De deltoids behoren tot de spieren die de romp van zowel man als vrouw in hun juiste verhoudingen meer schoonheid geven. Bij de man helpen ze bij het weergeven van een V-vormig formaat om ze daaronder te bevestigen, wat een betere indruk geeft van een lager vetpercentage vanwege de dunne taille. In het geval van vrouwen helpt het in verhouding tot de breedte van de quadriceps, en dit kunnen de meest gewaardeerde groepen in de vrouwelijke romp zijn in bodybuildingwedstrijden.

Niet alleen esthetisch gezien, de deltoids zijn ook zeer functionele spieren. Dit komt omdat ze zich, naast een deel van de rug, in de schoudergordel en armen bevinden. Dit zorgt ervoor dat ze in synergie met de andere opleiding (met inbegrip van de benen) en moet sterk zijn en versterkt als andere spieren, voldoende te ondersteunen, zodat ze zijn ook goed ontwikkeld en zodat je elke vorm van letsel te voorkomen in schouders of andere lichaamssporen.

Het is duidelijk dat, om behoorlijk mooie, sterke en versterkte deltoïden te hebben, een goede training noodzakelijk is, gekoppeld aan volledige synergie en goede voeding en rust. Niet alleen het gebruik van ladingen, maar ook technieken zijn essentieel voor een goede training van de deltaspier. Om ons in staat te stellen de trainingsmethoden met voortreffelijkheid toe te passen, moeten we eerst de basisbeginselen van de samenstelling van deze spiergroep begrijpen.

Artikel index:

  • De anatomie van deltoids
  • Oefening 1: Zijdelings zitten
  • Oefening 2: Militaire ontwikkeling met halters
  • Oefening 3: Vooraanzicht (moet worden gedaan in superset met vorige oefening)
  • Oefening 4: Inverse kruisbeeld met kabels op de hoge katrol
  • Oefening 5: Roeien met touwtrekker op hoge katrol (moet worden gedaan in superset met vorige oefening)
  • Bonustip-> Video: correcte uitvoering van de training voor schouders

De anatomie van deltoids

De deltoids worden gevormd door een spier aan elke zijde van het lichaam, ongeacht of ze een paar vormen.

Het bestaat uit drie sets spiervezels die worden voorgesteld als "hoofden" (hoewel ze eigenlijk geen drie hoofden zijn, zoals in het geval van de triceps). We kunnen het echter als volgt verdelen:

  •  Voorste of voorste;
  •  Lateraal of mediaal;
  •  achterkant.

Deze afdelingen brengen ons de volgende oefeningen, die we binnenkort zullen begrijpen. Maar eerst moeten we de anatomie van deze spier blijven begrijpen.

Het proximale insertie vindt plaats de derde zijde van de voorrand van het sleutelbeen, het acromion en de rug van de scapula en de distale insertie plaatsvindt in deltoidea tuberositas humerus. En daarom vermelden we dat ze zich zowel in de schoudergordel als in de armen bevinden.

Onder de hoofdbewegingen van de deltoids is in hoofdwerking de abductie van de arm, de flexie van de arm, de verlenging van de arm, in de midden- en laterale rotaties in de flexie en de horizontale verlenging van de arm. Het neemt echter deel aan de stabilisatie van de schouder en andere bewegingen waaraan het deelneemt. Opgemerkt moet worden dat deze bewegingsmogelijkheid te wijten is aan de diversiteit van zijn vezels en ook aan de mobiliteitscapaciteit die aanwezig is in het glenohumerale gewricht.

Als je de anatomie van de deltoïden kent, is het veel gemakkelijker, voor het begrijpen van oefeningen, bewegingen voor te stellen die alle regio's van hetzelfde beschouwen, het is niet eens?

Daarom zal een korte, eenvoudige, effectieve training worden voorgesteld waarin deze zowel voor mannen als voor vrouwen kan worden toegepast. Deze training NIET GEMAAKT WORDEN MET ANDERE SPIERGROEPEN  en de rustperiode tussen de training en de andere zal zijn ten minste vijf dagen, terwijl de borst niet moeten worden opgeleid of de dag ervoor of een dag na de deltoideus training, net voor de hoge synergie tussen deze twee groepen.

En dus ben je klaar?

verwarming: Je moet zowel lateraal als (ongeveer 2-3 sets van 20 herhalingen per zijde), om de rotatormanchet te verwarmen, wat een van de belangrijkste spieren is bij het stabiliseren van de schouders. Dit voorkomt veel blessures. Vergeet echter niet NIET gebruik hoge belasting bij deze beginbewegingen en maak ze met behulp van elastieken, geen kabels.

Oefening 1: Zijdelings zitten

Laten we beginnen met een redelijk isolerende oefening. Maar waarom de zittende beweging uitvoeren en niet staan? Precies om de deltoids beter te isoleren en ervoor te zorgen dat de supraspinatus uit de actie wordt getrokken, het maximaliseren van het werk specifiek op de laterale vezels van de deltoids. Ook het gebruik van isolatie beweging, als we naar een verbinding, zullen de reeds door de stimulus bereikt deltoides, dus het minimaliseren actie ondersteunende spieren en verbeteren van de werking van de deltoids, zelf.

De beweging moet altijd geconcentreerd zijn en van het nulpunt tot de 90º abductie van de armen. We moeten er rekening mee houden dat de ellebogen tijdens het beklimmen van de armen naar boven (naar boven) moeten worden gedraaid. Dit zal de werking van de mediale vezels versterken.

In deze oefening moet u 5 sets van 8-12 herhalingen gebruiken met 30-60 seconden rust ertussen. Het is niet nodig om de last te overdrijven, zolang de beweging onder de juiste techniek is.

Oefening 2: Militaire ontwikkeling met halters

Ik gebruik vaak meer halters dan tralies bij schoudertraining. Ten eerste omdat we een groter bereik van de beweging, ten tweede omdat we respecteren de natuurlijke biomechanica van ons lichaam, ze waardoor het voorkomen van gedwongen en dat uiteindelijk een soort van letsel kan ontstaan ​​of lijden aan een ongeval tijdens training.

Velen geloven dat ontwikkeling met halters of zelfs staven een beweging is die tegenover de deltaspieren staat in hun zijgedeelte, maar niet! Dit is een oefening waarin je werkt aan frontale deltoids. Dit komt omdat wanneer we de duwkracht maken, met de armen gedraaid, en de ellebogen 90º, we de positionering van de vezels van de deltoids veranderen, waardoor ze tegen de te bewegen beweging zijn en dit gebeurt met de vezels van het voorste deel van de deltoids.

De ontwikkeling met halters moet niet worden gedaan als de stoel volledig rechtgetrokken is, omdat hierdoor u waarschijnlijk niet in staat zult zijn om de lumbale regio goed ondersteund te verlaten. In dit geval is het van fundamenteel belang dat we de bank ongeveer 85 graden schuin houden. Meer dan dat zal de pectoralis-majoor gerekruteerd worden, wat niet ons doel is in deze oefening of training.

Je moet je armen laten zakken door je ellebogen te buigen tot aan je oren en omhoog te gaan, zonder de volledige extensie van je ellebogen of hyperextensie van de ellebogen te doen. Wanneer we deze stap zetten, stoppen we met het activeren van de deltoids helemaal, weglopend van wat we een continu werk willen zijn.

Een zorg die we op grote schaal moeten hebben als we militaire ontwikkeling uitvoeren, hetzij met bar, in machines of met halters, zoals het geval is, is het altijd om gewicht bij te houden "Up" en niet vooruit. Dat komt omdat veel mensen het gewicht 'naar voren duwen' in plaats van 'omhoog duwen'. Het resultaat hiervan is meer werk aan de pectoralis major dan aan de deltoids.

In deze oefening, doe je slechts 4 sets, variërend van 6-10 herhalingen, vrij zwaar, maar altijd met een goede uitvoeringstechniek. Probeer je gewicht explosief te verhogen en beheers je afkomst zoveel mogelijk.

Oefening 3: Vooraanzicht (moet worden gedaan in superset met vorige oefening)

Naast militaire ontwikkeling zullen we frontale elevatie gebruiken. We kunnen het gebruiken voor, om pre-uitputting aan de voorkant deltoies bevorderen, waardoor streven naar zo min mogelijk extra spieren te gebruiken, zoals de triceps, maar in dit geval, zullen we het gebruiken om uit te putten volledig wat er nog in de deltaspier na elke reeks militaire ontwikkeling.

Het vooraanzicht werd niet genoemd in de titel met het type apparatuur dat u zou moeten gebruiken, aangezien de eerste suggestie eenzijdige kabels (oversteken) met de handpalmen is. DOWN. In het geval, laten zeer brede cross-overs deze bewegingen meestal niet toe. Het ideale voor deze oefening om goed te worden uitgevoerd, zijn die kleinere cross overs, Lifefiness-stijl, Hammer Strenght-fitnesslijn.

Als u geen van deze crossovers heeft, gebruiken we dezelfde rechte balk zelfs, met de ellebogen naar boven gericht natuurlijk. Het is belangrijk om een ​​gewicht te gebruiken dat u kunt controleren, omdat dit een oefening is die grote stabiliteit van de kernregio vereist.

De frontale verhoging moet onmiddellijk worden uitgevoerd na de reeks in militaire ontwikkeling en zou moeten hebben, met name de excentrieke fase zeer goed gewaardeerd. Probeer je te concentreren op de kracht van beweging in de deltoids, niet op de onderarmen. Dus, klim altijd goed gespannen en maak kracht MET DE SCHOUDERS!

Voer in frontale elevatie iets meer herhalingen uit, rond 10-12, in de 4-serie, en ook in militaire ontwikkeling.

Deze superster is meer dan genoeg om je vorige deltoïden te vernietigen en ga dan verder met de volgende oefening.

Oefening 4: Inverse kruisbeeld met kabels op de hoge katrol

We hebben de deltoids al in het zijdelingse deel bewerkt, in zijn frontale en heldere gedeelte, we missen nu dat het werkt in zijn achterste gebied, dwz "achterin". We zullen dus een zeer interessante bi-set gebruiken, omdat het een werk van verschillende regio's van hetzelfde mogelijk maakt.

Hiervoor zal de eerste oefening die gebruikt wordt het omgekeerde crucifix zijn. Want door naar de volgende oefening te kijken, zul je je realiseren dat we te maken hebben met pre-uitputting.

De omgekeerde smeltkroes met kabels is erg goed en ik gebruik er vaak de voorkeur aan om het te gebruiken in plaats van halters, omdat het zorgt voor een continue spanning in het spierstelsel en ook een unieke focus op de achterste deltoïden mogelijk maakt. Het is gemakkelijk om te stelen met de halters of hendels in het lichaam te gebruiken tijdens de beweging, waardoor de maximale activering van hen verloren gaat. Met de kabels, duidelijk NIET we zullen hoge belastingen gebruiken, omdat dit niet mogelijk is.

De kabels moeten worden gekruist, in de vorm van "X" mag geen enkele handgreep worden gebruikt. Het zal zelfs de voetafdruk op dezelfde kabels gebruiken (meestal hebben ze aan het eind een rubberen bal). Je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn en zo de hele beweging volgen. Vergeet aan het einde van de herhaling niet om de achterste deltoïden zo strak mogelijk vast te maken om ze volledig te verpletteren. Vergeet niet dat de kabel lijn zou moeten zijn op de hoogte van de deltoids, niet midden in de dorsale regio. Veel mensen eindigen meer dorsaal dan later met deltoïden wanneer ze zich niet aan dat detail houden.

Het richten van je ellebogen is ook zeer efficiënt voor het isoleren van spieren.

In deze oefening gebruiken we slechts 3 sets van 12-15 herhalingen, een grotere marge van herhalingen voor de kenmerken van de spier.

Oefening 5: Roeien met touwtrekker op hoge katrol (moet worden gedaan in superset met vorige oefening)

Om te eindigen moeten we dit gebruiken, wat een oefening is onder hoge druk in de latere deltoids. Het wordt ook veel gebruikt bij dorsale training, waarbij ook dit deel van de deltoids wordt gebruikt.

Hetzelfde, met behulp van de biceps, wordt gebruikt na de uitputting zijn al gericht in latere deltoides in omgekeerde kruisbeeld, waardoor meer we gebruiken om uitputting in de deltaspier dan in biceps, ze op te slaan goed ook, want dit is niet onze groepering aandacht.

Voer de oefening ter hoogte van de schouders uit, niet de dorsale, zoals in het vorige geval.

Veel mensen vinden het moeilijk om in lichaamsbeweging stabiel te blijven, vooral degenen met een lager lichaamsgewicht. In dit geval kunnen ze hiervan profiteren door de zittende beweging uit te voeren.

De gebruikte hendel moet het touw zijn en je zult de beweging ook uitvoeren met de handpalmen naar beneden gericht.

Voer in deze oefening ook 3 sets uit, met 12-15 herhalingen.

Bonustip-> Video: correcte uitvoering van de training voor schouders

Personal heeft op ons YouTube-kanaal een mooie en snelle video opgenomen over het al dan niet uitvoeren van de juiste schoudertraining. Bekijk deze video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
conclusie:
Trainen van deltoids is niet iets complexs. We moeten echter enkele fundamentele punten van de spieren kennen en oefeningen op de juiste manier toepassen, waarbij ze twee verschillende regio's kunnen overwegen.

Dit is een zeer interessante suggestie van de opleiding voor zowel mannen als vrouwen en gecombineerd met een training synergie als geheel voldoende, met een goede intensiteit, goede voeding en voldoende rust, zeker goede resultaten te genereren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!