De praktijk van 1RM-tests wordt veel gebruikt om belastingen in bodybuilding te kwalificeren. Zie in dit artikel of dit effectief van toepassing is of niet in bodybuilding.


De praktijk van bodybuilding omvat een reeks moeilijk te controleren variabelen. Een daarvan is de kwalificatie van workloads. Het definiëren van de te gebruiken belastingen is een complexe taak met een aantal factoren. De 1RM-tests zijn het meest gebruikt en hebben over het algemeen goede resultaten. Maar zijn ze echt de beste manier om dit te doen? De toepassing ervan is haalbaar in alle contexten?

Welnu, alles zal afhangen van de zaak en de individualiteiten van de beoefenaar. In sommige contexten zijn maximale herhalingstests zeer efficiënt, op de manier dat ze in andere niet nodig zijn. Het hangt allemaal af van wie je bent en wat je doelen zijn!

Alvorens verder te gaan, is het belangrijk om vast te stellen wat de 1RM-tests zijn.

Wat zijn de 1RM (maximale herhaling)?

Met 1RM-testen wordt geprobeerd de maximale belasting in één herhaling in te stellen. Er zijn verschillende manieren om deze parameter te meten, maar dit moet altijd gedaan worden met de begeleiding van een goede professional, omdat er veel variabelen moeten worden geanalyseerd. Daarom toon ik hier geen methoden voor het meten van 1RM.

Wat deze test ons laat zien, is een parameter voor indirecte belasting die in een bepaalde beweging moet worden ondersteund. Maar zoals geïmpliceerd in wat tot nu toe al is gezegd, wordt de 1RM-test gebruikt om een ​​fysieke capaciteit te meten: maximale sterkte!

Dat wil zeggen, het is niet in elke context dat het noodzakelijk blijkt. Bovendien, er zijn verschillende factoren die de absolute waarden van 1RM kunnen beïnvloeden. Stress, fitnessniveau, testtiming en vele andere kunnen ervoor zorgen dat het resultaat onbetrouwbaar is.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je een zittend leven leidt. Als je de 1RM-test bij binnenkomst in een sportschool binnen een maand neemt, is deze niet langer betrouwbaar, omdat in dit stadium de toename van de kracht behoorlijk uitgesproken is. Bovendien hangt alles af van uw periodisering en de doelen van elke mesocycle.

Lees ook: Staggered repetitions for hypertrophy - Dribbling stagnation

Waarom de 1 RM-test niet wordt aanbevolen voor bodybuilding?

Hier zijn verschillende factoren betrokken. Ten eerste, zoals ik al zei, is 1RM afhankelijk van een aantal factoren. U produceert vandaag veel kracht, maar morgen kunt u problemen hebben op het werk, hoge stress of een ander psychologisch probleem waardoor de 1RM van gisteren niet geldig is voor vandaag. Ons vermogen om kracht te genereren is erg vluchtig.

Wie heeft bijvoorbeeld nog nooit gehoord van mensen die in een gevaarlijke situatie kracht kunnen ontwikkelen om in een auto te rijden? Dit laat zien hoe de omstandigheden de productie van spierkracht beïnvloeden.

Stel je nu voor dat je op de dag dat je de 1RM-test hebt gedaan gemotiveerd en veel gelukkiger bent. Betaalde de kwalificatie van de belastingen over deze waarde, kan ertoe leiden dat je in de dagen dat je niet zo bent, een slechter inkomen hebt.

Salles (2015) stelt dat we meer geschikte alternatieven hebben, wat de tests zijn die worden gedaan door het interessegebied. Bijvoorbeeld tests van 3, 6, 8, 10RM of hoeveel u nodig heeft. Daarnaast hebben we nog steeds het gebruik van trainingszones, zoals 1-3, 4-6, 8-10RM, of wat dan ook nodig is voor uw doel. Deze tests maken constante aanpassingen in belastingen mogelijk en zorgen niet voor de noodzaak van periodieke tests.

De 1RM-test is in sommige gevallen zeer effectief, zoals krachttraining. Maar voor recreatieve bodybuilding wordt het totaal onnodig.

Daarnaast hebben we nog een andere die moet worden opgeheven. Bij bodybuilding gericht op hypertrofie, zijn de te gebruiken belastingen niet de belangrijkste factor, omdat wat wordt gezocht niet is om grote hoeveelheden lading te verplaatsen, maar eerder om een ​​meer uitgesproken stimulus op te leggen aan de spier..

Lees ook: Gedeeltelijke herhalingen, hoe te gebruiken?

Als 1RM niet de meest geschikte is, wat te gebruiken?

Hier komen we op een heel complex punt. Zodat ik dit eenvoudiger kan uitleggen, zal ik bij mensen blijven die hypertrofie zoeken. In deze gevallen hebben we in de periodisering een scheiding van de fysieke kwaliteiten om te werken. De kracht kan bijvoorbeeld op verschillende manieren worden verdeeld:

- Weerstand tegen sterkte;

- Maximale kracht;

- Explosieve kracht;

Elk van hen werkt anders. In het specifieke geval van hypertrofietraining gebruiken we meestal krachttraining in de basisfasen, met intermediaire mesocycles. Dit komt omdat de ontwikkeling van kracht niet het uiteindelijke doel is, maar eerder een manier om een ​​basis te hebben om dit te bereiken.

In deze zin is het niet nodig om de te bewerken belastingen te meten, omdat we met de juiste afbakening van de te gebruiken stimuli al een goede parameter hebben.

Dit betekent op geen enkele manier dat je de maximale herhalingstests niet kunt doen, maar het is belangrijk om duidelijk te zijn dat ze in veel gevallen vervangbaar zijn. Maar dan, hoe de belasting gekwalificeerd is?

Hier gaan we een zeer controversieel punt in, zelfs onder fysieke opvoeders. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar wat de wetenschap heeft laten zien als een van de meest efficiënte is het gebruik van concentrisch falen.

Wanneer we concentrische falen gebruiken, we weten dat we de spieren naar een tijdelijk faillissement brengen. In deze zin hebben we een parameter van werk en intensiteit.

Het gebruik ervan vereist nu enige zorg omdat het mogelijk is om op verschillende manieren falen te bereiken. Daarom stel ik bij het opzetten van een training een marge van herhaling vast, zodat het falen wordt bereikt. Als ik bijvoorbeeld een maximale krachttraining wil instellen, geeft de literatuur 4 tot 6 herhalingen aan. Hiermee stel ik vast dat de concentrische breuk in dit bereik van herhalingen zou moeten voorkomen. Als het eerder gebeurt, moeten we de belasting verminderen. Als het later gebeurt, moeten we het verhogen.

Hetzelfde geldt voor alle andere stimuli die vóór de training kunnen worden vastgesteld. Let hier op het belang van periodisering, want als het goed is samengesteld, zullen we een planning volgen die dit alles zal begeleiden. Het beëindigen van het uitvoeren van willekeurige reeksen, zonder de juiste controle, genereert geen hypertrofie.

Daarnaast hebben we nog andere parameters in acht te nemen. Bijvoorbeeld, als een persoon een beginner of een zittende persoon is, concentrische falen gebruiken is misschien niet de beste strategie omdat neurale aanpassing meer uitgesproken is en falen voortijdig kan worden bereikt. Hier is het meest geïndiceerd een aantal herhalingen, gebaseerd op wat we proberen te werken aan elke persoon.

Welnu, wat hier duidelijk is, is dat maximale herhalingstests niet nodig zijn voor een aantal doeleinden, en de kwalificatie van belastingen kan op een aantal manieren worden gedaan. Maar natuurlijk hangt het allemaal af van je doelen en de manier waarop je traint.

Wat is onveranderlijk is het belang van een periodisering goed geassembleerd en toegepast door een goede professional, die weet hoe de variabelen te beheersen en de nodige aanpassingen in hun training aan te brengen. Zonder dit zal al je moeite tevergeefs zijn.

Training is serieus en kan niet worden gedaan op basis van gimmicks. Een eenvoudige fout in de methoden kan de functionaliteit voor lange tijd aantasten. Goede trainingen!