Er zijn verschillende technieken en trainingssystemen die vandaag bestaan ​​in de sportwereld. Wat de modus ook is, er zullen altijd verschillende manieren zijn om op één plaats te komen.

Wat echter de keuze voor de follow-up van een bepaalde methode onderscheidt, zijn verschillende aspecten zoals biologische fysiologische individualiteit, beschikbaarheid voor training, de beste reactie op een bepaalde training enzovoort..

Als aan de ene kant, sommige zijn bedreven in het oude en omvangrijk FST-7, anderen zijn al bedreven in kort, intens en zeldzaam HIT.

Het was in het gezicht van dit alles, dat in de jaren 1970, in Duitsland, een man, bondscoach van gewichtheffers, riep Rolf Feser creëerde een methode voor trainingsysteem, genaamd Duitse volumetraining (GVT), die al snel werd aangepast voor sommige lokale atleten en later werd nagebootst in andere landen, zoals de VS..

In eerste instantie is het doel van deze methode om lichaamsgewicht toe te voegen aan de atleten Gewichtheffen in een korte periode, zodat ze hun categorie konden verhogen en zo, met het behalen van een belangrijke titel, meer aanzien krijgen. En het was veel van wat er echt gebeurde.

Er was echter ook een zekere evolutie in kracht en weerstand, wat erg belangrijk was in die sport.

Artikel index:

  • Basisprincipes van training:
    • a) Serie:
    • b) Rusttijd tussen sets en oefeningen:
    • c) Cadans:
    • d) Aantal oefeningen:
    • e) Rust tussen de trainingssessies:
  • Een weergave van GVT:
  • Maar tenslotte werkt GVT zelfs voor hypertrofie?
  • [VIDEO] DUITSE VOLUMETRAINING
  • conclusie

Basisprincipes van training:

De training, relatief eenvoudig en eenvoudig, bezat (en heeft, zoals het nog steeds door sommige mensen wordt gebruikt) enkele principes beschreven als:

a) Serie:

Het doel is om 10 reeksen van 10 herhalingen in dezelfde oefening uit te voeren met ongeveer 60% van 1RM. De belasting moet echter zo hoog mogelijk zijn, op voorwaarde dat de.

b) Rusttijd tussen sets en oefeningen:

Op zoek naar de maximale myofibrillaire vermoeidheid en vooral omdat ze gewichtheffers zijn en geen bodybuilders, rust de methode die relatief kort / normaal wordt voorgesteld vanuit het gezichtspunt van deze atleten, met ongeveer 90-120 seconden.

Dit was genoeg tijd voor de atleet om wat van zijn energie terug te krijgen en vervolgens opnieuw te trainen.

c) Cadans:

De training vereiste een aantal cadans die zou variëren afhankelijk van het lichaamsdeel dat moest worden bewerkt. Cadences van 4-0-2 voor grote spieren en 3-0-2 voor grote spieren waren niet ongewoon. Merk op dat training geen maximale statische contractie vereiste.

d) Aantal oefeningen:

Slechts één, ongeveer. Indien nodig, een extra isolatie of lichamelijke oefening kan worden toegevoegd in variërende ongeveer 3 sets van 10-20 herhalingen.

e) Rust tussen de trainingssessies:

Omdat het een zeer omvangrijke en dichte training was, was de voorgestelde rust minstens 5 dagen voor de musculatuur.

Een voorbeeld van routine uitgewerkt in de Duitse volumetraining (GVT) kan als volgt worden beschreven:

maandag: Borst en rug
woensdag: Benen en buik
vrijdag: Armen en deltoids

Dus laten we exemplarisch zijn voor één dag van deze trainingen? Hiervoor gebruiken we de arm- en deltoidetraining, die hypothetisch op vrijdag zou worden gehouden.

Oefening 1: Parallelle staven 10X10 - Trapfrequentie: 4-0-2-0 - Rusttijd tussen elke reeks: 90 seconden
Oefening 2: Hamergaren met hellende bank - 10X10 - Trapfrequentie: 4-0-2-0 - Rusttijd tussen elke reeks: 90 seconden
Oefening 3: Zijwaartse elevatie: 3X10-12 - Trapfrequentie: 2-0-2-0 - Rusttijd tussen elke reeks: 60 seconden
Oefening 4: Zittend zijaanzicht: 3X10-12 - Trapfrequentie: 2-0-2-0 - Rusttijd tussen elke reeks: 60 seconden

Een weergave van GVT:

Als we het hebben over trainingssystemen niet erg typisch, we moeten rekening houden met factoren zoals de doelgroep die de training van dat trainingsysteem zal uitvoeren, de individualiteit van de atleten, de modaliteit die moet worden uitgeoefend naast dat type training, dieet-, aanvullende en mogelijk ergogene aanpassingen en vele andere factoren.

Dit is zo gemakkelijk te begrijpen dat het geen wonder is dat, voor FST-7 systeem vandaag gevolgd door de eerste en tweede plaats van de Mr. Olympia, hij wordt niet aangenomen vanaf de derde plaats.

Dat komt omdat typen van training sowieso niet leiden tot een doel, maar eerder, wanneer ze op de juiste manier worden toegepast op de juiste mensen.

Specifiek het GVT is ontwikkeld voor gewichtheffers en niet voor bodybuilders. Het is duidelijk dat een persoon die van plan is om een ​​goede hoeveelheid gewicht op te wekken, ook een relatief sterk en ten minste "groot" spierstelsel moet hebben in vergelijking met zittende mensen, of zelfs een hardloper, bijvoorbeeld.

Spierweefsel is van het allergrootste belang is en dat oude verhaal dat powerlifters en gewichtheffers zijn synoniem met dikke mannen en vrouwen, of erger nog, van gefrustreerde bodybuilders, wordt in toenemende mate op de grond vallen, met atleten die niet alleen onvoorwaardelijk hoge sterkte, maar ook een zeer goede lichaamsbouw, zoals Jhonnie Jackson, atleet MuscleTech.

Vetweefsel is geen samentrekkend weefsel, dus het zal geen kracht kunnen genereren. Het spierweefsel, ja, is degene die effectief in de kracht zal helpen.

Maar voor degenen die in de oude buik van de meesten geloven powerlifters ze is er om een ​​goede en eenvoudige reden:

Verlaag het bereik van sommige bewegingen: houd de bench press van een topsporter in de gaten. Het steunt de bar niet in de borstplaat, maar in de buikstreek. Evenzo is hurken voor een "dikbuikig" veel gemakkelijker om naar de heup te gaan ...

Maar denk niet dat het een dikke, buikachtige buik is, zoals een barbecue-eter in het weekend. Er is ook een serieuze baan daar, die de noodzakelijke kwaliteit biedt voor prestaties in fysieke activiteit.

De focus van deze atleten is echter niet op hoeveel spierkracht ze bouwen, maar op hoeveel ze kunnen opheffen.

En wat is er zo anders aan bodybuilders van gewichtheffers of zelfs de powerlifters Het is niet alleen het lichaam structuur, maar de structuur van de opleiding, de focus van de vezels aan te werven tijdens bepaalde training, de periodisering, voeding, de frequentie van de trainingen, de hydratatie niveau van voor de concurrentie etc etc etc.

Het is duidelijk dat veel van de technieken die door bodybuilders en voor gewichtheffers zijn vergelijkbaar of gelijk. In veel gevallen tot bodybuilders kracht genereren en lifters van spierhypertrofie. Deze modaliteiten GAAN NIET naar dezelfde bestemming.

Het grootste probleem dat we tegenwoordig hebben, zijn niet de vele methoden die door verschillende auteurs zijn gemaakt, noch de relevantie van hun effectiviteit.

Het grootste probleem is volgens mij dat veel mensen de basis van vergeten zijn serieuze training, nauwkeurig en zwaar, natuurlijk.

Iedereen is nu op zoek naar alternatieve methoden, meer of minder effectieve methoden en het vergeten van de oude en goede basis.

Ze denken dat dit ouderwets is, dat ze alles al hebben getest en dat ze beter zullen reageren op een totaal andere training of met een lage populariteit.

Het resultaat wordt in toenemende mate resurfacing methoden van antiek en proberen in te breken in wat het beste is in de wetenschap van vandaag. Vervolgens wordt de FST-7 is beter dan de basisopleiding, de GVT is de "nieuwe" methode om spieren te krijgen, werd koolhydraten na de training vervangen door kokosolie is gestegen bedragen vaak verbruiken onnodig van eiwitten, omdat koolhydraten vet zijn en geen eiwit, is het niet??

Om nog maar te zwijgen over de rages van stripverhalen van vrouwen die altijd impliceren dat ze over dieet en / of voeding praten, wat zelfs volledig verboden zou moeten zijn.

Zoals het mij lijkt, de GVT had een piek in zijn populariteit opnieuw ongeveer 3 of 4 jaar geleden. En verrassend, het lijkt erop dat hij terugkeerde dit einde van 2011. Ik denk dat dit soort training eindigt echt het krijgen van een interessante benadering door luide wat hij predikt, typisch voor de Braziliaanse fans van training Arnold of Franco Columbus.

Hierboven hebben we geleerd waar en hoe dit trainingssysteem werd geboren, de grondslagen, de methoden, voor wie het werd gebruikt en wat het systeem u voordelen kan brengen.

Nou, hierin tweede deel van het artikel, is de grotere nadruk op of trainingsysteem kan worden gekoppeld aan het doel van spierwinst, dat wil zeggen hypertrofie!

Velen willen weten of het Duitse volumetraining (GVT) kan ook worden gebruikt als je doel spierhypertrofie is en om deze twijfel op te lossen, brengen we dit artikel naar je toe! Weet nu al dat wat je doet gelijk heeft of dat je gewoon je doel mist.

Maar tenslotte werkt GVT zelfs voor hypertrofie?

Het antwoord is ja, maar minder als we kiezen voor basistraining. Het is duidelijk dat als we een samengestelde oefening doen, we veel spiervezels aanwerven en deze vezels zullen groeien.

Als u uzelf echter van variaties en hoekingen berooft, kan dit de spierkracht aantasten, niet in kracht en misschien niet in dichtheid, maar in detail.

Kunnen we bijvoorbeeld superieure borstvinnen hebben die zo mooi, symmetrisch en omvangrijk zijn en alleen bankdrukken uitvoeren en schuine bewegingen volledig intrekken??

Waarom in plaats van 10 series in één oefening uit te voeren, stellen we niet de realisatie van 3 series voor in een hellende beweging, 3 series in een vlakke beweging en 3 series in een afgenomen beweging?

Op deze manier zullen we de verschillende regio's van de borstvinnen volledig bereiken, waarbij ook een volledige rekrutering van de vezels wordt bevorderd.

De spier zal in de meeste van deze gevallen volledig worden geactiveerd. Wanneer we bijvoorbeeld een triceps uitvoeren katrol (extensie), we rekruteren de triceps volledig, in hun drie hoofden.

Is de focus echter hetzelfde als we de romp op een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond brengen? (We zullen het lange en medium hoofd iets langer aanwerven).

Wat als we een iets grotere balk gebruiken met een meer open greep? (In dit geval waren we met bepaalde hoekingen in staat om de laterale kop van de triceps te focussen).

Maar zelfs in relatief geïsoleerde oefeningen, bijvoorbeeld, de eenzijdige Franse draad die een grote focus heeft op de laterale kop van de triceps, maar toch niet stopt met het activeren van deze groep volledig.

Zoals we al zeiden, zullen de manieren om je te concentreren op een bepaalde regio variëren, en dat is wat de details zal toevoegen aan een werkelijk gedetailleerde en gedetailleerde instantie, die van het grootste belang is binnen bodybuilding en die aan de andere kant niet in aanmerking wordt genomen in powerlifting of zelfs in de gewichtheffen.

Ten tweede, een speculatie dat ik oprecht nooit wetenschappelijk bewijs heb gelezen, is de accumulatie van intramusculair vet door dit type training, wat resulteert in een nog grotere spiermassa.

Anatomisch vind ik het moeilijk dat dit kan gebeuren door de training zelf te stimuleren, en op cellulair niveau betwijfel ik ten zeerste dat de spiercel zodanig kan veranderen dat het grote hoeveelheden vet opslaat, wat niet het kenmerk is.

Een derde en vrij relevante factor is het volume van dit type bosybuilders. We kunnen bijvoorbeeld vergelijken met het effect van een metabole training.

Metabolische training wordt meestal beheerst door supersets, omvangrijke training en natuurlijk zo veel als mogelijk.

Dit soort training wordt tegenwoordig echter niet langer als het meest effectief beschouwd, omdat sommige onderzoeken niet langer wijzen op micro-laesies als fundamentele factoren voor de constructie en eiwitsynthese, resulterend in spierhypertrofie.

Bovendien houdt de metabole training meestal intracellulaire vochtophoping in en ook in het interstitium.

En, zoals we ons moeten herinneren, VLOEISTOFFEN ZIJN GEEN SPIEREN. We spreken dus van een niet-duurzame hypertrofie, of gewoon van wat we kennen als sarcoplasmatische hypertrofie in plaats van myofibrillaire hypertrofie, die op zijn beurt een toename van de spiervezel zelf genereert.

[VIDEO] DUITSE VOLUMETRAINING

In deze supervideo opgenomen voor het Bodybuilding Tips Channel op YouTube, de Marcelo Sendon hoogtepunten nog enkele tips voor u om deze methode op de best mogelijke manier uit te voeren. Het bekijken waard voor de beste resultaten!

conclusie

Ondanks de effectiviteit van GVT zelfs lifters, het is zeker niet de beste methode noch voor zichzelf, want ik weet het niet serieus powerlifters of gewichtheffers om deze methode zeer serieus te volgen..

Het vergt veel meer dan een systeem dat in één oefening 10 reeksen predikt om een ​​coherente en volledige ontwikkeling te bereiken. bodybuilding is detail, is precisie, symmetrie en de variëteit is echt wat de meeste in en uit de academies is.

Denk goed na voordat u deze programma's en goede trainingen initialiseert!