Volledige gids over de geavanceerde methode voor het trainen van tri-sets. Zie de voor- en nadelen ervan en hoe je je routine kunt gebruiken door voorbeelden.


Bij bodybuilding zijn er verschillende methodieken die worden gebruikt om de toename van spiermassa te bevorderen.

Naarmate een individu meer getraind wordt, moeten de stimuli intenser en beter geprogrammeerd zijn, zodat ze voldoende zijn om de toename van kracht en spiermassa te genereren.

Om dus in staat te zijn om vooruitgang te blijven boeken in de training en goede resultaten te blijven hebben met betrekking tot hypertrofie, gebruiken meer geavanceerde bodybuilders technieken om de intensiteit van

opleiding.

Een van de technieken, die de intensiteit aanzienlijk verhogen en helpen om plateaus te breken, is de triset.

Hoewel het een bekende methode is in de academies, weten veel artsen niet hoe triset werkt, en ook wanneer het de beste tijd is om het te gebruiken. Daarom hebben we dit artikel geschreven om deze techniek beter te kunnen verhelderen.

Inhoud van dit artikel

  • 1 Concept en voordelen van triset
  • 2 In dit onderzoek werd met betrekking tot de tri-set geverifieerd dat:
  • 3 Hoe triset te gebruiken tijdens de training
  • Voorbeeld 1 Triset in rugtraining
  • Voorbeeld 2: Triset in deltoid training
  • Voorbeeld 3: Triset in quadriceps-training
  • 7 video-voorbeeld:
  • 8 Wie kan de tri-set uitvoeren?
  • 9 Wie kan het triset niet gebruiken?
  • 10 Voordelen van het gebruik van het triset
  • 11 Nadelen van het gebruik van triset
  • 12 Concluderend

Concept en voordelen van triset

Volgens Prestes (2016) wordt het triset gekenmerkt door de uitvoering van drie oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar uitgevoerd zonder rust tussen hen in.

Zo bevestigt Gentil (2005) de gelijkenis tussen biset en triset, waarbij alleen wordt vermeld dat de laatste een langere prikkel heeft.

In de studie van Weakley et.al. (2017) de effecten van superset, triset ten opzichte van conventionele training, evenals de fysiologische respons van dezelfde werden geëvalueerd.

In dit onderzoek werd geverifieerd in relatie tot tri-set dat:

  • Er is een grotere accumulatie van metabolieten in de spier, vanwege de langdurige stimulus die uit de methode komt, waardoor kleine spier-microleaften worden uitgelokt, wat gunstig is voor het proces van hypertrofie.
  •  Verhoogd aantal motoreenheden, door de hoge productie van lactaat tijdens de realisatie van het triset neemt de functionele capaciteit van de spieren af ​​en verhoogt het centrale zenuwstelsel de hoeveelheid motoreenheden voor

    maak de verhuizing.

Omdat dat voor het proces van hypertrofie is, is de krachtproductie afhankelijk van het aantal motoreenheden dat in de training wordt gebruikt en hoe meer eenheden worden gebruikt, hoe beter de stimulus voor het proces van hypertrofie is..

Zo wordt in de studie gesuggereerd dat de trisetmethode een reactie veroorzaakt op een hoog metabolisch niveau, in staat is om de hypertrofie te stimuleren van de stress gegenereerd in de spiervezels..

Triset gebruiken in training

Het op een geplande manier opnemen van de tríset is essentieel om bevredigende resultaten te kunnen bereiken, en dit moet worden gedaan in een moment van periodisering, waarin de metabole stimulus prioriteit krijgt.

Het is de moeite waard eraan te denken dat het aantal herhalingen tussen alle oefeningen is opgeteld, zodat de belasting moet worden geselecteerd op basis van het aantal geplande herhalingen.

De volgorde van de oefeningen kan onzekerheid creëren bij het kiezen van de juiste oefeningen om de training uit te voeren.

Daarom, volgens Silva et.al. (2016), met behulp van uniarticulaire oefeningen voordat de multi-articulieren meer herhalingen uitvoeren met de triset-methode, dus het trainingsvolume is meestal groter, wat voor hypertrofie interessant is.

De organisatie van een training voor deze methode kan op de volgende manier worden gedaan:

Voorbeeld 1 Triset in rugtraining

oefening serie reps interval
pulldown 4 8 60 seconden *
Uitgesproken voorgreep 4 8 60 seconden *
Front-end supinated pull 4 8 60 seconden *

* interval na het uitvoeren van de drie oefeningen zonder rust tussen hen in

Voorbeeld 2: Triset in de opwerking van deltoides

oefening serie herhaling interval
Laterale lift 4 10 60 seconden
Vooraanzicht 4 10 60 seconden
Ontwikkeling met halters 4 10 60 seconden

Voorbeeld 3: Triset in quadriceps-training

oefening serie herhaling interval
Stoel verlengen 4 10 60 seconden
gedrongen 4 10 60 seconden
Sumo hurken 4 10 60 seconden

Video voorbeeld:

De professionele Leandro Twin toont in de video hieronder een voorbeeld van het gebruik van tri-set in een rugtraining.

Lees ook:

Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips)!

Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe u dit moet doen

Superset ingestelde training, begrijp hoe het werkt en hoe het te gebruiken

Wie kan de tri-set uitvoeren?

Trainingsmethoden zoals triset zijn extreem intens en vereisen enige ervaring om te worden gebruikt.

Op deze manier wordt het aangeraden om te worden gebruikt door geavanceerde bodybuilders die trachten de training te intensiveren om uit stagnatie te komen en resultaten te boeken in termen van hypertrofie.

De techniek kan meer resultaat opleveren in perioden van shock, wanneer een hogere intensiteitsstimulus in training wordt gezocht.

Wie kan het triset niet gebruiken?

Beginners moeten een basis opbouwen in krachttraining voordat ze beginnen aan meer geavanceerde trainingen.

Daarom kunnen ze meer van training profiteren door andere methoden met een lagere moeilijkheidsgraad uit te voeren voordat ze overstappen op intensievere trainingsmethoden, naast het risico op verwondingen bij het proberen om ze te doen.

Degenen die ernaar streven zowel maximale kracht als kracht te verhogen, is niet de beste optie om triset in training te gebruiken.

Voordelen van het gebruik van het triset

Tijd besparen

Door de methode te gebruiken, is het mogelijk om op een snelle en praktische manier een zware training uit te voeren met behoud van een goed niveau van intensiteit, erg gebruikt door degenen die niet veel tijd hebben om te trainen.

hypertrofie.

Het triset is een techniek waarbij het mogelijk is om de spier met een hoge mate van intensiteit te stimuleren, omdat het een zeer nuttig hulpmiddel is in het proces van hypertrofie.

Nadelen van het gebruik van triset

Kan niet worden gebruikt voor een zeer lange tijd

Volgens Wealkey et.al. (2017) triset moet gedurende een beperkte periode worden uitgevoerd vanwege neuromusculaire vermoeidheid veroorzaakt door het gebruik van deze methode.

Anders is er een groter risico op overtraining, wat kan leiden tot verlies van opbrengst en toename van spiermassa.

Moet veel apparaten gebruiken in de sportschool

Om een ​​trisettraining te kunnen doen, is het soms nodig om verschillende apparaten beschikbaar te hebben om de oefeningen zonder interval te kunnen uitvoeren.

Op piekmomenten wordt het echter praktisch onmogelijk om deze techniek effectief uit te voeren.

Tot slot

De tri-set is een uitstekend alternatief voor meer ervaren individuen in bodybuilding, die de intensiteit van spierstimuli willen verhogen om goede resultaten te bereiken in termen van hypertrofie.

De toepassing ervan op een goed geplande en intelligente manier is essentieel, zodat bevredigende resultaten worden geproduceerd, evenals het moment van de periodisering waarin het wordt toegepast..

De begeleiding van een professional in het beroepsonderwijs is noodzakelijk voor het voorschrijven van de training, om het beste moment om een ​​techniek toe te passen te evalueren, waarbij altijd de behoeften en limieten van elke persoon worden gerespecteerd.

Goede trainingen!

Referenties
Zacht. Wetenschappelijke bases van Hypertrophy Training, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Periodisering en voorschrijven van krachttraining in academies. 2d ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Effect van manipulatie van het tri-set trainingssysteem op menselijke prestaties. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
ZWAKLEY et.al. De effecten van traditionele, superset en tri-set weerstandstrainingstructuren op waargenomen intensiteit en fysiologische reacties. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.