Het is heel belangrijk om duidelijk te zijn dat verschillende soorten trainingen goede resultaten kunnen opleveren. Zie in dit artikel een overzicht van het probleem van de training van hoog volume en de bijbehorende resultaten.


Voor degenen die mijn teksten begeleiden, weet je dat ik de meest intense training verdedig voor bepaalde doeleinden. Het is echter erg belangrijk om altijd op zoek te gaan naar nieuwe alternatieven, omdat in sommige gevallen de meest intense trainingen niet op de juiste manier passen. In die zin moet hoogvolume training de mogelijkheid zijn om te worden geanalyseerd, zodat we in feite een breder en coherenter beeld van elk geval kunnen hebben.

Voor een hoog volume moeten we het begrijpen als zijnde de training met een langere totale duur, met meer oefeningen of herhalingen. En aangezien de intensiteit en het volume omgekeerd evenredig zijn, is het noodzakelijk dat de training met hoog volume een verminderde intensiteit heeft. Dit is misschien het belangrijkste punt dat moet worden geanalyseerd, aangezien verschillende onderzoeken aantonen dat hoge intensiteit erg belangrijk is voor resultaten in termen van hypertrofie.

Zie nu wat de wetenschap al heeft geproduceerd over high-volume trainingen en hun resultaten in termen van hypertrofie.

High-volume training en de resultaten ervan in termen van hypertrofie

Een uitstekende studie gepubliceerd in Eur J Appl Physiol (2015), de titelvraag was een van de doelstellingen van het onderzoek. In deze studie namen zevenentwintig actieve mannen deel, die willekeurig verdeeld waren in 3 verschillende groepen:

- Controlegroep (CG);

- Uitputingsgroep (PE);

- Traditionele krachttraining groep (TR).

De controlegroep heeft geen training uitgevoerd. De andere twee groepen voerden de knie-extensieoefening uit, 2 x week gedurende 8 weken. Beiden hadden hun training opgezet met 3 sets tussen 8-12 herhalingen met 75% van 1RM. In beide gevallen was het herstelinterval hetzelfde (1 minuut). De uitlaatgroep deed echter een serieuze fout totdat hij faalde, met 20% van 1RM voor de 3 grote series.

Het interval tussen de uitlaat-serie en de hoofdserie was 30 seconden

Aan het einde van de studie toonden de resultaten aan dat de groep die een reeks tot de uitputting had opgenomen, betere resultaten behaalde. Hoewel het met slechts 20% van 1RM werd gedaan, was deze reeks effectief in het verhogen van de musculaire hypertrofie van de quadriceps-spieren (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis en rectus femoris).

In feite gaat deze studie meer over pre-uitputting dan over hoog volume, maar wetende dat het toevoegen van een reeks de totale tijd van training verhoogt, kunnen we een zeer interessante basis hebben.

Zoals we in dit artikel al hebben aangetoond (aantal reeksen voor hypertrofie, is er een magisch getal?) Of hierin (wat is het ideale aantal herhalingen voor hypertrofie?), Na een bepaald punt, toename van meer reeksen of meer herhalingen zijn niet efficiënt voor hypertrofie.

Het is logisch dat elk geval met discretie en met respect voor de individualiteiten moet worden geëvalueerd, maar in het algemeen kan het hogere volume ook een goede afzetmarkt voor hypertrofie zijn. Dit komt omdat uit enkele onderzoeken is gebleken dat metabole accumulatie een bijdragende factor is voor de grotere synthese van GH (groeihormoon) en andere hypertrofische componenten, zoals verhoogde mTOR.

Op deze manier moeten we begrijpen dat de accumulatie van metabolieten in spierstructuren ook een belangrijke factor is voor de bevordering van spierhypertrofie. En wat betreft de accumulatie van metabolieten, is training met een hoog volume efficiënter omdat het de spieren langer onder spanning houdt.

Maar welke van de twee oefeningen moet ik dan kiezen?? Hoge intensiteit of hoog volume? Dit is een complexe kwestie die goed moet worden geëvalueerd. Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden!

Hoog volume of hoge intensiteit, wat u ook kiest?

Als we denken in termen van fysieke training, moeten we altijd rekening houden met een aantal factoren.

De eerste hiervan is periodisering. Ongeacht of de gebruikte methode lineair of golvend is, moet u de intensiteit en het volume over de betreffende periode wijzigen. In het lineaire model gebruiken we meer volume in de meest elementaire fasen, waarbij de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd. In het golfmodel hebben we de twee gedurende de hele periode afgewisseld. Dat wil zeggen, wie traint met kwaliteit, heeft de afwisseling van groter volume of intensiteit gedurende de gekozen periode.

Een ander punt om rekening mee te houden is de routine van elke persoon. Tegenwoordig is het grootste probleem voor mensen dat ze enige tijd krijgen om te oefenen. In deze zin, als de training 25 tot 30 minuten duurt, zal het veel gemakkelijker zijn om in je routine te passen dan wanneer het 1 uur of langer duurt. Daarom kiezen we vaak voor de meest intense training, zodat we de trainingstijd kunnen verlengen en zo resultaten behalen met kortere trainingen.

Maar zelfs in deze gevallen is het van belang om op bepaalde momenten meer volume te gebruiken om ontwikkelingsstaten af ​​te breken en verschillende stimuli op te nemen. Het is logisch dat dit in de periodisering kan worden aangepast.

Wat is duidelijk? is dat het de training is van een hoog volume, of dat de hoge intensiteit, indien goed toegepast, goede resultaten kan opleveren. Het is erg belangrijk om dit heel duidelijk te hebben, omdat niet iedereen zich aanpast aan een intensieve workout en in de training van hoog volume een goede output kan vinden.

Wat er echt toe doet, is dat we verschillende resultaten hebben voor goede resultaten. Ik heb altijd beweerd dat hoge intensiteit interessanter is, omdat het de trainingstijd aanzienlijk verkort en ons meer opties geeft voor de rest van de dag. Maar dat weerhoudt mensen er niet van om de meest complete training te kiezen! Goede trainingen!