Waarschijnlijk is de popularisering van de opleiding bekend als "HIIT" of High Intensity Interval Training (interval training hoge intensiteit), dit is uitgegroeid tot een van de meest bekende en uitgevoerd aërobe oefening praktijken die gericht zijn op het verminderen van het percentage vet met behoud van het deeg spieren en het optimaliseren van het metabolisme als geheel. Als we het echter over intervaltraining hebben, alleen over aërobe training, waarom zouden we ze dan niet ook kunnen relateren aan weerstandstraining met gewichten??

Als je ooit afgevraagd spieren op te bouwen, lichaamsvet verliezen, krijgen fitness, het optimaliseren van uw stofwisseling als geheel en ook besparen tijd en geavanceerde apparatuur in de sportschool in een training, dan zal je zeker genieten en versteld staan ​​van één van de huidige training en dat heeft veel andere systemen achtergelaten: Ik spreek van HIRT.

Artikel index:

  • Wat is HIRT?
  • Waar is HIRT voor??
  • Hoe HIRT uit te voeren?
  • 1 - Zorg voor een trainingsplan
  • 2 - Trine in Full Body in plaats van elk deel van het lichaam te delen
  • 3 - Train in supersets
  • 4 - Rust niet tussen de ene reeks en de andere in supersets
  • 5 - Maak verwarming en koeling
  • 6 - Rust 48 uur bij elke sessie
  • 7 - Gebruik niet alleen apparatuur

Wat is HIRT?

HIRT, vertalen "High Intensity Interval Resistance Training". Het is een training die hetzelfde HIIT-systeem gebruikt, dat zijn de intervallen, gevolgd door series met hoge intensiteit, maar dan met gewichten, in plaats van aërobe oefeningen.

In principe, stel dat bij de bekende HIIT, u twee minuten van de verwarming uit te voeren in het spoor dan fuseren 30 in periodes van 30 seconden te spalken (shots) tot 95% FCM en rusttijden of het onderhoud tot ongeveer 65% MHR. Kortom, je zult "rennen en lopen", klopt dat? Het HIRT gebruikt dus in principe dezelfde techniek, maar dan met gewichten. Stel je bijvoorbeeld voor dat je een serie bankdrukken zult doen. Gebruik herhalingen die de totale uitval in de eerste serie bereiken, rust slechts 10-20 seconden uit, voer herhalingen uit tot het niet lukt. Rust nog eens 10-20 seconden en voer dan nog een serie uit.

Het wordt aanbevolen dat de HIRT dat is Full Body training en niet met delen van een enkele spier. Maar we zullen meer begrijpen over uw te volgen principes ...

Het belangrijkste is dat HIRT vele toepassingen heeft en voor vele doeleinden kan worden gebruikt ...

Waar is HIRT voor??

Je moet je voorstellen dat, net als HIIT, HIRT wordt toegepast bij het verbranden van het lichaamsvet, toch? Ja ... dat deed je! Met voordeel staat het echter nog andere winsten toe die niet zo goed worden verkregen met HIIT.

De eerste is de toename van spiermassa, omdat, terwijl HIIT gebruikt alleen aerobe mechanismen en derhalve kunnen katabole zijn de HIRT stimuleert de contractiele weefsel en daardoor kan anabolisme stimuleren, waardoor katabolisme voorkomen. Dat is het niet, een training gebruikt door bodybuilders en misschien zelfs niet de beste methode daarvoor. Aangezien dit echter niet het doel is van de meeste mensen, is het volkomen juist om de hypothese van het gebruik van dit systeem in overweging te nemen.

Hagerman, 2000 toonde aan dat er mogelijkheden zijn voor winst in hypertrofie en kracht bij zowel ouderen als jongeren die HIRT gebruiken. In deze studie nam het aantal capillairen (bloedvaten) per spiervezel toe zonder de dichtheid te verhogen, vooral in type I-vezels.

Het tweede voordeel is dat er na de training energie vrijkomt (door de EPOC, naast enzymen die lipolyse ondersteunen), uren en zelfs dagen na het uitvoeren ervan. Rekening houdend met de training spierstimuli, is deze EPOC nog hoger in vergelijking met HIIT. Dit aspect kan ook als interessant worden beschouwd, omdat HIRT de basale metabolische snelheid verhoogt.

De derde is het gevolg van de aanzienlijke toename van lipidenoxidatie, dat wil zeggen dat het HIRT het na de training veel meer vet laat verbranden.

Ten slotte kunnen we niet anders dan de winst in spierkracht, cardiorespiratoire (gekoppeld aan fitness) en metabole vermelden zoals die van Dustan gepresenteerd in 2002 type 2 diabetespatiënten, vooral in combinatie met een matige afname van het lichaamsgewicht. In detail werd deze studie uitgevoerd gedurende zes maanden bij ouderen (60-80 jaar) die van nature meer moeite hebben met het ontwikkelen van deze aspecten.

Ook hebben enkele studies, zoals die van Duddle, 2006, gepubliceerd in het tijdschrift "Parkinson's Disease", erop gewezen dat HIRT-trainingen mensen met motorische handicaps kunnen helpen, zoals diegenen die lijden aan de ziekte van Parkinson. Dit doet ons denken dat, vanwege de functionaliteit van de training, ook extreem hoge belastingen niet nodig zijn, omdat dit onmogelijk wordt met betrekking tot de hersteltijd van de spiervezels tussen de sets. Dit wordt bevestigd door Hagerman, 2000, toen hij verklaarde dat HIRT van toepassing kan zijn op ongeoefende personen vanwege het grotere vermogen om hoge spierbehoeften te eisen, maar zonder het gebruik van zeer hoge belastingen.

Hoe HIRT uit te voeren?

Nu u de belangrijkste aspecten van HIRT kent, kunnen we een beetje over de grondbeginselen ervan discussiëren en uitleggen waarom elk daarvan.

1 - Zorg voor een trainingsplan

Omdat het wordt aanbevolen in het HIRT-systeem, Full Body-workouts, denken veel mensen dat ze bij de sportschool moeten aankomen en oefeningen voor elk lichaamsdeel moeten uitvoeren. Maar niet helemaal! Je moet het trainingssysteem goed programmeren en, net als andere systemen, is de organisatie en synergie van de training direct gerelateerd aan de voordelen (of niet) die het zal brengen.

Daarom kunt u de verschillende vormen te organiseren HIRT, bijvoorbeeld, het werken in Full van The Body workout pulldowns oefeningen voor de rug naar de grote borstspier push, oefeningen voor quadriceps, been. In training B van Full Body, trekoefeningen typen rijen voor de dorsale, voor pectorale inferieure in de push en voor de hamstrings en billen in de benen. In training C, een mix van de andere twee vorige enzovoort.

Er zijn verschillende manieren om de training te organiseren, hiervoor is het noodzakelijk om de functie van elke oefening te begrijpen, de reactie van je lichaam op elk van deze gegeven stimuli, naast andere factoren.

Daarom is het essentieel om iemand te hebben die gekwalificeerd is om u te helpen..

2 - Trine in Full Body in plaats van elk deel van het lichaam te delen

De meeste bodybuilders werken vandaag met een wekelijkse trainingsdivisie die het lichaam dagelijks in verschillende groepen scheidt. Bijvoorbeeld Borst - Dorsaal - Benen / kuiten - Schouders - Armen / onderarmen. Bij het trainen met het HIRT-systeem is het echter handig om Full Body-workouts te gebruiken, dat wil zeggen om 'het hele lichaam' in één dag te trainen.

Dit komt door het feit dat wanneer we alleen een groep gebruiken (vooral als deze klein is, zoals de biceps) in het HIRT-systeem, we hetzelfde snel werken, waardoor de training slecht presteert.

We zijn nu al aan het trainen in Full Body, we werken één spier, de andere keer, zodat het lichaam niet stopt met werken en tegelijkertijd geen extreme opbrengst verliest.

3 - Train in supersets

Zoals werd gesuggereerd, zou de training moeten worden uitgevoerd in bi-sets, tri-sets of gigantische sets om de trainingstijd te minimaliseren en niet voor lange tijd rust te geven.

4 - Rust niet tussen de ene reeks en de andere in supersets

Rusten kan betekenen dat je het hele doel van de HIRT verliest, dus ontsnap aan pauzes!

5 - Maak verwarming en koeling

Oorspronkelijk stelt HIRT 5 minuten verwarming en 5 minuten koeling voor. Dit kan echter grof van persoon tot persoon verschillen, je kunt de beste manier vinden om ze te bereiken.

6 - Rust 48 uur bij elke sessie

In tegenstelling tot andere systemen vereist de HIRT ten minste 48 uur rust tussen de sessies, en we hebben het over SESSIES, geen groeperingen. Dus de training zou bijvoorbeeld als volgt georganiseerd moeten zijn:

  • Mon - On
  • Di en wo - uit
  • Don - On
  • Vrij en za - uit
  • Sun - On
  • Ma en di - Uit
  • En zo verder.

7 - Gebruik niet alleen apparatuur

Zoals eerder vermeld, gebruikt het HIRT niet noodzakelijk apparatuur, dus het is een trainingssysteem dat zelfs het lichaam zelf kan gebruiken om de juiste weerstanden en intensiteiten te creëren..

conclusie:

HIRT heeft geweldige resultaten opgeleverd in de wetenschap en wint in toenemende mate een loyaal publiek. Een training die de reductie van lichaamsvet bevordert, de toename van cardiovasculaire, respiratoire en metabolische capaciteit en ook, kan helpen bij het verkrijgen van spiermassa.

Het is echter van essentieel belang om enkele stappen en tips te volgen voor het bereiken ervan, evenals om op de juiste manier te worden geïnstrueerd door goede professionals.

Goede trainingen!

Referenties:

1 - PAOLI, Antonio et al. Intervalweerstandtraining met hoge intensiteit (HIRT) beïnvloedt het energieverbruik van de rustende energie en de ademhalingsratio bij niet-diëten. 2012. Beschikbaar bij. Betreden op: 11 jun. 2016.

2 - Diddle, L. Krachttraining met hoge intensiteit versterkt spierhypertrofie en functionele voordelen bij personen met Parkinson. Bewegingsstoornissen. September 2006.

3 - Dunstan, D.W. Krachttraining met hoge intensiteit verbetert de glykemische controle bij oudere patiënten met diabetes type 2. Diabeteszorg oktober 2002.

4 - Hagerman, F. Effecten van intensieve weerstandstraining op ongeoefende oudere mannen. I. Kracht, cardiovasculaire en metabole reacties. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000).

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!