Het is ongebruikelijk om een ​​aantal trainingsonderdelen te zien in de meeste academies. De meest voorkomende divisies die we zien zijn de traditionele, beter gekend als ABCDE in een eenvoudig systeem, overweegt een spier of een gespierde groep per sessie, ABCD-training, meestal voor individuen met een hogere graad van kennis en zorg voor de noodzaak van rust en zelfs ABC- en AB-trainingen die zijn toegewijd aan beginners, meestal voor conditietraining (vooral AB-trainingen).

Er gaat echter veel verloren in het niet kennen van atypische indelingen van training. Dit komt vooral door het feit dat veel mensen zich niet realiseren hoe synergetisch sommige groepen zijn, wat we niet weten. Onder hen kunnen we de dorsale noemen (in bewegingen van trekken en buigingen van de elleboog) en de latere benen (die ook bewegingen van crunches bewerken). Bovendien, tussen deze twee groepen, kan het lumbale gebied synergistisch met beide worden bewerkt.

Daarom zullen we vandaag een afdeling kennen, meestal aangeduid voor geavanceerde bodybuilders, die met de trainingsdivisie synergetisch georganiseerd zijn om die dag in hun routine voor te stellen. Klaar voor de strijd?

Artikel index:

  • Oefening 1: Landenquête
  • Oefening 2: Gebogen peddel met vrije stang (supinated footprint)
  • Oefening 3: gelede paddle op de machine met neutrale voetafdruk
  • Oefening 4: Lage rij met Romeinse bar
  • Oefening 5: Open een vaste balk met een gegrepen voetafdruk
  • Oefening 6: Flexortafel
  • Oefening 7: Flexor-stoel
  • Oefening 8: Flexora eenzijdig staan

Oefening 1: Landenquête

De eerste oefening kan geen andere oefening zijn, wanneer het onderwerp de twee groepen in kwestie is die op dezelfde dag worden bewerkt. Dit komt omdat, in potentie, de landstudie een voorbereiding zal zijn van alle te werken groepen, ook een pre-uitputting in hen zal veroorzaken. Ook zal het de lumbale in focus laten, waardoor je je workout onderscheidt, die meestal tegen het einde van de training wordt gespeeld.

In deze oefening moeten we het landonderzoek uitvoeren in zijn traditionele vorm. Gebruik geen variaties zoals sumo of stijf. Vergeet ook niet om de halter en geen halters of andere apparatuur te gebruiken. Het is essentieel om aandacht te schenken aan deze twee punten, omdat ze de effectiviteit van de oefening niet alleen verbinden met één lichaamsdeel, maar ook met de volledige rug..

Een andere goede tip is het gebruik van de riem. Zelfs bij lage belasting wordt het aanbevolen om de kernregio te stabiliseren, die ook CONSOLEEL geactiveerd moet zijn zodat deze goed kan werken en ook de romp stabiliteit geeft.

In deze oefening zullen we 6 reeksen uitvoeren, waarvan twee van verwarming en, met respectieve herhalingen van 15-12-10-8-6-4-2 *. Aangezien dit een buitengewoon krachtige oefening met meerdere articulaties is die praktisch het hele lichaam vereist, is de behoefte aan een beetje langere rust handig, zelfs als het om een ​​pre-uitputtingstraining gaat, in dit geval.

* Probeer in de laatste serie een halve herhaling uit te voeren. Dit zal extra activering van de spieren bevorderen en hen voorbereiden op nog grotere belastingen.

Oefening 2: Gebogen peddel met vrije stang (supinated footprint)

Een van de krachtigste oefeningen voor de dorsale regio is de gebogen peddel. Vanzelfsprekend zal de versie met een geïmponeerde voetafdruk een meer mediaal werk van de dorsale vereisen, terwijl de voorgestelde variatie, met een supinated footprint, een krachtiger werk zal uitvoeren in het onderste deel van de dorsale. Op deze manier zullen we de dorsals "van onderop" werken, te beginnen met deze uitstekende en krachtige oefening. Om te beginnen, zou de voetafdruk min of meer op de schouderlijn moeten liggen. Als het te open is, is de instabiliteit in de beweging duidelijk en als het te dichtbij is, zullen we de armbiceps meer gebruiken dan de dorsale, wat onze focus op de beweging is.

Vergeet niet om de fundamentele stappen voor een goede vrije rij uit te voeren, het starten van de beweging met een goede stabilisatie van de romp, gevolgd door scapulaire retractie, scapulaire elevatie en na deze bewegingen zou u de elleboogflexie moeten doen, correct gezegd.

Het is ook belangrijk om de riem tijdens de oefening te gebruiken en het lichaam zo veel mogelijk te buigen. Veel mensen voeren de slagen meestal uit met de romp zonder te worden gebogen, waardoor ze om meer spieren worden gevraagd, zoals de rhomboids dan de grote dorsale, de juiste.

Voer 5 sets van 12-10-8-6-6 reps uit, waarbij de laatste een dropset is. Omdat het een buitengewoon krachtige oefening is, kun je langere rustperiodes geven.

Oefening 3: gelede paddle op de machine met neutrale voetafdruk

Als er geen peddelslagen in uw sportschool zijn, kunnen machines die zorgen voor een neutrale voetafdruk de uitdaging adequaat aanpakken. In deze beweging, als je opmerkt, hebben we een mediane vooruitgang aan het dorsale deel gegeven. Zoals gezegd, de training zal "bottom-up" zijn. Dus, de paddle met neutrale voetafdruk, zal precies dit verzoek bieden. Aangepaste of geprononceerde voetafdrukken zullen respectievelijk rekruteren, plus het onderste en bovenste deel van de dorsale spieren.

Voer deze oefening bilateraal uit. Als je echter geen soort paddle-machines in je sportschool hebt, is de enige optie die overblijft de dumbbells, net als het traditionele "zagen" met een goede kromming in de kofferbak, maar houd het altijd recht en gebruik van de riem.

In deze oefening worden 4 sets van 12-10-8-6 herhalingen uitgevoerd.

Oefening 4: Lage rij met Romeinse bar

Om de peddels af te maken, zullen we een goede oefening doen die het dorsale deel volledig zal vragen. We gebruiken de Romeinse staaf om het werk te medialiseren en niet om het primair in het lagere deel van de rug te plaatsen, zoals in het geval van het gebruik van de driehoekige greep, bijvoorbeeld.

Probeer in deze oefening de maximale stabiliteit van de romp te behouden, maar geef tegelijkertijd het juiste evenwicht, zodat het lendegebied ook op synergistische wijze wordt aangevraagd en daarom ook wordt bewerkt.

Gebruik ALTIJD de riem in deze beweging. We zullen in dezelfde 4 reeksen van respectieve 15-12-10-8 herhalingen optreden. Als u de behoefte voelt, is het geen slecht idee om een ​​dropset in de laatste serie in te voegen. Probeer weinig tussen de sets te rusten, waarbij je de metabole stress taxeert.

Oefening 5: Open een vaste balk met een gegrepen voetafdruk

Om de training het dorsale deel af te maken, zullen we een volledige oefening uitvoeren voor het laterale gebied van de dorsale, oftewel de krachtige vaste bar. We zullen er niet te veel bij stilstaan, omdat de training nog andere spiergroepen zal omvatten, waardoor er geen hoog volume specifiek voor de ruggengraat nodig is. Bovendien, omdat het lichaam al is uitgeput met zijn energieën, zal het neuromotorische systeem sterk worden gerekruteerd, wat ook de stabiliteit en kracht samen zal verbeteren.

Voer hierin 2 sets uit tot het niet lukt. Als u de 10 herhalingen niet overschrijdt, kunt u gravitron of een trainingspartner gebruiken. Bedenk echter dat de excentrische fase van de beweging nogal geconcentreerd moet zijn en niet de traagheid moet gebruiken in de concentrische fase van de beweging.

Oefening 6: Flexortafel

Op de buigtafel zullen we het werk specifiek voor het achterste deel van de benen beginnen, meer bepaald voor de hamstrings. De buigtafel is een krachtige oefening omdat deze de volledige uitrekking van de benen door de verlenging van de knieën bevordert en tevens een maximale samentrekking van de hamstrings in de concentrische fase door de knieflexie bevordert. Als een isolerende oefening en praktisch niet in staat om je te laten stelen, is dit een uitstekende optie voor je training, en het is het vermelden waard: het minimaliseren van de gevolgen in de ruggengraatregio, wat geweldig is voor iedereen die problemen heeft met het geslacht.

Dit is een oefening die goede resultaten bevordert met zwaardere herhalingen en minder volume ertussen. Voer daarom vier sets van respectieve 10-8-8-6 herhalingen uit, waardoor er maximale kracht uit uw benen wordt getrokken. Verpletter ze en koester natuurlijk de excentrieke fase (dit is een van de beste oefeningen voor dit doel).

Oefening 7: Flexor-stoel

In de flexor-stoel zullen we de hamstrings gebruiken, maar we zullen vooral het werk waarderen van een van deze drie spieren, de biceps femoris.

Veel mensen geloven dat dit een eenvoudige oefening is, terwijl dat in feite niet zo is! Er is behoefte aan een perfecte ondersteuning van de wervelkolom, met een correcte afstand van de steun en voeten (de ondersteuning moet gemiddeld worden ondersteund in de calcaneuspees). De wervelkolom moet altijd aan de rugleuning worden bevestigd en nooit krullen, en deze beweging is zeer schadelijk en kan verwondingen veroorzaken.

Voer slechts drie sets uit in deze oefening van 15, 12 en 10 herhalingen.

Oefening 8: Flexora eenzijdig staan

De eenzijdige flexor te voet is een goede oefening om spiervooruitputting te veroorzaken of om training te beëindigen. Omdat het een oefening is voor kwaliteit en behoorlijk isolerend is, denkend aan een "geconcentreerde bicep-draad", zal deze oefening de drie hamstrings en zelfs een beetje van de gluteus maximus overwegen. Afhankelijk van, kan de gluteus medius ook worden geactiveerd.

Het is in deze oefening belangrijk om een ​​riem te gebruiken, om de excentrische fase van de beweging te waarderen en om de maximale samentrekking met de knieflexie te maken.

In deze laatste oefening zullen we series "non-stop" uitvoeren, dat wil zeggen zonder rust tussen de ene kant en de andere en zonder rust tussen de ene reeks en de andere.

Voer elk 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

conclusie:

Een goede training kan te maken hebben met opleidingsdivisies die enigszins atypisch en onbekend zijn. Maar als je je geest opent voor nieuwe horizonten en een glimp van mogelijkheden die je nog meer resultaten kunnen opleveren, zul je zeker een punt in je voordeel hebben.

Goede trainingen en, altijd zware workouts!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!