Zie onder welke voorwaarden het voordelig kan zijn om twee keer per week te trainen voor diegenen die hypertrofie hebben en in de hele tekst, indicaties van artikelen met studies over welk aanbevolen aantal trainingen per week.


In de steeds snellere routines van tegenwoordig, hebben mensen niet veel vrije tijd om andere soorten activiteiten uit te voeren.

Vaak stoppen sommige bodybuilders met trainen, bewerend dat ze erg druk zijn met alledaagse activiteiten zoals werk en studie.

Anderen leiden soms tot een afname van de trainingsfrequentie tot slechts twee dagen per week vanwege hun dagelijkse activiteiten, maar streven er niettemin naar door te gaan met het verkrijgen van kracht en spiermassa..

De belangrijkste vraag die voor iedereen opkomt, is of je met slechts twee trainingssessies in de week goede resultaten kunt behalen met betrekking tot hypertrofie of dat het gewoon tijdverspilling is om zo vaak te trainen.

Aanpassen van training tot slechts twee keer per week.

In de eerste plaats zou men niet dezelfde verwachting van resultaten moeten hebben in termen van spiermassaversterking, alsof een training met een hogere frequentie in de week zou worden uitgevoerd.. 

Train slechts twee keer per week niet het beste voor hypertrofie, maar het is beter dan de training te laten vallen, totdat je kunt terugkeren naar een betere trainingsroutine.

Dus voor het onderhoud van wat al is bereikt, twee keer per week trainen, het is beter dan afhaken en niet elke dag naar de sportschool gaan.

We hebben al gesproken over een ander artikel over sommige studies concluderen dat minstens 3 dagen trainen per week om consistente resultaten van hypertrofie te hebben.

Een ander belangrijk punt is dat de planning van de training vrij precies moet zijn in verhouding tot de intensiteit en het volume, zodat er een stimulus is die sterk genoeg is om resultaten te kunnen genereren vanwege de inactieve dagen.

De keuze van de oefeningen is ook fundamenteel, omdat vanwege de kleine hoeveelheid training in de week, activiteiten zoveel mogelijk spiermassa moeten aantrekken, waarbij multi-gezamenlijke oefeningen de prioriteit zijn in training.

Op deze manier wordt het gesuggereerd om het hele lichaam effectiever te stimuleren een volledige lichaamsroutine te gebruiken, om de belangrijkste spiergroepen twee keer per week te kunnen werken..

Lees ook:

Volledige lichaamstraining, is het de moeite waard om te doen? En hoe het juist te gebruiken?

Training 2 keer per week full body AB

Hieronder zie je een voorbeeld van een full body workout voor slechts twee keer per week, waarbij een omgekeerde piramide wordt gebruikt, om te werken met een zwaardere belasting in de eerste serie en in de andere twee ladingen met een meer gematigd niveau.

Training A

oefening

serie

herhaling

interval

gedrongen

3

6/8/10

1 minuut

Supino reto

3

6/8/10

1 minuut

Vaste balk

3

6/8/10

1 minuut

Gebogen roeien

3

6/8/10

1 minuut

Ontwikkeling met bar

3

6/8/10

1 minuut

Staand kalf

3

12 tot 15

1 minuut

Training B

oefening

serie

herhaling

interval

wastafel

3

6/8/10

1 minuut

Hellende bankdrukken met halters

3

6/8/10

1 minuut

Voorste handgreep

3

6/8/10

1 minuut

Robe zag

3

6/8/10

1 minuut

Arnold Development

3

6/8/10

1 minuut

Zittende kalf

3

12 tot 15

1 minuut

Dit is slechts een voorbeeld van hoe een training slechts twee dagen per week kan worden uitgevoerd, en er kan een keuze zijn uit andere oefeningen op basis van de behoeften van elke persoon.

Het is mogelijk om variaties van de oefeningen die in de routine worden gebruikt te gebruiken, met als doel op een andere manier het werk van de spiergroepen te stimuleren.

Het niet opnemen van meer oefeningen, voornamelijk uniarticulares, is niet om de training te volumineus te laten, aangezien mensen die de training slechts twee dagen in de week volbrengen, niet veel tijd hebben en in andere dagen erg druk zijn en dus niet te je herstel.

De trainingssessies moeten 48 uur weg zijn, zodat er voldoende herstel is om de uitvoering van de andere training niet te belemmeren, dus de training kan worden gedaan op maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag.

Hoe trainingen te optimaliseren

Wetende dat tweewekelijkse training per week niet meer geschikt is voor hypertrofie, willen we u graag enkele tips geven om de resultaten te maximaliseren terwijl u op deze manier traint..

Prioriteit bij oefeningen met meerdere gewrichten

 Door een grote hoeveelheid spiermassa aan te werven, zouden de samengestelde oefeningen op basis van training moeten zijn, waardoor de training effectiever en praktischer wordt zonder de noodzaak om veel oefeningen toe te voegen.

Lees ook:

Multi-articulaire oefeningen, die zijn en hun belang

Wees voorzichtig met een zeer hoog volume

 Als gevolg van slijtage veroorzaakt door de dagelijkse routine, kan een zeer hoog trainingsvolume het herstel verstoren en de trainingsprestaties negatief beïnvloeden.

Op deze manier wordt het moeilijker om goede resultaten te behalen met de training vanwege voldoende rust.

De training moet intens zijn

 Vanwege de lage wekelijkse frequentie en de contraproductiviteit die een zeer omvangrijke training kan veroorzaken, moet de training met een hoge intensiteit worden uitgevoerd.

Als de intensiteit niet correct is, kan de stimulus onvoldoende zijn om spiermassa te krijgen, waardoor training inefficiënt is voor dit doel.

Tot slot

Wekelijkse training van slechts twee dagen per week misschien niet de beste optie voor hypertrofie op de lange termijn, maar het kan diegenen helpen die niet veel tijd hebben om de training niet te verlaten, als een manier van onderhoud van wat al heeft plaatsgevonden.

Het grootste nadeel van deze training is het onvermogen om een ​​grotere specificiteit te gebruiken, vanwege het kleinere aantal oefeningen dat in een trainingssessie kan worden gebruikt.

Lees ook:

Hoeveel keer per week train je?

Trainingsplanning moet accuraat en effectief zijn, rekening houdend met de routine van de persoon, evenals de intensiteit en het volume moet goed worden berekend, zodat de stimulus voldoende is om hypertrofie te genereren, en een adequaat herstel te garanderen.

Het is noodzakelijk om een ​​professional in lichamelijke opvoeding te raadplegen om de activiteit te evalueren, voor te schrijven en te begeleiden volgens de individuele behoeften van elke persoon.

Ongeacht hoe moeilijk de training ook is, het is noodzakelijk om je eraan aan te passen, omdat ze van voorbijgaande aard zijn. De toewijding en discipline van het aanpassen van training aan routine zijn noodzakelijk om niet op te geven.

Lees ook:

Hoeveel keer per week moet ik elke spier oefenen?

Twee keer per week trainen kan ontmoedigend lijken, maar het is veel beter dan ongetraind te zijn zolang de routine niet normaliseert, omdat het mogelijk is om terug te keren naar een meer geschikte routine voor betere resultaten in termen van hypertrofie.

Goede trainingen