De methode van gespreide herhalingen is een zeer efficiënt systeem voor hypertrofie, omdat het een zeer hoge trainingsintensiteit genereert en bijgevolg de incidentie van spiermicroolen vergroot..


Om goede resultaten te behalen in je hypertrofietraining, is het noodzakelijk dat de intensiteit van deze training hoog is, zodat je lichaam een ​​overbelasting ondergaat waaraan het niet is aangepast en op deze manier een aanpassing ondergaat. We hebben dit proces al in dit artikel genoemd (begrijp het fenomeen van supercompensatie). In deze zin, onder de vele methoden van krachttraining, kunt u met het systeem van getrapte herhalingen uw spieren "straffen", met een zekere training snel en ook efficiënt.

We hebben herhaaldelijk vermeld dat de intensiteit direct gerelateerd is aan de belasting, de uitvoering en de hersteltijd. Wanneer we enkele van deze componenten wijzigen, hebben we een verbetering of niet van de intensiteit van de oefening. In die zin richt de stepped-herhalingsmethode zich op de uitvoering van de oefeningen, die zeer specifiek is, zodat het mogelijk is om een ​​hoger opleidingsniveau te bereiken.

Hoe de methode Staggered Repeats werkt

Dit is een "Old School" trainingsmethode, dat is hoe de oude school van bodybuilding bekend was. Hoewel het een relatief oude methode is, weten veel mensen het niet, waardoor ze de voordelen ervan niet krijgen. Voordat je dit artikel leest, moet ik je vertellen: dit is een zeer efficiënte methode, maar het zal je veel pijn en brand veroorzaken. Zo veel zelfs dat het bekend staat als duiken in de zone van pijn die geforceerde groei veroorzaakt. Dus als je begint in de sportschool, verwacht dan een beetje meer fysieke conditie te hebben om deze methode te gebruiken, die het best geschikt is voor mensen die al ervaring hebben met weerstandstraining en in een staat van stagnatie van spierontwikkeling verkeren.

Veel mensen die gedurende lange tijd bodybuilding doen, hebben een veel voorkomend probleem: stagnatie van hypertrofie. Dat komt omdat zelfs als je goed traint en voedt, er een moment komt waarop je lichaam zich aanpast en ontwikkeling moeilijker wordt. Dit gebeurt met zowel normale mensen als bodybuilders. In die zin hebben de sporttrainingsbeginselen, wanneer toegevoegd aan de meer specifieke beginselen van fysieke training, die samen in totaal meer dan 30 bedragen, tot doel de relatieve intensiteit en totale overbelasting van elk type training gericht op lichamelijke ontwikkeling te verhogen..

Op deze manier probeert de techniek van getrapte herhalingen te profiteren van verschillende fysiologische en biomechanische feiten voor een efficiëntere training. Een van de voordelen van deze techniek is dat de inspanning in eerste instantie geconcentreerd is op een deel van de samentrekkende spier, en vervolgens op een andere, waardoor er geen ontspanningseffect optreedt dat kan optreden wanneer een andere spiervezel het overneemt.

Voorbeeld van de techniek van gespreide herhalingen in een training:

Om een ​​beter voorbeeld te geven van hoe de techniek van gespreide herhalingen moet worden gedaan, laten we een biceps-training analyseren met de directe threading-oefening:
1) Neem eerst een balk met een belasting die voldoende is voor vijf volledige en perfecte herhalingen, zonder verlies van kwaliteit in uitvoering. Aanvankelijk doe je maar één volledige herhaling.
2) Verlaag vervolgens de balk, maar buig voor de tweede herhaling uw elleboog naar slechts een volledige kwartbeweging (ongeveer 135º). Houd de spanning vast en laat de balk zakken.
3) Buig je armen meteen tot halverwege (90 °) weer naar beneden gaan.
4) Buig vervolgens uw armen tot driekwart van de beweging (45º) en laat vervolgens de lat zakken.
5) Om de reeks te voltooien, doe een volledige.

Met de getoonde serie hebben we 5 herhalingen voltooid.

Je houdt jezelf voor de gek als je denkt dat het voorbij is. Geef een kort interval van 30 tot 60 seconden en keer vervolgens het bewegingspatroon als volgt om:
6) Voer een kwart van een herhaling uit, echter beginnend vanaf de laatste positie, dat is met de ellebogen gebogen en in maximale contractie. Probeer de maximaal mogelijke contractie te behouden en keer dan terug naar de beginpositie en keer terug naar de eindpositie.
7) Laat de balk vervolgens halverwege (90 °) zakken, trek de spier samen en ga terug naar de definitieve positie.
8) Verlaag de balk driekwart van de beweging (135º vanaf de eindpositie) en voer vervolgens een volledige herhaling uit.

Staggered herhaling analyse

In het geval van de laatste serie, zult u praktisch negen doorlopende herhalingen en zonder enig rustpunt uitvoeren. Waarschijnlijk na drie of vier sets ben je met je armen vol lactaat en met een scherpe verbranding. Toegevoegd aan kwaliteit na de training en een goed geplande rust, zijn er grote winsten in spiermassa en maximale kracht. Maar kun je een hele workout alleen doen met gespreide herhalingen? Ik zeker niet. Dit komt omdat deze methode vrij effectief is voor oefeningen die monoarticulair zijn (Monoarticular Exercises, hoe ze te gebruiken?) Omdat ze een grotere concentratie hebben op een bepaalde spier. Wanneer u deze methode gebruikt bij een oefening met meerdere gewrichten, zoals kraken, komt u sneller in een toestand van perifere en centrale vermoeidheid en bereikt u niet voldoende trainingsvolume.

Onthoud dat dit een methode is om de specifieke spiermassa te vergroten, waar je op zoek bent naar bepaalde spieren. Het is heel belangrijk om het te gebruiken met een zeer specifieke nadruk. Als u bijvoorbeeld het zijhoofd van de triceps wilt ontwikkelen, kunt u het beste een geconcentreerde activeringsoefening gebruiken, zoals de katrol. Met de gespreide herhalingenmethode, toegevoegd aan specifieke oefeningen, bereikt u een veel mooier gespierd ontwerp.

Veel mensen geloven dat deze methode schadelijk kan zijn, door de hoge incidentie van katabolische componenten die het biedt. Omdat het echter wordt gedaan met een verminderde belasting en de nadruk ligt op de uitvoering, wat langzaam zou moeten zijn, is het risico op verwonding erg klein in vergelijking met conventionele oefeningen. Wat meer is, dit is een methode voor spierverfijning, waarbij je je lichaam "trekt" en meer bepaald bepaalde spieren ontwikkelt. Probeer het nooit te gebruiken voor algemene ontwikkeling of basistraining voor beginners. Onthoud dat veiligheid altijd cruciaal is voor uw training. Goede trainingen!