Het gebruik van trainingsmethoden die betere stimuli genereren, is van cruciaal belang voor hypertrofie. Zie hoe de Rest-Pause-techniek nu werkt!


Om spierhypertrofie te genereren, hebben we een aantal elementen nodig. Deze, samen, maken het adaptieve proces van hypertrofie, gebeuren.

Hiervoor is een van de fundamentele elementen de toegepaste stimulus. Dit is de sleutel tot het behalen van goede resultaten. Het moet intensief zijn en op de juiste manier worden toegepast.

In dit scenario is de Rest Pause-methode, ook wel superbom genoemd, best interessant.

Het is een methode die veel wordt gebruikt door atleten, die gericht zijn op het verhogen van de incidentie van micro-letsels van weefsel. Het is een intense methode die op een intelligente manier moet worden toegepast.

Wat is rest-pauze training??

De Rest Pause-methode is intens en wordt meestal alleen gebruikt bij mensen met een gevorderd opleidingsniveau.

Dit trainingssysteem bestaat in wezen uit de realisatie van een bepaald aantal sets, voor elke grote spiergroep van het lichaam, met gebruik van één tot drie oefeningen per spiergroep in de trainingssessie.

Kort gezegd werkt de superpomp- of rustpauze, zoals je wilt, als volgt:

- Je voert een beweging uit met meerdere gewrichten (niet aangegeven voor geïsoleerde oefeningen) tot het niet lukt.

- Laat de lading los en rust gedurende 10 tot 15 seconden afhankelijk van uw doel.

- Neem de leiding en doe hetzelfde nog een keer, tot het niet lukt.

- Laat het gewicht weer los en rust gedurende 10 tot 15 seconden.

- Neem de leiding en ga opnieuw falen.

Dit hele proces is gelijk aan een reeks.

De pauzes tussen de series zijn ongeveer 1 minuut en de serie heeft tussen de vijf en zes herhalingen (FLECK & KRAEMER, 2006).

Voor Weineck (2003) bestaat elke serie uit de uitvoering van ongeveer twee, of maximaal drie herhalingen van elke oefening en worden afgewisseld door pauzes van ongeveer 15 seconden.

Nog steeds volgens Weineck, is dit systeem vooral geschikt voor winst van hypertrofie van de bovenste ledematen, vooral bij topsporters. Maar het is niet geschikt voor de grote spieren van het been of de rug, volgens de auteur.

Het hangt echter allemaal af van de context waarin de methode wordt gebruikt. Bovendien is het niet nodig om de hele training met deze methode te doen. We kunnen het indirect gebruiken, in verschillende sessies.

Het hangt allemaal af van uw individualiteit en uw behoeften.

Lees ook: => Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe je het moet doen

Waarom de methode efficiënt is?

In een studie van Marshall (2011) werden 14 goed opgeleide personen op 2 verschillende manieren geëvalueerd. De ene was de rustpauze, de andere met een pauze van 3 minuten en de tweede met een rust van 3 minuten tussen de sets, totdat de pauze mislukte.

Beiden gebruikten de squat-oefening, met 20 herhalingen, verdeeld in 5 reeksen.

Het was mogelijk om in de rustpauzemethode een toename in spiervraag te meten, in termen van motoreenheden en lokale bloedconcentratie. Op hun beurt waren er geen significante verschillen met betrekking tot maximale krachtontwikkeling.

Dit betekent dat de rust-pauze altijd efficiënter zal zijn dan conventionele training? Niet doen!

Zoals elke trainingsmethode, heeft het momenten, doelen en scenario's, waar het het meest efficiënt is. Anders zou iedereen met hem trainen,?

echter, sommige punten zijn best interessant in het gebruik van rest-pauze als methode.

Ten eerste, door meer herhalingen te gebruiken dan de traditionele methode, genereert het een grotere lokale bloedtoevoer. Vandaar de naam Super Bomb.

Dit helpt bij het proces van hypertrofie, omdat het de toevoer van voedingsstoffen en het onttrekken van metabolieten, spiercellen, verhoogt.

Daarnaast hebben we ook de vraag dat met meer herhalingen, met een korte rustperiode (die een beetje ATP en creatinekinase herstelt), we een grotere effectiviteit hebben in termen van motorvraag. In principe hebben we meer motoreenheden bij het proces betrokken en daarom hebben we een effectiever verzoek.

Tot slot hebben we een geweldig bio-energetisch verzoek, dat een meer uitgesproken spierslijtage zal veroorzaken.

Deze voordelen zijn echter niet altijd het ideale scenario voor degenen die trainen. De rustpauze is zeer efficiënt, maar in bepaalde trainingsperioden.

Wanneer gebruik ik de rustpauze in mijn training??

Ten eerste moet je een goed trainingsrecord hebben. Als je minder dan 1 jaar op een systematische manier hebt getraind, zijn er andere manieren om goede resultaten te behalen..

Als je een goede staat van dienst hebt, train je met een goed gestructureerde periodisering, er zijn momenten waarop de rustpauze effectiever kan worden gebruikt.

Over het algemeen wordt het gebruikt in periodes van shock, wanneer we een intensere en effectievere training willen.

Het kan ook worden gebruikt als een aanvulling in fasen van maximale krachtontwikkeling.

Ik vind het vooral leuk om de restpauze niet als een enkele methode te gebruiken, maar eerder als een hoofdelement, maar dan met een aanvulling.

Ik gebruik bijvoorbeeld de rustpauze in een borstvoedingsoefening en gebruik de bankdrukken als oefening. Daarna werk ik nog steeds met triceps of deltoïden.

Het grote voordeel van de rustpauze is dat het een grote tijdwinst oplevert en een zeer intense stimulus produceert.

Ik wijs niet op het gebruik van de rustpauze in basisfasen van de periodisering, of zonder een zeer goed uitgevoerde uitvoering van bepaalde oefeningen.

Eraan herinnerend dat de meest aangegeven van rustpauze is met het gebruik van multi-articulaire oefeningen, om het energieverbruik te optimaliseren.

Lees ook: => GVT, German Volume Training, begrijp hoe deze training werkt

executie

In de onderstaande video is de geweldige Leandro Twin een voorbeeld van het gebruik van restpauze tijdens een triceps-oefening.

Kan ik de rustpauze in mijn training gebruiken?

Ja, als u een goed niveau van conditionering heeft en uw fase van periodisering dit toelaat. Met de nodige voorzichtigheid heb je uitstekende resultaten door deze trainingsmethode te gebruiken.

Het is essentieel dat u de follow-up van een goede professional hebt, zodat hij parameters voor veiligheid en effectiviteit van de methode kan vaststellen. Goede trainingen!

Referenties:
WEINECK, J. Ideale training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentals van spierkrachttraining. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P.W. M. Acute neuromusculaire en vermoeidheidsreacties op de rest-pauze-methode. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.