We zijn opgegroeid en hebben gehoord dat dit het beste is dat we veel toewijding en tijd nodig hebben, zodat we de beste resultaten kunnen behalen. We hebben gehoord dat het noodzakelijk is om hard te studeren, hard te trainen en je te wijden aan echt de beste te zijn. En dat heeft een echte achtergrond, ja, maar als we aan bodybuilding beginnen, moeten we begrijpen dat toewijding niet betekent dat we uren in de sportschool moeten doen, maar eerder in de intensiteit waarmee het toegewijd is.

Vaak hebben mensen de neiging volume en intensiteit te verwarren. Ze denken dat het verhogen van de trainingstijd en het aantal oefeningen ervoor zorgt dat je meer intensiteit krijgt in de training. Ze denken dat door de hele dag in de sportschool door te brengen, de intensiteit van de training zal toenemen ... Als dit in feite niet gebeurt, kan het zelfs andersom gebeuren.

En hier is de vraag die dit artikel brengt. Heb je na het lezen van de inleiding kunnen zien of je met intensiteit of volume hebt getraind? Nog niet? Dus laten we dieper ingaan op dit onderwerp.

Artikel index:

  • Het verschil tussen intense en omvangrijke training
  • Voordelen van hoge intensiteit en laag volume training
  • Wat is het ideale volume van krachttraining?

Het verschil tussen intense en omvangrijke training

Het lijkt ingewikkeld om het te begrijpen, maar dat is het niet. Het verschil tussen deze twee soorten training is vrij eenvoudig. de intense training is dat kort, met lage herhalingen, weinig oefeningen en met de belasting altijd op het maximale, waarbij prioriteit wordt gegeven aan de juiste uitvoering en het volledig stimuleren van de spier. Al de omvangrijke training het is zo lang dat we veel oefeningen doen, hoge herhalingen en de belasting is niet het maximale dat wordt doorstaan, omdat je denkt dat dat de intensiteit kan compenseren door meer oefeningen en herhalingen te doen. Deze training wordt meestal gevolgd door mensen die de oefening meestal op de verkeerde manier uitvoeren, niet in de volle kracht.

Een intensieve training is NIET gerelateerd aan het totale trainingsvolume, maar aan de vaardigheden die het lichaam nodig heeft tijdens het trainen. Het is veel effectiever om 40-50 minuten te trainen met een hoge intensiteit dan een training van uren met een lage intensiteit. Compensatie van volume per intensiteit is niet iets dat slim is om te doen, althans niet in bodybuilding.

Een training om kort te zijn, enkele oefeningen en series te presenteren, wil nog niet zeggen dat het onvoldoende is. Sterker nog, ik ken geen individuen die echt trainen met maximale intensiteit gedurende meer dan 70-75 minuten, en ik spreek nog steeds van hoge waarden, omdat de meeste van hen 45 minuten willen passeren. Anders traint lange training vaak routes die niet primair verantwoordelijk zijn voor het lichaam (hormonale en metabole modificaties.

Aanzienlijk minder training kan leiden tot een grotere kans op spierherstel en voorbereiding, zodat de stimulus nog intenser kan zijn. De spier te reageren op kwesties in verband met de groei, moet vooral worden gestimuleerd op een bepaalde manier en velen zijn zich niet bewust van dit feit en dat is precies de reden waarom kiezen voor zo lang trainingen en "eisen de meeste van zichzelf" (wanneer dit niet waar is ).

Voordelen van hoge intensiteit en laag volume training

Het is belangrijk op te merken dat in de stofwisseling en fysieke termen, zodat de spiergroei kunnen presenteren, en de groei van deze duurzame en niet alleen tijdelijke (spier pomp), is het nodig om het te laten groeien en niet alleen "opblazen." Dat komt omdat, wanneer we trainen met een hoge intensiteit te activeren witte vezels, die verantwoordelijk zijn voor myofibrillar hypertrofie zijn, duurzaam, dat wil zeggen, steeg de spieren vezel zelf. Hiervoor, de korte training is meer aangewezen dan training met een hoog volume.

Trainen met maximale intensiteit verhoogt de GH- en testosteronniveaus aanzienlijk met mechanismen die nog niet volledig worden begrepen. Een of andere manier, zelfs factoren zoals hypoglykemie en verhoogde cortisol niveaus kunnen afscheidingen gerelateerd aan groeihormoon te stimuleren, nu weten we dat deze training met een maximale intensiteit niveaus veel hoger kan zijn. Misschien is dit te wijten aan het feit dat hoge intensiteit training zijn voornamelijk glycolytische of glucose gebruiken als de belangrijkste bron van primaire energie, waardoor hypoglykemie andere manier gestimuleerd. Bovendien neigen de cortisol- en glucagonspiegels te worden verlaagd, waardoor de snelheid van het spierkatabolisme ook afneemt.

Wanneer we naar al deze factoren kijken, is het duidelijk dat een korte en intensieve training het meest geschikt is voor diegenen die op lange termijn en langdurig resultaat zoeken. Trainen met veel oefeningen, veel series, veel herhalingen, betekent alleen volume en toename van lactaat en andere verbindingen van zure ionen. Dit betekent dat we myofibril niet stimuleren bij zijn piekgroei.

Wat is het ideale volume van krachttraining?

Er zijn individuen die beter zullen reageren met kleinere hoeveelheden lichaamsbeweging, maar meer reeksen reeksen, in lage herhalingen. Anderen met kleinere aantallen sets, maar een groter aantal oefeningen, ook in lage herhalingen enzovoort. Er is dus geen regel! Meer is er een gemiddelde ...

Er is behoefte aan een gemiddelde. Meestal rond 2-4 oefeningen voor grote spieren zoals dorsale, benen en dergelijke (vier, meer specifiek voor benen en in sommige gevallen dorsaal) en ongeveer 1-3 oefeningen voor kleine spieren zoals de armen genoeg zijn. de serie, gemiddeld 1-3 per oefening, zonder het tellen van de verwarming zijn al genoeg. Het is bekend dat voor het stimuleren van het maximum in myofibrillaire hypertrofie, een gemiddelde van 4-8 herhalingen zijn ideaal, meer zijn dan dat, een werk dat kan worden om in sommige gevallen cardiovasculair te worden, hoe ongelooflijk het ook lijkt.

Het trainen van de spier slechts één keer per week, met behulp van hoge intensiteitstraining is ook het meest geschikt, omdat dit ook een goed herstel in zowel fysieke, neuromusculaire als psychologische niveaus mogelijk zal maken. Vergeet niet dat herstel van laagvolume training voornamelijk uit myofibrillen komt en niet alleen uit glycogeen bijvulling, dus het duurt langer.

conclusie:

Worden afgewogen in het volume van hun opleiding, de keuze voor high-intensity, low-volume training, maakt het mogelijk atleten, meestal vrij van ergogene drugs, bevorderen een betere spiergroei in duurzame hypertrofie, dat wil zeggen, een die wordt gezien als het verhogen van vezel spieren zelf en niet alleen cellulaire inhoud.

Dus bedenk dat bij bodybuilding veel niet "winst" betekent.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!