Beroemde bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman hebben de partiële herhalingsmethodologie reeds in hun training gebruikt. Leer hoe en wanneer u deze methode moet gebruiken.


In het artikel over FST-7 de video van de beroemde coach en bodybuilder Fernando Sardinha, citeert hij de methode van gedeeltelijke herhalingen, gebruikt door talloze gevestigde bodybuilders zoals Arnold, Coleman en anderen.

Allereerst wil ik duidelijk maken dat zowel de FST-7 als deze methode van gedeeltelijke herhalingen worden gebruikt door bodybuilders met goede fysieke prestaties, dus ze mogen in geen geval worden gebruikt door mensen die hun krachttraining beginnen..

Alleen atleten en mensen met geavanceerde training moeten dit type training gebruiken, anders kan het tegenovergestelde leiden tot blessures.

De partiële herhalingsmethode, ook bekend als vasculaire occlusie, vanwege zijn enigszins statische aard, is een methode die bekend werd als onderdeel van de trainingsmethodiek van Arnold, Coleman en andere grote atleten.

Volgens de auteur (Gentil, 2006) bestaat deze methode uit een maximale isometrische contractie (waarbij de spieromvang tijdens contractie weinig verandert) van ongeveer 20 seconden met een belasting van ongeveer 10 RM gevolgd door normale isoinerciale belastingen met een belasting van 10 RM tot de concentrische mislukking.

Dat wil zeggen, de student / atleet zal korte herhalingen uitvoeren, zonder alle bewegingsbereik te gebruiken, maar met een zeer hoge belasting, tot de concentrische fout.

Hoe gedeeltelijke herhaling te doen

Hier is een voorbeeld van de gedeeltelijke herhalingen in de benchpress:

Met deze methode, die in het algemeen wordt gebruikt om de voordelen van vasculaire occlusie te verkrijgen (vermindering van de bloedsomloop tijdens inspanning, wat een vrij hoge intensiteit en overbelasting zal geven), aangezien isomere acties tamelijk nuttig zijn omdat ze efficiënt zijn in het stoppen van de stroom en accumuleren metabolieten, die de spiermicroscopie zullen doen toenemen..

De onderzoeker Paulo Gentil (2005) deed een onderzoek waarin hij rapporteerde dat de resultaten van de studies over deze methode de suggestie brachten dat de contracties die werden uitgevoerd onder omstandigheden van hoge accumulatie van metabolieten bijzonder efficiënt zijn om een ​​toename van de spiermassa te veroorzaken..

Het is dus bewezen dat de uitvoering van gedeeltelijke herhalingen een efficiënte methode is om de spiermassa te vergroten, mits een goede basisconditie voor dit doel.

Hoe en wanneer gedeeltelijke herhalingen moeten worden gebruikt

De partiële herhalingsmethode hoeft niet noodzakelijk alleen te worden gebruikt. Het kan een toename van intensiteit zijn voor executies waarbij wordt gestreefd naar het verhogen van de intensiteit en depositie van metabolieten. Bijvoorbeeld, in de bench press kun je 7 tot 8 complete en 2 of 3 gedeeltelijke herhalingen uitvoeren om de serie te voltooien, waarbij je de balk verhoogt tot de helft van de amplitude.

Dit kan ook met de andere oefeningen gedaan worden. Als u ervoor kiest om alleen de gedeeltelijke herhalingen op een bepaald punt in de training uit te voeren, kunt u dit met een hogere belasting doen, om de vasculaire occlusie en bijgevolg de musculaire microleonen te versterken.

Gianolla (2003) zegt dat gedeeltelijke herhalingen kunnen worden gebruikt aan het begin, het midden of einde van een serie, of om een ​​complete serie met gedeeltelijke herhalingen uit te voeren.

De onderzoekers Mookerjee & Ratamess (1999) geciteerd door Fleck & Kraemer (2006) deden een studie waarbij, in een bench press training, waarbij herhalingen werden opgenomen met alle mogelijke amplitude en ook met gedeeltelijke amplitude, er een significante toename in herhaling was gedeeltelijk van ongeveer 1RM en 5RM, maar zonder significante wijzigingen in 1RM en 5RM van de herhalingen met de totale amplitude.

Dit is een door velen bepleite methode, en dat wekt vertrouwen bij anderen, vanwege de kwestie van het bewegingsbereik waarover veel wordt gediscussieerd en gedemonstreerd door professionals in het gebied.

Hiervoor wil ik benadrukken dat dit een methode met een hoge intensiteit is en niet mag worden gebruikt door onervaren of beginners. En om te eindigen, een zin die ik hoorde in een training: "er is geen verkeerde methode, er is een verkeerde toepassingscontext".

Referenties:
GENTIL, Paulo. Wetenschappelijke basis van hypertrofietraining. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J; KRAEMER, Willian J. Fundamentals of Muscular Strength Training. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: basisbegrippen. ed. Barueri: Manole, 2003.