In verschillende eerdere berichten hebben we gereageerd op de effectiviteit van een objectieve training, dat is, kort, onregelmatig en, natuurlijk, intens. Als we het echter hebben over volumereductie, hebben we een heel open scala aan mogelijkheden. Voor mensen die een ouderwetse training uitvoeren met 5 en maximaal 7 sets per training op zoek naar absolute spiervermoeidheid, kan een korte en korte training worden gegeven als een training van 4 of zelfs 3 sets, nietwaar? Maar hoe zit het verder met het verminderen van dit?

Ja, in eerste instantie lijkt het misschien gek, maar dat is het niet! Ik heb het over training met verwijzing naar twee of één (ja, je leest UMA) -serie. En ik bedoel niet hoge herhalingen. Hoe zit het met 4, 6 of zelfs 8 herhalingen? Wat vroeger gewoon een krachttraining was, of zelfs een training voor gewichtheffers, wordt tegenwoordig al veel gebruikt door geweldige bodybuildingprofessionals.

Bij het lezen hiervan willen velen de pagina al sluiten, omdat ze denken dat dit de spiergroei niet positief beïnvloedt, omdat we met zo'n laag volume niet genoeg vermoeidheid hebben om dat te doen. Maar rustig, laten we enkele argumenten presenteren:

Artikel index:

  • 1- Spier kan niet tellen!
  • 2- Wat is het voordeel van het induceren van de pH van het bloed naar een lager niveau?
  • 3- "Melkzuurpijn" is geen groei!
  • 4- Lange boren brengen onnodige energie door
  • 5 - Lange oefeningen stimuleren gewoonlijk niet myofibrillaire hypertrofie
  • Tensional Training
    • A) Maandag: borst / rug
    • B) Dinsdag: Benen / Kalveren
    • C) Deltoïden / Trapezius / Biceps / Triceps

1- Spier kan niet tellen!

Ja, de spier heeft dat vermogen nog niet. Het lijkt dus logisch om te geloven dat de stimulus niet moet worden geteld, maar in intensiteit gemeten, waardoor de grootste stimulans voor groei wordt bevorderd.

2- Wat is het voordeel van het induceren van de pH van het bloed naar een lager niveau?

Wanneer we een lange training volgen, hebben we de neiging grotere hoeveelheden H + -ionen af ​​te geven. Hiermee treedt in het bloed een fenomeen op dat metabole acidose wordt genoemd en dat ervoor zorgt dat de pH daalt. Dit stimuleert de spiervermoeidheid enorm.

3- "Melkzuurpijn" is geen groei!

Veel mensen geloven dat hoe groter de pijn in "herstel" -perioden, hoe groter de groei. Een grote fout. Niets bewijst dat melkzuur (via de anaerobe spiertrajecten van energieproductie) hypertrofie helpt. Dit is slechts een fysiologische reactie op overmatige stimulatie of het vereisen van dit mechanisme.

4- Lange boren brengen onnodige energie door

Als het item hypertrofie is, moet de positieve energiebalans hoger zijn. Dus, het onnodig besteden van energie in een matig intense en lange training is ongemakkelijk met het doel.

5 - Lange oefeningen stimuleren gewoonlijk niet myofibrillaire hypertrofie

Hoewel beide myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie samen voorkomen, moet de nadruk op de tweede groter zijn voor degenen die gewichtsactiviteiten uitvoeren. Dit komt omdat deze hypertrofie niet alleen de inhoud in de celruimtes (interstitium) of in de cellen afvoert, maar de grootte van de spiervezel effectief vergroot, waardoor deze effectiever en natuurlijk duurzamer wordt.

Een training met dit lage volume moet echter zwaar genoeg zijn om spiervezels te stimuleren. Dus vergeet die populaire omvangrijke trainingen en korte pauzes. Het heeft geen zin om redelijk zware reeksen te doen, toch? Zelfs vandaag de dag is bekend dat het veel effectiever is om spierglycogeen uit te putten met zware reeksen dan met lange reeksen. En bovendien hebben we nog steeds het voordeel dat de spanningstraining nog steeds tot gevolg heeft dat de eiwitsynthese (in de myofibrillen) beter wordt gestimuleerd, waardoor spiervermindering zelfs in de snijdend.

Een andere factor die heel interessant is om op te noemen als we het hebben over spanningstraining is dat nauwelijks 30 of 40 seconden onderbrekingen genoeg zijn om maximale resultaten te veroorzaken. Bij dit type training worden meestal 2 of 3 minuten pauze gebruikt ... ONDER DE SERIE! De oefeningen in sommige intense gevallen kunnen een rust van 4 minuten krijgen. Dit komt omdat alleen de nadruk op de aangewende soorten vezels een langere hersteltijd nodig heeft om opnieuw zwaar werk te kunnen doen. En dat doet ons al nadenken over een langere herstelperiode. Sterker nog, iedereen die twee keer per week dezelfde spiertraining met een spanningstraining kan doen, doet waarschijnlijk iets verkeerd. Een week rust voor elke training vind ik het ideaal.

Maar wat zou tenslotte een spannende training zijn? Simpel! Een korte, snelle en onregelmatige training ... En hier volgt een trainingsmodel in deze stijl.

Tensional Training

A) Maandag: borst / rug

Hellende bankdrukken met bar - 4-4-6
Chest Press Machine - 2X6
Straight Crucifix - 2X6
Reverse Pulldown - 4-4-6
Gratis roeien met bar - 4-6
Reverse Crucifix - 2X8

B) Dinsdag: Benen / Kalveren

Extensora - 2X8
Krijsen gratis - 4-6-6
Leg Press - 2X8
Land Enquête - 3X6
Flexora - 2X6
Zittende tweeling - 4X8-12

C) Deltoïden / Trapezius / Biceps / Triceps

Militaire ontwikkeling bij Smith - 4-4-6
Zittend zijaanzicht - 2X6
Staand zijaanzicht met unilaterale kabels - 1X6
Krimpen met halters - 3X8
Directe schroefdraad met rechte staaf - 1X6
Onderwerp 45º - 1X8
Triceps voorhoofdverlenging - 6-8
Straight Bar Triceps Extension - 6-8

• Voorverwarming in het eerste jaar
• Buik 1X in de week.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!