Binnen de academies kunnen we honderden doelen zoeken en verschillende doelen nastreven, maar zoeken naar de ontwikkeling van spieren vandaag is een van de hoofdactiviteiten binnen hen, en daarvoor zijn oneindig de vormen voorgesteld en bereikt voor dit doel. Vandaag zullen we het probleem beter begrijpen oefen herhalingen, Wat is het ideale nummer??

Talrijk zijn de mechanismen die de spieren op verschillende manieren ontwikkelen: In celgrootte, aantal cellen (nog steeds controversieel), neuromusculaire controle, verschillende spieraanpassingen, en vele andere. Op deze manier volgt elk van hen een of meer mechanismen met factoren zoals genetische, fysiologische, biologische en zelfs externe factoren zoals die voorgesteld door het trainingsysteem (de trainingen), voeding, periodisering , rust, onder anderen.

Natuurlijk, als er echt iets is spiergroei, dit kan worden beschouwd als de opleiding en als we specifiek praten over maximale spiergroei, is dit de gewogen weerstandstraining. Hoewel het op het moment zeer catabolisch is, laten we deze mechanismen van maximale spierontwikkeling op een geoptimaliseerde manier plaatsvinden om het uiteindelijke doel te bereiken. Maar geconfronteerd met alle trainingsmethoden die vandaag worden voorgesteld, niet alleen in de wetenschappelijke of empirische wereld, maar ook in de markt (ja, trainingssystemen zijn ook "producten" geworden). Dat kan echt de maximale stimulans bieden en, tegen de al genoemde factoren in, een maximaal herstel en, bijgevolg, het maximale resultaat?

Bij het uitvoeren van een oefening in de begindagen van de sportschool, is een van de belangrijkste dingen die we doen niet om het maximale werk te geven, maar om aantal herhalingen. En dit is impliciet in de menselijke geest van "hoe meer hoe beter". Daarom zullen velen geloven dat de meesten altijd de beste zullen zijn. Na verloop van tijd beseffen we echter dat het ding op een theoretisch inverse manier gebeurt. En velen gaan voelen dat het 'minder' (minder) ook beter is. En ze kunnen er ook voor zondigen ... Maar geen wonder dat we er zoveel om geven aantal herhalingen, omdat weerstandstraining in feite bestaat uit oefeningen met repetitieve bewegingen gericht op spieruitputting, grofweg. Het is dus misschien handig om een ​​gemiddelde te hebben, zodat we niet te hard kunnen werken, door een aerobisch werk met gewichten aan de spier aan te bieden (wat niet het beste mechanisme is voor spiergroei) en niet een werk van minder voor hetzelfde doel, in dit geval is een submaximaal werk of een werk dat zich bezighoudt met aspecten meer gerelateerd aan brute en explosieve kracht.

De relevantie die er is aantal herhalingen wat moet worden uitgevoerd, is nog steeds iets dat een zekere controverse genereert. Dat komt omdat sommige mensen ervan overtuigd zijn dat ze goed kunnen werken en werken. Anderen geloven liever dat een gemiddelde veiliger is om te doen, en ten derde zijn er nog steeds mensen die niet geloven dat het tellen van herhalingen werkt vanuit iets.

de concept van spiergroei vandaag is iets heel breeds. Zoals gezegd, er zijn veel mechanismen om dit te laten gebeuren. Het is echter bekend dat de belangrijkste is hypertrofie, geen toename van het aantal cellen (hyperplasie - wat, nogmaals, controversieel is) en geen toename van het aantal spieren zelf. Hypertrofie, vandaag op zijn beurt wordt in principe gedefinieerd in twee hoofdlijnen, namelijk myofibrillar en / of lange termijn (toename van spiervezels, correct gesproken en overcompensatie van eiwitten) en sarcoplasmatische en / of niet-duurzame hypertrofie die voornamelijk bestaat uit een verhoogd intracellulair gehalte en vocht in het interstitium. Ondanks deze indeling en van de oude opvatting dat een of andere vorm van training het een of het ander zou stimuleren, is het ook bekend dat beide gelijktijdig voorkomen (maar in verschillende verhoudingen volgens de training). Dit komt door de waarneming dat bij atleten met type training die theoretisch zou leiden tot een soort hypertrofie, zoals lopers (sarcoplasmatisch hypertrofie in de gastrocnemius, bijvoorbeeld) ook kan dezelfde spiergroep hypertrofisch door myofibrillar hypertrofie (meestal als het werd gegeven aan spanningtraining, met gewichtheffers, bijvoorbeeld).

Terugkeren naar het feit van het aantal herhalingen, voor elke trainingsmethode zien we een sleutelaantal herhalingen per set, oefening, spiergroep of training. Deze getallen variëren van de meest absurde vormen die mogelijk zijn. En wat te zeggen is goed of fout?

Als we naar de voorgestelde literatuur kijken, bijvoorbeeld in 1992 door Michel Yessis, PhD, krijgen we een tafel wat ons in staat stelt om een ​​beetje meer te begrijpen over de relevantie tussen de herhalingen en de mogelijke.

Maar kunnen met deze of andere protocollen echt rekening worden gehouden? Voor parameters, kunnen we zeggen ja, maar in de praktijk een enorme mislukking voor veel atleten, met name de professionele niveaus die zeer verschillende gespierde aanpassingen elkaar en in het bijzonder in toenemende mate resistent zijn (bij meer dan de gevolgde jaar kan worden praktijk).

Theoretisch zouden we, als we in een patroon zouden werken om de spiermassa te hypertrofiseren, moeten werken tussen 70-95% van ons maximale laadvermogen met ongeveer 8-15 herhalingen en de snelheden en rust variëren zoals voorgesteld in de tabel.

Maar nu vraag ik je: wetende dat de mechanismen van hypertrofie niet slechts één factor inhouden, kunnen we dit gemiddelde dan echt beschouwen? Recent onderzoek, bijvoorbeeld, heeft aangetoond dat het mogelijk is en, door de manier waarop, is geschikt voor BP training worden zodat uitgevoerd, door het stimuleren en daarmee het eiwit overcompensatie en hormonale stimuli om de spieren te ontwikkelen in een betere manier en vorm deze blijvende. En deze spannende oefeningen, bijvoorbeeld op de tafel, zitten tussen de punten 6 en 7, hoe ongelofelijk het ook lijkt, met de volgende items als enigszins submaximaal beschouwd. Aan de andere kant, kunnen we niet zeggen dat deze studies niet enigszins sceptisch kan lijken, omdat veel waren en zijn de atleten ook goede resultaten volgens de protocollen van de bovenstaande 6. Tegenstrijdige? Ik zou zeggen niet ...

Ten eerste omdat, wanneer we naar deze algemene tabellen kijken, we zien dat veel van de studies worden gedaan met mensen die geen sporters zijn, noch competitiesporters en / of topsporters. Dit kan dus zelfs algemeen worden toegepast op de algemene bevolking als een basis of gemiddelde dat moet worden gevolgd.

Echter, bodybuilding, als we naar het woord kijken, betekent de actie van de spier. Deze actie hoeft niet noodzakelijk gericht te zijn op iets esthetisch. Daarom is bodybuilding te allen tijde aanwezig in ons dagelijks leven en ik neem als beoefenaars van gespierde "actie" degenen op die geen enkele sport beoefenen die te maken heeft met bodybuilding. Op deze manier geloven we dat het niet de actie van de spier zelf is die het zal ontwikkelen tot de proporties waarin wij bodybuilders we willen en richten, maar eerder, een specifiek werk hiervoor, waarbij niet alleen fysieke activiteit, maar ook voeding, genetische factoren, rust, etc. betrokken zijn..

De definitie hiervan is daarom dat dit werk primair specifiek is voor elke atleet. Als elke sporter echter een specifieke fysiologische individualiteit heeft, als elke sporter specifieke voedingsbehoeften heeft, waarom hebben deze atleten dan ook geen individualiteit in hun training? Ik ben het ermee eens dat sommige wetenschappelijke protocollen kunnen worden gebruikt als een manier om de resultaten zo snel mogelijk alleen te optimaliseren. De aanpassingen die vóór de training plaatsvinden, zullen dus altijd variabel zijn en er kan geen enkele regel zijn.

Een van de factoren die dit allemaal mogelijk maakt, is volgens sommige referentiële bronnen de aanwezigheid van verschillende soorten myofibrillen van het menselijk lichaam en van elk individu.

de myofibrils, door literatuur worden in verschillende definities gedefinieerd, maar deze definities zijn enigszins tegenstrijdig, maar, zodat we een beetje kunnen begrijpen waar ik het over heb, is het verstandig dat we de belangrijkste en meest geaccepteerde typen kennen die:

Slow-Twitch of Type I-vezels, onder aerobe metabolisme een lage ATPase-activiteit myosine enzym lage snelheid calciumafgifte tijdens spiercontractie, lagere glycolytische capaciteit een groter aantal mitochondria en andere organellen, hoge concentratie myoglobine combinatie met mitochondria en cytochromen (verantwoordelijk voor de kleur karakteristiek), hoger aëroob metabolisme. Deze vezels zijn meestal betrokken bij langdurige inspanning.

Fast-Twitch of Type II vezels, die hebben een hoge capaciteit elektrochemische transmissie van actiepotentialen in de spieren, hoge activiteit van myosine ATPase, vrijlating van calcium sneller dan Slow-Twitch, hogere snelheid van de krimp, betere glycolytische systeem en in de eerste anaerobe metabolisme. Deze vezels worden voornamelijk gerecruteerd in intensieve training (zoals bloeddruk).

Daarnaast kunnen we nog steeds andere subgroepen spiervezels vinden, die volgens mij 'mengsels' zijn tussen het ene type spiervezel en het andere. Deze zijn onderverdeeld in:

Type IIA, met samentrekking en matige aerobe capaciteit;
Type IIB, met een potentieel anaëroob potentieel, dus beschouwd als het echte Fast-Twitch FG (snel glycolytisch);
En ten slotte, maar die hier niet van buitengewone toepasbaarheid zijn, de vezels type IIC, betrokken bij motorinnervatie, weinig onderscheiden van de anderen en zeldzaam.

Dus, door deze mechanismen van spiergroei en spieraanpassingen, is het nog steeds controversieel om te geloven dat een vezel van een type kan worden veranderd in een ander type. Het lijkt meer correct, kan training veranderingen voor de verhoging van de capaciteit van de Fast-Twitch of vice versa te induceren, dan compactuando met wat we hebben besproken over sarcoplasmatisch en myofibrillar hypertrofie en tijd met elk van hen gebeurt (simultaan ).

Een laatste concept waar we aan kunnen werken, is een concept voorgesteld door Mike Mentzer die, indien aangepast, zeer goed kan worden gebruikt: Mentzer stelde volgens studies op basis van fysiologie voor dat de spier beter gehypertrofieerd is wanneer een werk tussen 30-90 seconden wordt uitgevoerd, waarbij het beste gemiddelde 60 seconden is.

Dientengevolge moet elk individu vóór zijn methode een training hebben met verschillende spierlengtes en samentrekkingen, variërend volgens sommige formules, hoeveel elk individu anaeroob (niet aeroob en niet submaximaal) werk in elke set moet uitvoeren . Dit liet toe om ook te definiëren dat elk individu genetisch overheersend kon zijn van soorten spiervezels in bepaalde musculatura. Sommige individuen met voornamelijk type I-vezels in de benen zouden bijvoorbeeld een groter aantal herhalingen X nodig hebben om de benen effectief te kunnen bewerken, of, in het geval van een individu overwegend met vezels van type IIb, een X aantal herhalingen, lager.

Ik geloof dat dit misschien niet echt de grootste toepasbaarheid is, maar het laat ons zien hoe geïndividualiseerd het werk kan zijn om het voorgestelde doel te bereiken.

conclusie

Dat kunnen we zeggen er is geen specifieke regel voor het aantal herhalingen welke moet worden uitgevoerd voor elke spiergroep, voor elke training of voor elk individu, vooral als we het hebben over sporters. Wetenschappelijke kennis kan echter als een parameter worden genomen om op de een of andere manier minder fouten te maken en de resultaten te optimaliseren. Ten slotte lijkt het erop dat het eindresultaat echt zal komen van de wetenschappelijke empirische mix, de ene aanvult de andere van individu tot individu, waardoor bodybuilding geen algemene maar uiterst specifieke sport is, waardoor wat goed kan werken voor sommige individuen, is een fout voor anderen of omgekeerd.

Goede trainingen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!