Gebrek aan tijd om te trainen? Deze twee trainingsmethoden werden op maat gemaakt voor uw beschikbare tijd in de sportschool! De eerste is snel, intens en productief en de tweede kan in 15 minuten worden gedaan, slechts twee keer per week.

Tijd zal altijd een cruciale factor zijn bij het kiezen van het type training dat we ontwikkelen. Op bepaalde momenten in ons leven hebben we alle tijd van de wereld en eindigen we met eindeloze trainingen, uren doorbrengen in de sportschool, praten, sociaal doen, enz. In andere tijden, vanwege werk en verplichtingen, is onze tijd schaars en op die momenten hebben we een training nodig met minder tijd.

Artikel index:

  • Methode 1 - R.I.P.-methode (Snel, intens en productief)
  • Methode 2 - Krankzinnigheid in 15 minuten

Methode 1 - R.I.P.-methode (Snel, intens en productief)

Vandaag zullen we een training ontwikkelen die maximaal over 30 minuten moet worden gedaan. Iets snels, intens en dat geeft het verwachte resultaat. Ik heb het gebeld R.I.P-methode: snel, intens en productief. Het is duidelijk dat u de afkorting van het oorspronkelijke 'Rust in vrede' of 'Rust in vrede', dat gewoonlijk op gringo-grafstenen wordt gebruikt, moet kennen. Ik heb de uitdrukking uitgelegd vanwege het unieke karakter van de training.

- Hoe het werkt?

Ik stel voor dat je altijd 2 spiergroepen kiest. Het kan een "grote" en een "kleine" spier zijn, zoals borst en biceps. Het kan been en kuit zijn. Het kunnen twee "kleine" spieren zijn, zoals schouder en triceps. Het is een feit dat de training een hoge intensiteit zal hebben, omdat elke spier in 15 minuten zal worden getraind.

- Voorbeeld van spierverdeling in 5 dagen per week.

  • Dag 1: Schouder en triceps
  • Dag 2: Benen en kuiten
  • Dag 3: Biceps en onderarmen
  • Dag 4: Borst en buikspieren
  • Dag 5: Rug en trapeze

Als ik de training in 6 dagen doe, raad ik aan de training van benen op de zesde dag te herhalen.

- De gebruikte methode

Kies de eerste oefening zodat het een oefening is die probeert om de doelspier te recruteren, een oefening waarbij de uitputting vooraf is. Sommigen noemen het een isolerende oefening, maar ik ben bang voor deze terminologie. De bankdrukken is hier geen goed voorbeeld, door de triceps en de voorkant van de schouder te rekruteren, als synergetische (hulp) spieren. Het crucifix zou deze oefening zijn, op de borstdag. Doe 2 sets van 20 herhalingen, zoals verwarming. Een andere goede vertegenwoordiger in dit geval zou het pikdeck zijn of de variaties gemaakt op de kruising.

Kies vervolgens twee oefeningen waarvan de hoekhoekverandering tussen 45 en 90 graden verandert en doe een bi-set met deze oefeningen. De eerste oefening moet een oefening zijn met niet zo hoge belasting, en de tweede oefening is een oefening waarbij je heel zwaar kunt doen. Bijvoorbeeld, op de borstdag, pik het dek (zittend) en liggend recht (liggend). Voer twee sets van respectievelijk 20 en 6 herhalingen uit. De eerste oefening explosief gedaan (concentrische en excentrische fase die 1 seconde ze samen, wat zeer potente versterker bij verhoogde bloedtoevoer) en de tweede met uitvoering (cadans) langzaam, wat ongeveer 3 seconden in elk stadium.

Kies ten slotte een oefening waarbij u alleen de opening van de voetafdruk in de bar kunt variëren of de 3 soorten voetafdrukken (supinated, pronated en neutraal), 3 hoeken of 3 posities kunt uitvoeren zonder "de machine te verlaten" of "gewichten te laten vallen". Variërend van de opening van de voetafdruk op de voortrekker is een voorbeeld op de dag van de achterkant. Voer twee reeksen van 8, 10 en 12 herhalingen uit. De volgorde die ik suggereer, in het geval van het openen van de bar is:

  • eerst: goed geopende voetafdruk;
  • tweede: schouderbreedte voetafdruk;
  • derde: gesloten voetafdruk.

In geval van alleen de positie van de handen te variëren:

  • eerst: neutraal;
  • tweede: rugligging;
  • derde: geproneerde.

- Schoudertraining voorbeeld

  1.  Twist met wasmachine: 2 × 20
  2.  Vooraanzicht met staaf van 45 ° + vette pers: 2x (20 + 6)
  3.  Zijwaartse elevatie 3 posities (halters aan de zijkant van het lichaam, achterkant en voorkant): 2x (8 + 10 + 12)

Methode 2 - Krankzinnigheid in 15 minuten

"Ik begon te werken, ik studeerde, ik heb maar 15 minuten om te trainen, twee keer per week en ik wilde niet stoppen met trainen. Kort doen de oefeningen alleen als basis. Heeft mijn zaak een oplossing? " Ja, dat weet je wel.!

Naast alle blootgestelde beperkingen kon de kameraad nog steeds alleen thuis trainen. Het heeft drie Olympische staven (dit hielp veel), een bankje, een ondersteuning voor squats en veel wasmachines, ongeveer 300kg, allemaal 7.5kg (ja, ze bestaan), 10kg, 15kg en 20kg.

Dus, gebaseerd op deze zee van "obstakels", deed ik de volgende training voor de caboclo:

- De training van maandag - circuit:

Laat de apparaten gemonteerd, elk "station" met 100kg, maak een circuit tot de vermoeidheid, zonder rust tussen de oefeningen:

  • Squat + rechte bankdrukken + earth survey: Herhaal het circuit, rustend tot 2 minuten tussen de stappen, totdat de randtijd voorbij is, wat 15 minuten is. Je kunt 3 tot 4 circuits doen.

- Training van donderdag - Bi-sets

Slechts één opstelling van de vermoeidheid van elke oefening, rustend van 2 tot 3 minuten tussen oefeningen.

  • Rugligging + triceps bank;
  • Landonderzoek + directe draad (met de Olympische balk);
  • Gratis squat + staande bar-ontwikkeling.

Variatie is het geheim van het beëindigen van stagnatie.

In dit artikel hebben we twee verschillende trainingsvoorstellen om uw resultaten te maximaliseren wanneer het leven u in de weg staat (meestal tijd). Als je 30 of 15 minuten hebt, maakt het niet uit.! Het belangrijkste is om niet te stoppen!

Tot de volgende keer!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!