Een van de groepen die een persoon meer kan schaden als hij slecht ontwikkeld is, zijn de armen. Dat komt omdat ze de proportie en symmetrie van de rest van de romp geven, waardoor een echt gespierde blik naar een persoon wordt gegeven. Drogere en de stam ontwikkeld om een ​​individu, als hij niet breed, dikke armen behaalt, met een goede piek biceps triceps dat de breedte van de bovenarmen en goede kop overschrijdt, zal zeker niet sterk lijken.

Op deze manier is het zoeken naar de handige ontwikkeling van de armen meer dan fundamenteel in bodybuilding, zowel in functionele vragen als in uiterlijkvereisten. Dus in dit artikel zullen we een vorm van training die gericht is op een hogere intensiteit bij de start van de opleiding, met oefeningen die gericht zijn op myofibrillar hypertrofie, en het passeren van de meest geïsoleerde en omvangrijke oefening opleiding die zal helpen bij het werk van de specifieke regio's, in de spier draaien zal weten en in het bloed pompen, om meer voedingsstoffen naar de spier te bevorderen, zodat deze zich kan ontwikkelen.

Artikel index:

  • verwarming
  • Oefeningen 1: rugligging gesloten
  • Oefening 2: alternatieve draad met staande halters
  • Oefening 3: Draden met EZ-staaf op een vlakke bank
  • Oefening 4: Schroef Scott in de machine
  • Oefening 5: Uitbreiding van triceps met halter achter het hoofd met beide handen (Franse triceps)
  • Oefening 6: zit geconcentreerd in de draad
  • Oefening 7: Eenzijdige triceps-verlenging met omgekeerde voetafdruk op katrol
  • Oefening 8: Directe draad met EZ-balk

verwarming

Opwarmen kan op twee manieren:

De eerste is in de beginoefening (triceps en biceps), met 2-3 submaximale sets van 12-15 herhalingen. Het is belangrijk dat u NOOIT denkt aan spierafbraak of overmatige slijtage in dit vroege stadium. Anders zal het training nadelig beïnvloeden.

De tweede vorm is het uitvoeren van een bi-set tussen biceps en triceps, ook met 2-3 submaximale reeksen van 12-15 herhalingen. De bi-set kan worden uitgevoerd op de tricepsverlenging op de rechte staaf of EZ-katrol en voor de biceps met de directe draad met kabels of rechte staaf, ook op de katrol.

Rust 20-30 seconden tussen de sets. Bij het opwarmen, stelt u de gewichten in voor de eerste oefening terwijl u ongeveer twee minuten rust.

Oefeningen 1: rugligging gesloten

De eerste oefening die we zullen starten voor de armen, specifiek voor de triceps, zal de gesloten bankdrukken zijn. Er is geen geheim in de uitvoering, maar sommige tips zijn geldig:

  • Probeer de voetafdruk zo dicht mogelijk bij uw handen te houden;
  • Voer de volledige extensie van de ellebogen uit in de eerste serie (2-3), maar probeer in de laatste twee (3-4) een semi-extensie te behouden, om het ellebooggewricht niet overbelast te raken en, in de eerste plaats, om de triceps te werken.

Voer elk 4 sets van 4-8 herhalingen uit. Altijd op zoek naar maximale belasting, maar met goede uitvoering. Het volgen van een partner voor mogelijke ongelukken is essentieel. De rusttijd moet gemiddeld 90-120 seconden tussen de sets liggen, waardoor een gedeeltelijke herstel van de PCr-concentraties in de spieren mogelijk wordt.

Oefening 2: alternatieve draad met staande halters

We beginnen met een geweldige oefening voor biceps, voornamelijk in het binnenste gedeelte en in zijn oorsprong. De afwisselende draad maakt een eenzijdig werk mogelijk, naast een volledig natuurlijke biomechanische aan de spier, die de voorkeur geeft aan blessures, vooral in de vuisten.

Probeer de beweging altijd compleet te maken, zelfs in extensies. Met halters, door het simuleren van de normale anatomie van je lichaam zijn veel minder gevoelig voor blessures en zijn grote bondgenoten van zware training. Afhankelijk van de te gebruiken belasting is het gebruik van een riem geldig voor mogelijke back-twists.

De richting van de uit te voeren kracht moet van buiten naar binnen zijn, waardoor de opperarm, radius en ellepijp draaien. Om dit te doen, voert u altijd de kracht uit met uw pink, niet met uw wijsvinger.

Voer in deze oefening 4 sets van 6-8 herhalingen uit. In deze oefening willen we ook een gedeeltelijke herstel van PCr-niveaus in de spieren, maar de biceps hebben een iets sneller herstel dan de triceps, dus een gemiddelde rust van 60-90 seconden tussen de sets is voldoende.

Oefening 3: Draden met EZ-staaf op een vlakke bank

De beroemde voorhoofdsdraad is een geweldige tricepsoefening, gedragen door grote atleten, van Dorian Yates tot Ronnie Coleman in het freak tijdperk, tot old-school atleten zoals Arnold, Lou Ferrigno en anderen.

Algemeen bekend, vereist dit een zeer belangrijke bijzonderheid: ongeacht welke belasting u gebruikt, een gekwalificeerde partner is handig in uw hulp. Dit om twee belangrijke redenen: de eerste is de meest voor de hand liggende, de ongevallen die kunnen worden veroorzaakt door vermoeidheid tijdens het sporten of zelfs door een andere factor. De tweede is echter onbekend en het is een biomechanische evaluatie van de ellebogen tijdens de verandering van hoeking van de concentrische fase. Door de bewegingshoek te veranderen, kan het koppel dat wordt veroorzaakt aan de ellebogen microscheurtjes veroorzaken in kleine elleboogstructuren zoals ligamenten en zelfs pezen. In de loop van de tijd, of zelfs op de korte termijn, kan dit resulteren in een letsel of chronisch probleem, waardoor het onmogelijk is om deze beweging uit te voeren en anderen met hoge intensiteit uit te voeren. Daarom zou je partner je moeten helpen met een klein tikje op de balk (zonder je inspanningen terug te trekken) op het eerste moment van de concentrische fase, en dan wanneer de excentriek eindigt.

Denk er ook aan om de excentrische fase van de beweging te focussen en het gewicht tegen de zwaartekracht in te stellen. Daarnaast stevige vuisten, altijd stevig en in dezelfde lijn van de radio en de ellepijp.

Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit. We zullen werken met middelgrote herhalingen die veilig en effectief werk in de oefening mogelijk maken en een intermediair van witte en rode vezels zullen aantrekken. De rest zou tussen de sets 60 seconden moeten zijn.

Oefening 4: Schroef Scott in de machine

Zonder twijfel, als er een oefening is voor piek- en bicepsbreedte, is dit de draad in de Scott, zowel gratis, als in de machine, maar vooral in de machine. Of het nu gaat om redding door God Larry Scott bij het creëren van deze eenvoudige ondersteuning die het werk aan de biceps ten zeerste begunstigt.

Naast het isoleren van hen, laat dit werk de deltoids en andere spieren toe om de beweging binnen te gaan, waarbij alle inspanningen op de biceps en het interne gedeelte geconcentreerd worden, wat de creatie van goede pieken bevordert. De ondersteuning biedt nog steeds een volledige breedte van de horizontale verlenging van de biceps.

Het is echter belangrijk dat u de concentrische fase niet tot het einde uitvoert (in een dergelijke samentrekking naar de bovenkant), omdat hierdoor de biceps gedeeltelijk in rust komt. Stop daarom een ​​beetje voordat je de hele beweging voltooit, en behoud dus een voortzetting van de beweging. Ondanks dit detail moet de extensie van de biceps COMPLEET zijn, zorg ervoor dat het gewicht niet valt en zorg voor een goede doorbraak in de biceps of zelfs een probleem in de ellebogen.

In deze oefening zullen we alleen 3 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een rest van 45-60 seconden daartussen. Maak indien mogelijk een of andere gedwongen herhaling in de laatste serie.

Oefening 5: Uitbreiding van triceps met halter achter het hoofd met beide handen (Franse triceps)

Er is een triceps-hoofd dat nogal eigenaardig is: de korte kop. Het is voornamelijk gemaakt met specifieke oefeningen, zoals de extensies achter het hoofd en de triceps-kick. In het tweede geval wordt het echter in zijn verkorte in plaats van langwerpige vorm bewerkt. Dus om ons specifiek op deze regio te richten, zullen we de extensies achter hetzelfde hoofd moeten gebruiken.

De staven zijn zeer interessant en bieden een goede baan, maar de dumbbells maken het gebruik mogelijk van een meer gesloten voetafdruk die de laterale epicondyle niet te veel dwingt en ook anatomisch het gebruik van een grotere hoeveelheid belasting. Er is nog steeds de veiligheidsfactor in gevallen van mogelijke ongelukken, die beter zijn als we de halters gebruiken.

Goed uitbreidingen achter de kop werken, moet men aandacht vooral betalen excentrische fase van de beweging, waardoor een volledige buiging van de triceps, zodat in de concentrische fase van de beweging, is volledig gedraaid en in al zijn extensie. Het is essentieel dat voorts op dat hoe meer ellebogen zijn gesloten en op zoek naar elkaar naderen, zodat we kunnen beter het hoofd te bereiken in een kwestie van triceps.

De positionering van de handen is ook belangrijk: velen houden de voetafdruk op de "kabel" van de halster, terwijl voor een betere stabiliteit we aan het einde van hetzelfde moeten houden, aan de binnenzijde van zijn kleine onderlegringen.

Let ten slotte op een goede positionering van de hele romp, waarbij de lendewand altijd op de bank wordt gehouden (die onder een hoek van 90º moet worden geplaatst) en probeer een minimale spanning in de deltoids te behouden.

In deze oefening zullen we 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren. De rest is mogelijk korter en kookt 45-90 seconden, afhankelijk van de belasting die in kwestie is.

Oefening 6: zit geconcentreerd in de draad

De geconcentreerde draad is een bijna duizendjarige oefening in bodybuilding. Klassieke en gebruikt door de oude atleten tot de dag van vandaag, dit is een eenvoudige oefening van weinig kans op letsel, maar dat 99% van de personen nog steeds presteert onvoldoende, dat door het hanteren van eigen risico, door onjuiste behandeling of een andere factor elk.

Om de draad op de juiste manier geconcentreerd te laten lopen, moet u op een bank zitten zonder ondersteuning, op zijn kant. Plaats hetzelfde been dat zich aan de zijkant van de halter bevindt en de arm iets verder naar achter houdt dan de andere (tussen de knie). Ondersteun de elleboog aan de binnenkant van het kniegewricht, precies in het distale deel van het dijbeen. Kantel je rug enigszins naar voren, maar houd er rekening mee dat deze NIET MOET WORDEN GEBOGEN. Ten slotte is een van de belangrijkste items de vorm van contractie. Het MOET gebeuren met de ALTIJDSE STOEL om de halter vast te houden en moet in een RECHTE richting gebeuren, niet in de richting van binnen naar buiten. Dit was een factor die Dorian Yates enorm waardeerde in zijn training.

De excentrische fase van de beweging moet ook worden geconcentreerd en de extensie van de ellebogen moet bijna volledig zijn. Vergeet niet om de samentrekking tijdens de oefening te verliezen, maar vooral om een ​​continue beweging te maken zonder het gewicht te laten zakken. Er is geen behoefte aan een maximale contractie als u op zoek bent naar nog meer continuïteit in oefening. Maar als het toch gebeurt, houd het dan niet te lang vast, zodat de biceps niet tot rust komen.

In deze oefening zullen we 3 sets van 6-10 herhalingen uitvoeren. De rest zit tussen de series in het gemiddelde van 45 seconden.

Oefening 7: Eenzijdige triceps-verlenging met omgekeerde voetafdruk op katrol

Dit is ook een eenvoudige oefening om te volbrengen, maar met een ongeëvenaarde effectiviteit. Het is interessant, omdat het de triceps volledig isoleert en weinig van de ancòneo vraagt. Dit is een oefening die kan worden uitgevoerd met diagonale of verticale in-line pull. In dit geval zullen we de verticale lijn gebruiken om de oefening moeilijker te maken.

Om dit te bereiken, moet u uw polsen stevig en recht houden. De concentrische fase van de beweging moet explosief zijn (explosief wijst niet op sprongen !!!) en de excentriek is nogal geconcentreerd, waardoor het mogelijk wordt om langere cadensen te gebruiken.

Voer altijd volledige extensie en contractie van de triceps uit.

In deze oefening zullen we de techniek van "non-stop" gebruiken, dat wil zeggen, de realisatie van de ene kant, later de andere en zonder rust terugkeren naar de cyclus. We zullen 3 sets voor elke kant doen, met ongeveer 8-12 herhalingen in elk van hen.

Oefening 8: Directe draad met EZ-balk

Met een beetje waarde aan de carpale extensoren en al een secundair werk van onderarmen beginnen, vooral de radiale, zullen we de EZ-balk gebruiken om onze laatste biceps-oefening uit te voeren. De voetafdruk op de EZ-balk moet de open en niet de meest gesloten zijn. Houd altijd samentrekking tijdens beweging, dus overmatige hyperextensies en push-ups zijn niet correct. De manchetten moeten ALTIJD worden UITGESCHAKELD om de gezamenlijke impact te minimaliseren. Probeer een langzame en altijd geconcentreerde beweging te houden.

Afhankelijk van de te gebruiken belasting en de stabiliteit ervan, kan het gebruik van een riem in deze oefening als een preventieve manier worden beschouwd. Als u echter zelf kunt stabiliseren, wordt het nog beter.

In deze oefening zullen we alleen drie sets van 10-12 herhalingen uitvoeren, met een rusttijd van ongeveer 30-45 seconden tussen de sets. Voer in de laatste serie een dropset uit met 50% van de belasting en herhalingen tot de maximale fout van je spier. Als je een trainingspartner ter beschikking hebt, kunnen twee of drie gedwongen (negatieve) herhalingen aan het einde interessant zijn.

stopzetting

We kunnen echter het einde van de training bereiken. Voor een goed herstel is voeding echter essentieel, evenals de rusttijd tussen een sessie en een andere training, die minimaal 5 dagen moet duren..

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!