Wat is de beste warming-up voor grote bodybuilding-oefeningen?
opleidingHet gebruik van een warming-up voor bodybuilding-oefeningen kan uw resultaten verbeteren.
Als er een onderwerp is dat controversieel is geworden tijdens fysieke training, is het aan het opwarmen. Iets dat tot enkele jaren geleden onaangeroerd was, begon door de wetenschap te worden gedemystificeerd. Echter, door demystified, begrijp niet dat het totaal onnodig is. In een geschikte context kan bodybuilding-warming geweldige resultaten opleveren voor je training.
Je moet warming-up voor bodybuilding vanuit een breder perspectief begrijpen. Het is niet alleen gemaakt van dat slecht gedaan stretching dat de meeste mensen doen. Het moet vanuit een breder perspectief worden bekeken.
Over het algemeen gebruiken we bewegingen die de toename van de gezamenlijke amplitude stimuleren en vooral die ook een psychologisch effect hebben. Ja, verwarming heeft een geweldig psychologisch effect.
Opwarming, vooral in de sport, wordt gezien als een moment waarop we onze focus beginnen te verbeteren. In veel gevallen van bodybuilding is het vanuit dit oogpunt haalbaar.
Deze opwarming moet echter zeer goed doordacht en specifiek zijn. Om je te helpen hebben we een aantal verwarmingsmogelijkheden geselecteerd voor de belangrijkste oefeningen en bodybuilding-oefeningen!
Lees ook => Stretch voor bodybuilding of niet?
Verwarming geschikt voor elke bodybuilding-training
Om meer inzicht te krijgen in de beste manier om voor elke training op te warmen, zal ik een warming-up voor elke algemene training laten zien. Ik zal als basis de basisbewegingen van kraken, stijve en opheffende aarde, bankdrukken en trekken gebruiken. Voor de andere bewegingen kunnen we soortgelijke oefeningen gebruiken.
Verwarmen voor kraken
In het geval van kraken hebben we niet alleen een gezamenlijke beweging. We zullen er meerdere hebben. En daarmee is het mogelijk om verschillende bewegingen te gebruiken voor verwarming. Om begrip te bevorderen, zal ik u enkele oefeningen laten zien die voor elk gewricht kunnen worden gedaan.
enkel
In het geval van verwarming voor kraken, is het belangrijk om de gezamenlijke amplitude van de enkel te verbeteren. Veel mensen vergeten hun deelname. Daarom is het essentieel om de enkel te bewegen voor het hurken en het bereik te verbeteren. De bewegingen van deze video worden veel gebruikt voor de verbetering van de enkelamplitude:
Een andere zeer interessante beweging, die al in de specificiteit van het kraken zit, is de eerste oefening van deze video:
In principe kunnen deze bewegingen worden gedaan als verwarming voor kraken, tot aan de enkel.
heup
Het gebrek aan heupmobiliteit is een van de elementen die de kwaliteit van de uitvoering van de squat het meest in gevaar brengen. In deze video kun je enkele zeer interessante bewegingen zien die kunnen worden gebruikt om de heupmobiliteit te verbeteren.
Daarnaast hebben we al in dit artikel (Hurken, onderwijsproces ter verbetering van de uitvoering) gesproken over enkele bewegingen die gedaan kunnen worden, die helpen bij het verbeteren van heupmobiliteit.
Merk op dat alle hier genoemde bewegingen niet alleen een functie hebben voor verwarming, maar ook voor een aanpassing in de uitvoering. Het is heel gebruikelijk bij de verwarming, bewegingen die als "educatief" worden beschouwd. In die zin kunnen we, afhankelijk van je niveau van training en de fase van periodisering, meer educatieve bewegingen gebruiken of niet.
Deze tot nu toe genoemde bewegingen kunnen, in de juiste context, worden gebruikt voor verwarming bij het trainen van benen en bilspieren.
In het geval van bewegingen zoals het optillen van aarde of stijf, die grote behoefte hebben aan stabilisatie van de lendespieren, kunnen we enkele oefeningen, zoals superman, als verwarming gebruiken. Als je de oefening niet kent, is dit de video.
Verwarming voor rugligging (borstvinnen)
Verwarmen, zoals ik hierboven al zei, wordt verondersteld om de gezamenlijke amplitude te verbeteren, maar ook voor de grotere toevoer van bloed en energetische substraten. Bewegingen zoals de bankdrukken kunnen bijvoorbeeld een veel specifiekere verwarming hebben.
In mijn consultancies wijs ik vaak op het gebruik van een reeks van 15 tot 20 herhalingen van beweging met alleen de balk. In dit geval, het besturen van de beweging en het streven naar het handhaven van de maximaal mogelijke amplitude.
We kunnen echter ook andere bewegingen als verwarming gebruiken. De push-up wordt veel gebruikt als verwarming in het geval van goed opgeleide mensen en heeft geen aanzienlijke slijtage van de uitvoering.
Een belangrijk punt bij verwarming voor de bankdrukken is de verbetering van schoudermobiliteit.
De oefeningen in deze video kunnen voor dit doel worden gebruikt.
Deze getoonde bewegingen kunnen gemaakt worden met een elastiek (thera-band) of zelfs met een stokje. Het is belangrijk dat ze met volledige controle en met een lagere snelheid worden gemaakt.
Bovendien is het voor het opwarmen van de liggende endeldarm- en borstspiertraining als geheel interessant om rotator-manchetoefeningen met weinig belasting te gebruiken.
Verwarming voor algemeen trekken
Kortom, het is dezelfde regel die we gebruiken in het geval van bankdrukken. We kunnen bewegingen gebruiken met lage belasting, langzamere en gecontroleerde herhalingen en tot het maximum van hun amplitude.
Het grote verschil in het geval van de verwarming voor de trek in het algemeen en de training van de ruggengraat, is de verwarming van de spieren die bewegen en de scapula's stabiliseren. In dit geval is het ook interessant om, naast de bewegingen die al zijn genoemd bij het opwarmen van de training van de borstspier, bewegingen voor de scapulae te gebruiken. Hier zijn enkele van hen in deze video:
Naast deze genoemde, kan in dit geval kwaliteitsverbetering van de bewegingen van de schoudergordel in zijn geheel worden gebruikt als verwarming. Bekijk in deze video enkele van deze bewegingen:
Merk op dat het opwarmen tot bodybuilding over het algemeen bewegingen betreft die weinig of geen belasting gebruiken en gericht is op het verbeteren van de gezamenlijke amplitude en coördinatie.
Hiermee elimineren we hier het concept dat alleen uitrekken als een stretching wordt beschouwd.
Maar moeten we al deze bewegingen in de verwarming gebruiken? Nee! Je moet de meest geschikte kiezen..
Verwarming is een interessant moment om een aantal tekortkomingen op te lossen, bijvoorbeeld. Bovendien is het in hem dat we sommige spieren kunnen oefenen die in veel gevallen buiten beschouwing worden gelaten, zoals het geval is met de rotatormanchet.
De opwarming in bodybuilding, met specifieke bewegingen voor elk geval, is van fundamenteel belang. Het kan, op basis van zijn periodisering, op verschillende manieren worden ingevoegd. Hier is jouw individualiteit het belangrijkste punt.
Lees ook => Moet ik opwarmen voor bodybuilding??
Wat wel duidelijk is, is dat we duizenden verwarmingsmogelijkheden hebben die die strekking overstijgen. Het is aan uw trainer om de beste oefeningen voor uw geval te vinden. Train altijd met de juiste begeleiding. Goede trainingen!