Een van de onderwerpen die het meest wordt benaderd tussen sporters en professionals, is de volumemarge X-intensiteit van hun training. Dit komt omdat de relatie tussen volume en intensiteit de neiging heeft om omgekeerd evenredig te zijn, dat wil zeggen, als het trainingsvolume omhoog gaat, moet het minder intens zijn om aan dat volume te voldoen.

In het licht hiervan zijn velen van mening dat het handiger is om hoger-volume training te geven aan mensen die op zoek zijn naar spierdefinitie en / of het percentage lichaamsvet verminderen, en met minder volume en meer intensiteit trainen voor personen die hun massa willen vergroten gespierd.

Kunnen we dit echter als een absolute waarheid beschouwen? Wat ligt er achter deze overtuigingen (echt of niet) en wat kan de wetenschap ons er vandaag van vertellen? Is empirisme meer geldig in dit geval? Laten we proberen deze en andere vragen in dit artikel te beantwoorden.!

Artikel index:

  • Trainingsvolume X-doel
  • Laag volume training voor beide doelen

Trainingsvolume X-doel

Gewoonlijk wordt de training geassocieerd met hogere energie-uitgaven (meer herhalingen) ook geassocieerd met de periode van het verminderen van lichaamsvet, om voor de hand liggende redenen. Het overtollige energieverbruik is wat het gewichtsverlies laat zien. Aan de andere kant, training die meer energie (minder herhalingen) bespaart en niet stopt met het stimuleren van de spieren, wordt beschouwd als meer vatbaar voor spiermassa, zonder een calorisch tekort.

Jarenlang is dit idee blijven bestaan ​​in de wereld van bodybuilding, maar meer en meer is het mogelijk gebleken om te demonstreren door oefening en met de wetenschap dat dit niet zozeer een regel is. Mike Mentzer bijvoorbeeld, gaf voorrang aan kortetermijnworkouts met minder oefeningen, series en herhalingen, en slaagde er zelfs nog beter in om geweldige spierdefinitie te krijgen dan zijn doorgewinterde partners die banen met een hoger volume gebruikten. En dit is niet iets speciaals van de atleet, aangezien andere atleten later hetzelfde demonstreerden.

Daarentegen waren in de jaren zestig en zeventig veel banen met een hoog volume gebruikelijk en er werd meer spierkracht uitgehaald. Spier in aanzienlijke hoeveelheden (Arnold die dat zegt!). Daarom kunnen we ook een omgekeerde relatie zien met wat aanvankelijk was.

Er moesten studies worden uitgevoerd en er werd geconcludeerd dat de factor die het meest de vermindering van het vetpercentage beïnvloedde of de winst van spiermassa zelfs het dieet was. De training kan echter worden geoptimaliseerd met stimuli die in beide gevallen interessanter zouden zijn zonder twee absoluut verschillende lijnen te volgen.

Laag volume training voor beide doelen

Door deze studies kan men tot de conclusie komen dat het belangrijkste in een training is om de spier voldoende en op een intense manier te stimuleren, zodat deze anabolisch kan reageren tijdens rustperiodes. Deze stimulus moet voldoende zijn om niet het tegenovergestelde effect op het lichaam te hebben, dat wil zeggen, van niet-vernederende structuren, zodat ze bepaalde anabolismen niet kunnen bevorderen. Daarom wordt aanbevolen om protocollen te gebruiken die gericht zijn op myofibrillaire hypertrofie, die als "duurzaam" wordt beschouwd, terwijl sarcoplasmatica iets is dat veel sneller verloren gaat.

De stimulatie met een hoge intensiteit en een laag volume bevordert de spierkracht en het vermogen om de proteïnesynthese in myofibrillen in grotere verhoudingen te verhogen, waardoor de spier na de training anabolisch blijft. Dit is handig, zowel voor het verkrijgen van spiermassa, als voor het verminderen van het percentage vet. In het eerste geval ten minste energie-afgifte tijdens training en herstel en toename van eiwitsynthese. In het tweede geval, door hoge niveaus van hormonen te sparen (die reeds hoger in gewichtsverminderingsdieet zijn) katabool zoals cortisol en glucacon. De stimulatie van de spieren bevordert ook dat er geen verlies van spiermassa is tijdens calorierestrictie, wat zeer frequent is bij diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies.

Met intensieve training is het nog steeds mogelijk om hormonen zoals GH te stimuleren, die naast lipolytisch, extreem hypertrofisch en hyperplastisch zijn.

Niet alleen dat, maar door energie te besparen, vereist laag volume training vaak niet zoveel energie als beschikbaar is van de koolhydraten die worden opgenomen in het dieet. Langdurige training vereist meestal een beetje meer energie, hoewel we naar het eerste geval kijken met glycolytische paden. Zo wordt het gemakkelijker om te manipuleren met koolhydraten in de voeding en een mogelijke reductie, die zal bijdragen aan gewichtsvermindering.

Dus, in feite, dat oude verhaal van de noodzaak om toenemende niveaus van anaërobe activiteit in perioden van snijden is slechts een misvatting. We zien de mogelijkheid van vetreductie en massale toename, voornamelijk met een korte, korte en zware training.

Het afstaan ​​van grote hoeveelheden glycogeen met een zeer lange training, met hoge herhalingen, zal normaal gesproken alleen de productie van zure ionen in het lichaam stimuleren, wat een negatief effect heeft op het spierstelsel. Het is niet nodig om al het spierglycogeen uit te putten tijdens krachttraining.

Meer dan de training zelf, of het nu voor spierdefinitie is of voor het vergroten van de spiermassa, dat moeten we weten Het is het dieet dat dit alles echt coördineert.. De aspecten van het manipuleren van calorieën, macronutriënten en anderen, individueel, is wat hun mening zal bepalen. Bovendien moet in sommige gevallen de AERBIA-activiteit worden overwogen, als het doel de verhoging van het energieverbruik is.

conclusie:

Het is echter mogelijk om enkele hoofdpunten te identificeren, zoals:

- Trainen met hoge herhalingen werpt meestal anaërobe routes op die melkzuur genereren;

- Trainen met lage herhalingen gaat meestal gepaard met anaerobe routes, met name PCr, naast dat het voornamelijk glycolytisch is;

- Trainen met hoge herhalingen werpt grotere hoeveelheden type II-vezels;

- Lage repetitietraining recruteert grotere hoeveelheden type I-vezels;

- Vanwege de neiging trainingsvolume te associëren met energieverbruik, gebruiken veel mensen dit type training meestal in hun lichaamsvetreductiefase, terwijl vandaag de dag is gebleken dat laagvolume training even effectief of beter is dan hoge training volume voor dit doel;

- Hoog volume training omvat meestal eindprocessen bepaald als sarcoplasmatische hypertrofie;

- Laag volume training omvat meestal eindprocessen genaamd myofibrillar hypertrofie;

- Ondanks deze indeling kan zowel de training beide soorten hypertrofie als beide soorten doelen (vetvermindering of toename van spiermassa) beïnvloeden;

- De individuele fysiologische omstandigheden zijn wat het beste type training voor elk individu zal bepalen, en de relevante waarnemingen moeten worden gedaan op de dieetvragen van het individu.

Beschouw jezelf daarom als een uniek wezen en geef prioriteit aan wat het best door je lichaam wordt geaccepteerd. Vergeet niet: bodybuilding is verre van een regel.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!