In dit artikel leggen we uit hoe belangrijk het is om de lumbale regio te versterken en we geven nog steeds oefentips met video's die de juiste plays laten zien.


Het versterken van de delen van ons lichaam die de basis en ondersteuning bieden, is uitermate belangrijk voor de spierontwikkeling en om blessures te voorkomen.

Voorbeelden van dit soort versterking zijn veel, maar de belangrijkste hebben betrekking op de schouders, die de hele basis van ondersteuning bieden voor de armbewegingen, de buikspieren, die helpen bij de rusting, absorptie van hogere impacts en stabilisatie van bewegingen en ook van de spieren lendenspieren, die samen met de buikspieren praktisch alle bewegingen stabiliseren.

Het gaat erom dat de lumbalen direct op de steun van de romp inwerken, dus zelfs als je zit, zul je bij hen zijn in een mate van samentrekking.

Als u dit in de praktijk brengt, betekent dit dat u, om een ​​echt effectieve versterking van de spieren in deze regio te krijgen, een aanzienlijke overhead nodig zult hebben, omdat ze erg in trek zijn in onze routine en het daarom moeilijker is om een ​​staat van knappe training.

Deze spieren hebben echter een heel specifiek kenmerk. Vanwege de vorming ervan, die in de overgrote meerderheid van de gevallen voornamelijk uit langzame vezels bestaat, zal het moeilijk zijn om een ​​hoge mate van hypertrofie van deze musculatuur te bereiken..

Index - Hoofdinformatie die in dit artikel wordt behandeld:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Zie de belangrijkste spieren van deze regio:
  • 2 Lumbale versterkende oefeningen
  • 3 Conclusie

Daarom moet alles wat voor lumbale training is, altijd gericht zijn op versterking, zodat het een fundamentele basis heeft voor de ontwikkeling van de andere segmenten van ons lichaam.

Om beter te begrijpen hoe uw buiktraining eruit zou moeten zien.

Zie de belangrijkste spieren van deze regio:

- Grote dorsale: hoewel het een spier is die voornamelijk uit de romp bestaat, heeft de grote rugvin een deel van zijn extensie in het lendegebied;

- Wervelkolom erectors: deze spieren werken op de verlengingsbeweging van de wervelkolom en moeten worden versterkt met specifieke oefeningen;

- Zijkant plein: misschien een van de belangrijkste spieren voor het versterken van de lumbale.

Het komt voort uit de iliacale top (heup) en gaat naar het iliolumbaire ligament, nabij het gebied van de ribben. Vanwege de grootte, koppelcapaciteit en actie in de bewegingen moet deze worden versterkt.

- Vorige Serrátil: evenals de grote dorsale, werkt de vorige serratus ook in de stabilisatie van de bewegingen, zelfs als deze zich voor een groot deel in het gedeelte van de romp bevindt.

Er zijn nog steeds een heleboel andere spieren, maar vanwege hun kleine formaat en de onmogelijkheid om zich te isoleren in de oefeningen, is het niet de plek om erover te praten.

Lumbale versterkende oefeningen

Omdat de lendespieren moeten worden versterkt en niet noodzakelijkerwijs hypertrofie moeten krijgen, kunnen we bewegingen gebruiken, niet alleen van bodybuilding, maar ook van oefeningen zoals Pilates, functionele training, yoga en alle anderen die zoiets verbeteren.

Hier is een selectie van verschillende oefeningen die je onderrugspieren helpen versterken:

1. Brug in X: De oefening in deze video:

Het is zeer effectief voor het versterken van de spieren van de onderrug. Bovendien maakt het verschillende variabelen mogelijk die het meer of minder intens maken.

2. Omgekeerde brug: zoals getoond in deze video:

Op 2 minuten en 38 seconden is dit een statische oefening, maar het bevordert een geweldige spierversterking.

Het is goed om duidelijk te maken dat dit soort oefeningen hypertrofie niet bevordert.

3. Hyperextensie: zoals in de oefening getoond in deze video:

Het is mogelijk om een ​​bodybuilding-oefening uit te voeren, maar met sterke functionele componenten. Het is belangrijk dat met het verstrijken van de trainingstijd een hogere belasting wordt bevorderd, zodat deze niet stagneert in deze oefening.

4. Halterbalans: de oefeningen getoond in deze video:

Vanaf 30 seconden zijn het karakteristieke oefeningen van Crossfit en helpen veel bij het versterken van de lendespieren.
Lees ook:
Crossfit, rage of oplossing?
Buikspieroefeningen - De beste oefeningen voor het definiëren van de buik in videolessen

5. Superman: zoals getoond in deze video:

Dit is een andere oefening die op veel manieren kan worden gedaan. Aangezien het wordt getoond, statisch, kan een goede versterking worden verkregen.

Maar als het dynamisch gebeurt, door het te verlagen en op te tillen naar de positie die in de video wordt getoond, heb je een nog beter resultaat.

conclusie

Voor een betere functionaliteit wordt aangegeven dat je naast het versterken van oefeningen zoals hierboven, ook je spieren stretcht.

Op deze manier krijgt u een betere versterking, die wordt vergemakkelijkt door de verbetering van de flexibiliteit, en uw bewegingen worden zuiniger.

Neem altijd de lumbale training op aan het einde van uw training, vanwege de stabiliserende functie, als u deze spieren vroeg in de training verzadigt, heeft dit uiteindelijk nadelige gevolgen voor de rest. Goede trainingen!