

# 2 - Geïsoleerde training:

Scott unilaterale draad met halster - 12-10-8
Afwisselende draad met staande halsters - 10-8-6-6
Directe schroefdraad met staaf EZ - 10-8
Draadhamer met touw op katrol - 12-10-8
Omgekeerde draad met staaf EZ - 12-10-8

conclusie:

Het is onbetwistbaar mogelijk om dat te concluderen bodybuilding kan een grote bijdrage leveren in de toename niet alleen van de musculatuur van de armen, maar van het hele lichaam volgens onze doelstellingen. Hoewel het bijdraagt ​​tot een algemene toename (hypertrofie / hyperplasie), kan bodybuilding de spieren toch "modelleren". Om een ​​dergelijke oefening echt effectief te laten zijn, is het echter noodzakelijk om een ​​aantal biomechanische richtlijnen te kennen. Dus, onmisbaar een Lichamelijke Opvoeding professional is iets om te overwegen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!