Het post-uitputtingssysteem is niet zo goed bekend als het pre-uitputtingssysteem, maar het kan ook uitstekende resultaten opleveren.


Pre-uitputting is goed bestudeerd en we hebben talloze studies die laten zien dat het behoorlijk efficiënt kan zijn. Maar hoe zit het met na-uitputting, weet je dat? Het volgt dezelfde denkwijze als pre-uitputting, met een basiswijziging.

Bij post-uitputting gebruikten we de uni-articulaire oefening na het multigewricht. Bijvoorbeeld een squat met een extra fauteuil in volgorde.

Op deze manier hebben we een andere stimulus dan wat er gebeurt bij pre-uitputting. Deze eenvoudige verandering kan een aantal interessante effecten aan je training toevoegen.

Voordelen van post-uitputting

Na de uitputting is minder bekend en moet nog verder worden onderzocht wat de voordelen zijn. Maar het is een interessante methode in termen van strategie.

Hiervoor is het belangrijk om te begrijpen wat post-uitputting veroorzaakt op spier- en bio-energetische niveaus.

Kortom, wanneer we een bredere beweging gebruiken en dan, een meer geconcentreerde, hebben we enkele punten die moeten worden nageleefd:

- Het zal meer "gemakkelijk" zijn om de geïsoleerde beweging te doen, zelfs met een intenser moeheidsproces. Immers, er is minder spiermassa bij betrokken en daarmee is de benodigde coördinatie minder. Aangezien vermoeidheid een aanzienlijke vermindering van de motorische coördinatie tot gevolg heeft, zullen we een hogere intensiteit hebben.

- Is dit mogelijk?, om energiereserves intensiever af te bouwen. Dit is voor ontelbare doelen fantastisch. Bovendien is de post-uitputtingsmethode uiteindelijk vooral metabolisch.

Dat wil zeggen, net als bij elke andere trainingsmethode is post-uitputting voor sommige doeleinden zeer interessant en inefficiënt voor anderen.

Het wordt veel toegepast in training gericht op:

- Meer spiermassaverlies door verhoogde bloedtoevoer;

- Gewichtsverliestraining;

- Trainingen die gericht zijn op hypertrofie door metabole stress en cellulair oedeem;

- Afwisseling van stimuli;

- Weerstandstraining;

Dat wil zeggen, er zijn oneindige mogelijkheden, binnen de periodisering ervan, om na-uitputting te gebruiken.

Nadelen van post-uitputting

Zoals elke methode die het totale volume van de serie verhoogt, heeft de post-uitputting een aantal nadelen:

- Het is geen interessante methode om te gebruiken bij het vergroten van de kracht;

- Beginners of slecht geconditioneerde mensen zullen geen gunstige effecten hebben bij hun gebruik;

- We hebben meer infrastructuur nodig (dit kan lastig zijn in een drukke sportschool);

Dit zijn nadelen die op zichzelf geen probleem zijn. Gebruik de post-uitputting correct. Als je regularisatie op dit moment geweld pleit, is het duidelijk dat dit geen interessante methode is.

Ook zouden beginners of mensen die geen goede conditionering hebben ontwikkeld deze methode niet moeten gebruiken. Het levert uiteindelijk meer kwaad op dan goed. Voor deze doelgroepen zijn er andere vormen van training die passender zijn.

Hoe post-uitputting verstandig te gebruiken in uw training

Het is belangrijk om enkele mogelijkheden van post-uitputtingstraining te begrijpen, om te laten zien hoe je het kunt gebruiken.

1 - Squats en extensoren;

2- Stijve en flexor stoel;

3- Landonderzoek en bekkenhoogte;

4- Ruggenmerg rectum en triceps hoge katrol (belangrijke focus op de triceps);

5- Rechte en vliegende bankdrukken (pikdek);

6- vaste balk en pulldown;

7- Lage rij en directe draad (focus op de biceps)

8- Ontwikkeling en zijhoogte;

Hier kunnen we met verschillende benaderingen werken, zoals duidelijk was. Het is heel gebruikelijk om post-uitputting te verwarren met bijvoorbeeld bi-set. Het grote verschil is dat we in de bi-set twee multi-articulaire bewegingen en in de non-post-uitputting kunnen gebruiken.

In praktische termen wordt post-uitputting gebruikt wanneer we de intensiteit van de training moeten verhogen, met behulp van metabole stimuli.

Het is mogelijk om een ​​volledige workout met dit systeem te doen?

Ik adviseer het niet. Zoals ik al zei, is post-uitputting een strategie en het is niet erg interessant om het als enige trainingsbasis te gebruiken. Op deze manier kunnen we de post-uitputting op sommige momenten gebruiken om de volledige intensiteit naar boven te spelen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je dijtraining is:

- Gratis squatten;

- Leg Press

- Chair-verlenging;

- stijf;

- Flexora stoel;

- Plantaire flexie;

We kunnen dit veranderen met post-uitputting. We kunnen bijvoorbeeld de gratis squat met de extensor-stoel gebruiken in de eerste oefening en eindigen met de Leg Press. Op dezelfde manier kunnen we de Stiff en de flexora stoel samen gebruiken.

Video voorbeeld:

Hieronder toont meester Waldemar Guimarães een voorbeeld van plyometrie met post-uitputting:

Er zijn ook andere mogelijkheden, maar hier ligt de focus om het voorbeeld zo duidelijk mogelijk te laten. Hetzelfde geldt voor elke andere spiergroep.

Dit zal uiteindelijk de trainingstijd verkorten. Dus we hebben een hogere intensiteit nodig. Op deze manier zal post-uitputting een interessantere methode zijn.

Alles hier is verbonden met individualiteit. Wat ik je liet zien, zijn mogelijkheden. Er zijn duizenden manieren om post-uitputting in je training te gebruiken en goede resultaten te behalen. Als je denkt aan stimulatie in plaats van oefeningen in isolatie, zal het begrip gemakkelijker zijn..

Daarom is het fundamenteel om te trainen met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!