Vandaag zul je meer te weten komen hoe je je grote, sterkere, meer gevasculariseerde wijzers kunt laten. Maak je klaar voor veel bloed, zweet en tranen, want dit is de meest intense beentraining die je ooit hebt gedaan!

Er was een tijd dat ik geen benen trainde. Ik vond het vreselijk om onder een hurkzit te zitten of de ringen van de legpress te moeten verwijderen. Op de dag van veel inspiratie maakte hij de extensor voor een hoge prijs, misschien ook voor flexor, alleen door gewetensincarnatie. En het resultaat was zwakke benen, dun, breekbaar, helemaal geen volume.

Maar sinds een paar maanden heb ik besloten om dit onderdeel van het trainen van de onderste ledematen serieus te nemen. Iedereen zegt dat het moeilijk is, het doet pijn, het doet pijn, het heeft geen zin om te trainen, het zal niet groeien en dat genetica een beslissende factor is. Zal het? Laten we kijken of dit het is! Maar eerst wil ik dat je een aantal punten begrijpt ...

Eerste punt: geen gebruik trainingslicht! Dat is alles! Wat spieren opbouwt, zijn zware ladingen, tenminste wat de benen betreft. Je moet transpireren, forceren, duizeligheid hebben en zelfs verlangen. Lichtgewicht coach komt niet overeen met krachtige benen.

Tweede punt: maximale amplitude! Zeg nee tegen half-squat, half-leg press, half-hack. Als je de beweging in de helft doet, heb je geen voordeel. Zelfs de kleine kippen (die brats die denken dat ze sterk zijn) op de academie zullen je de beste vinden. Zelfs zij weten wat je fout doet en geven commentaar op de gangen van de academie. Dat wil zeggen, het heeft geen zin om het beengewicht van de benen te vullen en een onvolledige beweging uit te voeren. lobbes!

Derde punt: en ik besefte pas het verschil hier toen ik het begon te doen: de spieren aan het einde van de beweging inkrimpen. Het zal een monsterlijk verschil maken !!! Het is te contracteren! Nadat je hebt gehurkt en de beginpositie van de beweging hebt bereikt, trek je de spieren van het been samen. Doe de uitbreiding in de extensor stoel (voor de hand liggend) en contract de spieren. Je ervaart een buitengewone verbranding, een gevoel van vermoeidheid, pijn ... en plezier!

Vierde punt: Maak van je workout een routine. Het heeft geen zin om vandaag de benen te trainen en gewoon weer te trainen in 1 maand. Neem je onderste ledematen training serieus, met sereniteit, net zoals je je biceps of borst traint.

Ik zal je iets persoonlijks vertellen. Ik begon mijn benen op een zondag te trainen. Gelukkig zit mijn huis op hetzelfde terrein als mijn sportschool. Dit brengt me een aantal voordelen, zoals het kunnen trainen in het weekend, op een zondag. En, voor praktisch nut, het is op deze dagen dat ik vroeg wakker word, rond 8:00 uur (in tegenstelling tot 5: 15 uur 's morgens van maandag tot vrijdag), ik doe mijn eten en ik zal trainen, met mijn oude rugzak en met een extreem hard geluid.

Een van de grootste problemen die ik zie in mijn quadriceps (het meest uitgesproken probleem) is het vastus medialis-gebied, dat gedeeltelijk is opgelost met enkele kleine aanpassingen in de voetposities. Maar genoeg gepraat en laten we oefenen.

Na verschillende pogingen en fouten, kwam ik tot een conclusie over hoe benen efficiënt te trainen. Vindt het niet gemakkelijk om een ​​reeks oefeningen te maken. Ik vind op zijn minst de volgorde waarin ze worden uitgevoerd erg belangrijk..

"Maar mijn gymleraar zei dat de volgorde er niet toe doet. Hij zei precies wat de onderwijzer zei over vermenigvuldiging: de volgorde van factoren verandert het product niet ". Echt waar? Zeg hem dan om de squat-vrije serie te doen aan het einde van de training of anders de reeks grondheffen na 5 of 6 oefeningen voor de dorsale pro's. Natuurlijk doet het ertoe!

Laten we deze workout leren kennen die je uit de rolstoelacademie haalt.?

Artikel index:

  • Eerste oefening - doorgaan
  • Second Exercise - Free Squatting
  • Derde oefening - Sissy Squat in de hack
  • Vierde Oefening - Doorgaan met Hack
  • Leg Press Unilateral (Nostop)
  • Eerste oefening - Flexing Plantar Zittend in 3 posities
  • Tweede Oefening - Plantaire flexie in legpress
  • Derde oefening - Permanente plantaire flexie

Eerste oefening - doorgaan

Het kan worden gedaan in de sportschool of op de parkeerplaats. Met barbell of halter. Het belangrijkste is om de benen te straffen door de quadriceps en benen 90 graden te laten zakken. Je wilt niet bang zijn om naar beneden te gaan.. "Mijn knie doet pijn, Beton"... Gebruik nummer. "Maar, concreet, ik begin mijn beenoefeningen altijd met het kraken". De titel van de post rechtvaardigt waarom niet begint met de squat. Sluit de conventionele, wat iedereen doet, wat je leraar door de hele bende gaat.

Second Exercise - Free Squatting

De koning van de been oefeningen. Zijn je benen niet ontwikkeld? Hurken. Nergens om te rennen. Laat me een vent zien die niet hurkt en je een man laat zien die geen sterke benen heeft. Maar je moet het goed doen, geen half afgemaakte oefening. Ga naar beneden! De gratis squat werd strategisch geplaatst na het voorschot. Je zult begrijpen waarom in de eerste kraak.

LEARN: Hoe goed te hurken!

Derde oefening - Sissy Squat in de hack

"Wat is dit ?? Ik heb het nog nooit in mijn leven gezien. ' Nou ... als je sportschoolinstructeur je kan leren sissy squat te doen in de hack, heb je grote kansen op evolutie in de sportschool waar je bent. Voor bijna iedereen die bij het gebied betrokken is, onbekend, het was een bepalende factor in mijn evolutie. Probeer het te begrijpen.

LEARN: Hoe Sissy Squat correct uit te voeren!

Vierde Oefening - Doorgaan met Hack

Na Sissy Squat ga je verder met de hack, maar het zal een andere oefening zijn dan je weet. Eén voet op het hack-platform en de andere op die ruimte (gat) recht onder de hack-kar (laat alleen de toppen van de tenen de grond raken). Geweldige sensatie van "Waar zijn mijn benen, mijn God?". Zoals ik al eerder zei, respecteer de volgorde waarin de oefeningen in de reeks worden geregeld.

Leg Press Unilateral (Nostop)

Voer de oefening afwisselend, één voor één, non-stop, tot je de 4 sets bereikt. Niet om het been in het midden van het beenplatform te plaatsen, he! Blijf uw voeten plaatsen alsof u de beweging met beide benen zou uitvoeren, maar voer de oefening met één been per keer uit. Vergeet niet om naar beneden te gaan totdat de knie de borst raakt. Varieer deze oefening met beendruk op 3 voetposities (parallelle voeten, "V" -voeten en voeten naar binnen gericht, terwijl het Batoré-personage loopt).

Onthoud dat het een OR-ander is. En niet de twee variaties in dezelfde training.

Quadriceps-serie

  • (1) voedingssnelheid;
  • (2) Gratis squatten;
  • (3) Sissy Squat geen hack;
  • (4) Advance op Hack;
  • (5) Leg press Eenzijdig of Leg Druk op 3 posities.

En het aantal herhalingen? Nou, hier beginnen we weer een leuke grap ... Doe je verwarming op de fiets, loopband, enz ... Doe dan een "lichte" serie, ongeveer 15 herhalingen. Vervolgens een serie van nog eens 12 of 15 herhalingen met matige belasting. Zet je maximale belasting voor maximaal 10 herhalingen. Doe 10. Kan ik er nog één doen? Verhoog de belasting in de volgende serie. Niets te doen 10, 12, 15 herhalingen. Nee! Ten, maximum en zes, tenminste. Moet zware pimpolho trainen, ga zelfs slecht, transpireer, voel je spieren moe, gestrest, vermoeid. Het zijn de beste resultaten die je ooit hebt gezien, je kunt erop rekenen.

"Maar, concreet, waar zijn de extensor, de flexor, de adductor, de ontvoerder en de gluteale machine in de serie?"

Heb je dat gezien? Als je het niet hebt gezien, had je het niet ... Eenvoudig. "Maar ik ben dol op de extensie". Oké, maar het zal niet doen in deze serie..

En nu vraag ik je: sinds we quadriceps hebben gedaan, waarom niet de kalfstraining aanpassen? "Beton, ik kan er niet meer tegen ... Ik heb duizeligheid". Wacht even, ja! Kun je meer nemen dan je denkt (geen promiscue gedachten hier, alstublieft).

Wie heeft hier nog nooit zoiets gehoord "Ik train kalveren en de verdomde groeien niet" of "Ik heb de kalfstraining opgegeven, ze ontwikkelen zich niet"... Hmmm ... Heb je zelfs getraind? Heeft het een bevredigend niveau van spierstress bereikt om anabolisme te bevorderen? Zeker niet. Je hebt er geen. Natuurlijk is er meer of minder moeite om een ​​bepaalde spier te ontwikkelen, maar dan concluderen dat het niet zal groeien ... niets te zien ...

Moet trainen met intensiteit omdat de kalveren dagelijks erg gewild zijn. Wanneer u de auto versnelt, neemt u een hoger voorwerp op (op uw tenen gaan staan), enz..

De methode die ik aan u ga doorgeven, is definitief met vallen en opstaan ​​gedaan. Ik heb gemerkt dat de verdomde alleen maar zullen groeien als de stimulus ver verwijderd is van het patroon dat de meerderheid kent.

Eerste oefening - Flexing Plantar Zittend in 3 posities

"Neuken, beton, plantaire flexie? Gaan we geen kalveren trainen? ' We kunnen zelfs de term kalf, gastrocnemius, etc. gebruiken Wat we niet kunnen doen is "tweeling" gebruiken. Dit woord, gebruikt in bodybuilding doet pijn aan mijn ogen. De leraar kan geen "tweeling" gebruiken om kalveren aan te duiden. Het is godslastering!

Voer een reeks uit met 3 posities van verschillende voeten en dan: vingertoppen uit, of voeten in V, traditionele positie (parallelle voeten) en vervolgens de stijl "Batoré". Vier sets van 12 tot 15 herhalingen in elke positie van de voeten, vervolgens gedaan zonder rust.

Tweede Oefening - Plantaire flexie in legpress

Plantaire flexie rustig uit te voeren, je bent niet Ayrton Senna. Het doet langzaam, recht, geconcentreerd en zwaar. Je kalveren zullen branden, je zult zweten. Voel de volledige breedte van beweging.

Je kunt deze oefening vervangen door plantaire flexie in de hack. Over het algemeen voeren we de oefening uit met behulp van een stuk hout (spant), omdat het hack-platform dit soort aanpassing mogelijk maakt, waardoor de beweging completer wordt. Vier sets van 12 tot 15 herhalingen.

Derde oefening - Permanente plantaire flexie

Op een machine met een basis die hoger is dan de grond, plaats je de top van de tenen en oefen je plantaire flexie uit. Hoeveel zetten? Hier is een grap: doe 5 sets van 100 herhalingen ... en huil niet! U kunt hier de rustpauze-techniek gebruiken.

In principe bestaat de restpauze-methode uit het uitvoeren van een maximum aantal herhalingen in de buurt van een fout, een beweging, gevolgd door een pauze voor herstel van ongeveer 10-15 seconden, voor het uitvoeren van een verdere reeks, enzovoort, totdat deze is voltooid. de voorgestelde herhalingen

De serie wordt vervolgens als volgt geconfigureerd:

  • (1) Zitplantaire flexie 3 posities: 4X (12-12-12)
  • (2) Plantaire flexie in beendruk: 4 × 15
  • (3) Permanente plantaire flexie: 5X100

Dat moest je oom je geven. Trainingsbenen moeten voor iedereen een routine zijn, maar het wordt uiteindelijk verwaarloosd en de man wordt een onvolledige 'atleet'. Denk na voordat je een workout van je onderste ledematen overslaat.

Houd er ook rekening mee dat de neiging van het lichaam is dat het een bepaalde symmetrie, proportionaliteit heeft en daarom, als u uw quadriceps niet traint, remt uw lichaam uw bovenste ledematenwinsten zodat u er niet uitziet als een kegel.

Blijf sterk !

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!