Zoals we allemaal vandaag weten, de beste methode voor spiermassa opbouwen, in training, is de combinatie van hoge belastingen en verhoogde stress op spiervezels. Natuurlijk altijd met de juiste amplitude, om gewrichten, pezen en gewrichtsbanden niet te beschadigen.

Goede training, ik zeg meestal dat degene die synergetisch is georganiseerd en tegelijkertijd het maximale van het individu vereist. Gewoon werken met een goede verdeling en een goede breedte betekent echter niet werken onder maximale omstandigheden. En dat is waar de combinatie van kracht, techniek, periodisaties en andere.

Grote bodybuilders begonnen hun carrière eigenlijk door geen sculpturale lichamen te bouwen, maar lichamen te bouwen over brute kracht. Sterker nog, sommigen van hen blijven hun offseason-periodes houden powerlifting, waar ik vandaag nogmaals op sta, heeft de beste systemen van periodisaties die ik ken (en die twijfelt, dat begint een beetje over de Elite FTS te zien, bijvoorbeeld!). Onder hen kunnen we met weinig bekend citeren Ronnie Coleman en meer momenteel Jonnie Jackson en Branch Warren die, ondanks het niet volgen van de powerlifting zelf, grote invloed heeft op zijn intense en explosieve trainingen.

Weten hoe krachttraining en periodiseringen gecombineerd kunnen worden om de sterkte van bodybuilding te vergroten, is door het lichaam de kans te geven niet in neuromusculaire aanpassingen te komen, maar ook om de kracht en bijgevolg zwaardere belastingen te vergroten voor een betere spierontwikkeling. Maar hoe het op een eenvoudige manier te doen?

We zullen een korte periodisering van krachttraining volgen met behulp van de bankdrukken als een voorbeeld, maar onthouden dat dit kan worden gedaan in alle andere oefeningen, rekening houdend met een lager volume in hun aantal en, natuurlijk, in het aantal sets.

Voordat we beginnen, laten we dat vaststellen 1RM is de maximale belasting slechts één herhaling in een bepaalde oefening. Dit kan op verschillende manieren worden vastgesteld, maar het meest gebruikelijk is het uitvoeren van twee sets warming-up met 12 en 10 herhalingen gevolgd door 1 minuut rust ertussen, en een laatste reeks van 1 RM na 3 minuten van de vorige serie.

Artikel index:

  • Week 1:
  • Week 2:
  • Week 3:

Week 1:

Rechte bankdrukken met 1X15 bar (licht) - Verwarming
Rechte bankdrukken met 2X10 - 2X8 bar
Respectievee belastingen van RM = 75% - 80%

Week 2:

Rechte bankdrukken met 1X15 bar (licht) - Verwarming
Rechte beenpres met bar 1X8 - 3X6
Respectievee belastingen van RM = 75% - 80%

Week 3:

Rechte bankdrukken met 1X15 bar (licht) - Verwarming
Rechte bankdrukken met bar 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Respectievelijke kosten van RM = 75% - 80% - 85% - 90% - 95%

• Ideale rusttijd is 2 tot 5 minuten voor zwaardere lasten.

conclusie

Er moet ook rekening mee worden gehouden dat ongeveer 2 oefeningen per grote groep toegevoegd, als u de voorkeur geeft aan een extra, normaal functioneel (met elastiek en andere apparatuur) en een per kleine groepering voldoende is.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!