Het veranderen van het gewicht opleiding is essentieel voor het lichaam niet in de routine vallen en stagneert de winst in spiermassa, maar wat wordt het ideale moment om oefeningen te veranderen?



Bodybuildingsbeoefenaars vragen me vaak of ik een bepaalde tijd blijf trainen dat het lichaam zich aanpast aan een dergelijke sessie en of dat schadelijk is. Wanneer we het namelijk over fysieke training hebben, zijn er geen kant-en-klare recepten of parameters die in elke omstandigheid passen. Wat er is, is wetenschappelijk bewijs dat in aanmerking moet worden genomen voor het onderhouden of uitwisselen van een type training.

Concepten van trainingsperiodisatie

Voordat we bespreken hoe lang we een serie moeten houden, is het belangrijk om duidelijk te maken dat dit moet worden gepland, gestructureerd en een logische volgorde moet volgen. Om je hierin te helpen, zal ik de concepten van Periodization uitleggen, wat een methode is die wordt gebruikt met atleten, maar met sommige aanpassingen kan deze door iedereen worden gebruikt.

Laten we eerst het jaar verdelen in een cyclus genaamd Macrocycle. Binnen deze Macrocycle zullen we mesocycles hebben, die perioden van 2 tot 4 maanden zijn.

De laatste divisie microcycles, waarbij cycli van 3 dagen tot 1 week (gewicht vereist doorgaans gelijk microcycles 1 week voor mesocycle). Simpel gezegd, u scheidt uw training in het jaar, maanden en weken. Zodoende zijn load control en bewaking van de evolutie veel eenvoudiger.

Dfiets- en trainingsperioden

Wanneer u definieert hoe uw cycli zullen zijn en hoe u elk van hen moet benadrukken, moet u definiëren wat uw doel is voor de macrocycle. Bijvoorbeeld, als je doel in deze macrocyclus het verkrijgen van vetvrije massa is, moet je de meso en de microcycles daarop concentreren. Na het definiëren van dit zullen we dan de perioden moeten instellen, die de basis-, specifieke en detraining-perioden zijn. De detraining periode wordt meestal gebruikt bij atleten, en als je gewicht opleiding praktijk slechts tot een verbetering van de gezondheid en esthetiek zal hij niet zo belangrijk.

De basislijnperiode duurt gewoonlijk 2 tot 5 maanden, en de belangrijkste focus is om consistentie te geven aan de daaropvolgende training. In deze periode ligt de nadruk meestal op de toename van gelokaliseerde spierweerstand en maximale kracht. Al in de specifieke periode moet je vrij zijn van je doelen, niet om tijd en energie te verspillen met onderdelen die je niet interesseren.

 Ik zal het voorbeeld blijven gebruiken van iemand die vetvrije massa wil krijgen. In deze periode wordt over het algemeen een periode van 7 tot 10 maanden gebruikt en de nadruk zou liggen op training met een hogere belasting en minder herhalingen, wat een voorkeur voor intensiteit in plaats van volume betekent.

 Welnu, deze periodisering is de meest voorkomende, de eenvoudigste en de meeste coaches gebruiken met normale mensen. Maar de vraag die niet wil zwijgen, hoe lang moet een mesocycle duren, wat de periode is waarin je dezelfde training houdt?

Minimale tijd om van training te veranderen

Ik geloof dat een training minimaal 8 weken moet hebben, zodat de effecten door het lichaam worden opgenomen.

Segundo Dias (2005):

 "Veranderingen in spierkracht tijdens korte perioden van PD lijken het gevolg te zijn van een verbeterde intra- en intermusculaire neurale aanpassing tijdens beweging. Gemeend wordt dat dergelijke aanpassingen worden geassocieerd met een verhoogd aantal motor units gerecruteerd, verbeterde timing en frequentie van het afvuren van motoreenheden en lagere co-activatie van antagonistische spieren, triggering meer vermogen tijdens de beginfase van de opleiding ".

Dat wil zeggen dat we in deze periode al geweldige resultaten kunnen behalen. Te lange perioden kunnen een aanpassing aan de training met zich meebrengen die leidt tot stabilisatie van de ontwikkeling.

conclusie

Wat ik duidelijk wil maken is dat lange periodes, met meer dan 6 maanden met hetzelfde aantal oefeningen een stimulus die toevallig niet zo efficiënt zijn, zelfs als u de tarieven te verhogen kan veroorzaken. Daarom moet de serie minstens 1 of 2 keer binnen de macrocycle worden gewijzigd. Met betrekking tot de belastingen moet deze geleidelijk worden verhoogd, waarbij wordt vermeden om meer dan 3 weken bij benadering te blijven zonder een toename van de intensiteit.

Wat is de beste training voor spierhypertrofie, het lezen waard, omdat we enkele aspecten benadrukken waarmee rekening moet worden gehouden bij het opzetten van een training om spiermassa te krijgen.

Om goede resultaten te krijgen is het interessant om met je coach te praten om samen de beste periodes voor de reeks te definiëren. Als je nog vragen hebt, laat dan je vraag achter in het opmerkingenveld waar ik je graag mee help..

Referenties

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Onderhoud van cellulaire microleadones en langetermijn adaptieve responsen bij krachttraining. Braziliaanse Journal of Biomotricity, 2007, op http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/microlesoes-e-respostas-adaptativas.pdf.

DIAS, Raphael Mendes et.al. Impact van acht weken krachttraining op de spierkracht van mannen en vrouwen. Rev Bras Med Esporte _ Volume 11, Nº 4 Jul / Ago, 2005.