Arnold Schwarzenegger deed veel verkeerd. De man deed eindeloze reeksen over de spreider en dacht dat hij de dijen zou "zetten". Hij geloofde dat de trui hielp om de ribbenkast te vergroten en de vaste staaf kon de schouders breder maken omdat het de schouderblad "expandeerde". Hij droeg een bezemsteel om zijn middel te slijpen en bedroog zelfs de directe draad. In het begin van zijn carrière was zijn maaltijd na de training een hele kip en een kruik bier. De legende trainde soms twee uur 's ochtends en twee uur' s nachts. Arnold deed echt alles verkeerd. Met dit soort archaïsch en retrograde denken is het geen wonder dat hij er nooit in slaagde een fatsoenlijk lichaam te winnen.

Hé ... wacht even. Wat zei ik verdomme? Schwarzenegger had waarschijnlijk de beste lichaamsbouw van zijn tijd. Rekening houden met onze "mutante" generatie met al deze opgezwollen buikbodybuilders die in slechte gezondheid lijken te verkeren. Arnold heeft misschien de beste lichaamsbouw ooit gehad. Maar de 'fouten' die hij in de training maakte ?

Ik herinner me op een dag dat ik vuil aan het maken was in de sportschool. Een kip kwam uit de "step" -klasse en liet me weten (tijdens mijn serie) dat ik de riem moest aandoen voordat ik me pijn zou doen. Heb ik shit groter dan deze man en hij komt hier om te proberen de instructeur op me te zetten? Ik zei hem dit krekelkarkas terug naar de 'juice bar' te slepen. Dat deed me aan Arnold denken. Alle experts houden ervan om te praten over de dingen die hij verkeerd heeft gedaan. Voor de meeste dingen hebben ze gelijk. Maar al deze verkeerde overtuigingen hebben een verschil gemaakt in het opbouwen van je lichaam ?

Natuurlijk had Arnold een genetica van Hercules. Ja, hij maakte ook gebruik van anabole steroïden. En ja, hij deed de film "Red Sonja". Ondanks dit alles, ondanks alle gekke ideeën over training, deed alles wat Arnold deed, het werkte. Tegenwoordig hebben bodybuilders een honderdtal onderzoeken, wetenschappelijke analyses en een MRI nodig voordat ze aan een nieuwe training beginnen. Arnold deed het gewoon. En als het niet genoeg pijn deed, zou hij het op een andere manier doen totdat het pijn deed. De jongens vandaag hurken niet vanwege de ruggengraat. In de jaren '70 wist Arnold al dat jongens die studies blijven houden en zich verontschuldigen, gewoon bang zijn voor zware training. Een van mijn favoriete foto's van Arnold is er een waarin hij zwaar op zijn hurken zit, blootsvoets en zonder enige bescherming. Arme kerel, hij had geen wetenschappelijke studie moeten lezen voordat hij dit deed..

Een van de favoriete trainingsmethoden van Arnold was om 'Advanced Training Principles' in zijn routine op te nemen. In zijn klassieke (en onlangs herziene) "Encyclopedia of Bodybuilding and Bodybuilding" legt hij verschillende methoden uit om de trainingsintensiteit te verhogen. Veel van deze strategieën zijn ontworpen om de spieren te "shocken" en ze te laten groeien. De meeste van hen zijn buiten beschouwing gelaten en verwaarloosd door moderne bodybuilders, misschien hebben ze zoveel wetenschappelijke literatuur gelezen dat ze denken dat deze technieken verouderd en zelfs gevaarlijk zijn of dat het misschien gewoon een stel graffiti zijn.

Lees en denk niet! Herleef enkele van deze methoden en neem deze op in je training.

Systeem 1-10

Gebruik deze methode van Oostenrijkse marteling met de directe draad en bankdrukken. Laad de balk met een gewicht dat je maar één herhaling kon doen. Doe een herhaling en trek onmiddellijk genoeg gewicht zodat je twee herhalingen kunt doen. Nogmaals, teken genoeg gewicht dat je drie herhalingen kunt doen. Ga door tot je 10 herhalingen maakt. Er zijn in totaal 55 herhalingen. Nu kun je op zoek gaan naar je linkertestikel, omdat deze midden in de oefening op de grond gevallen moet zijn.

Ik ga, je gaat

Een andere leuke manier om een ​​directe thread te maken. Grijp een EZ-bar en een trainingspartner. Maak een reeks van directe draad en geef de balk door aan je partner. Hij zal proberen meer herhalingen te doen dan jij. En dan passeert het de balk naar u en het proces gaat door totdat u slechts één herhaling aan het doen bent. De balk gaat tijdens het sporten nooit terug naar de stand.

Het pelotonsysteem

Het is een beroemde en oude methode, ook wel bekend als "21". Als we het over Arnold hebben, dan is het onderwerp biceps. Laten we het voorbeeld van de directe thread opnieuw gebruiken. Voer een serie uit met 7 gedeeltelijke herhalingen, waarbij het gewicht wordt opgetild totdat de onderarm evenwijdig aan de vloer is. Zonder te stoppen, doe nog een 7 herhalingen alleen nu vanaf de bovenste helft (van de onderarm parallel aan de vloer, omhoog). Nogmaals, rusteloos, doe nog eens 7 herhalingen met het normale bereik van oefening. Arnold deed deze oefening met 10 herhalingen in elke fase van 21 - welk gezicht werd getoond.

Geforceerde uitsluitingen

De experts zullen dat vermoeden. De meeste coaches kennen het belang van excentrieke of negatieve training. Arnold kende dat instinctief ook, maar hij ging verder. De volgende keer dat u op de bank drukt, direct inrijgt of barbell ontwikkelt, vraagt ​​u uw trainingspartner om extra kracht aan het gewicht toe te voegen, dat wil zeggen het gewicht in de negatieve fase van de oefening te duwen. Vecht het gewicht helemaal naar beneden. Als de vermoeidheid toeslaat, zal de gewichtsbelasting zelf het werk goed doen.

De haltersteun uitvoeren

Het is net als het 1-10-systeem met de halters. Arnold gebruikte deze techniek vaak met de bankdrukken met halters. Hij begon met 45kg aan elke kant en maakte het tot mislukken. Dan zou hij de 40 kg halters nemen en de fout opnieuw maken. Hij deed dit totdat hij alle gewichten van de tribune nam. Je kunt dit ook omgekeerd doen, te beginnen met de lichtste tot de zware.

Rust / pauze

Doe een oefening om te falen, rust slechts een paar seconden uit en doe nog een of twee herhalingen. Rust nog een paar seconden, laat slechts een klein herstel toe en voer nog een herhaling uit. Plaats de balk niet op de standaard tijdens de serie. Arnold droeg dit zelfs met de stok, maar hij liet de bar los, ademde en ging verder met een paar herhalingen.

De "Flood" -methode

Weet je nog dat Arnold zei: "Het hebben van een pomp in training is als seks hebben - het is alsof ik de hele dag geniet." Eén manier om deze "orgastische" pomp te bereiken, is het gebruik van lage belasting en het gewicht op verschillende punten tijdens de beweging. Bijvoorbeeld, Arnold gebruikte deze techniek met zijwaartse elevatie, hij tilde het gewicht slechts 15 centimeter van de dijen op en hield 10 seconden vast. Je zult weten of het goed gaat wanneer het melkzuur de pijn ondraaglijk maakt. Charles Poliquin heeft een vergelijkbare methode, waarbij je op verschillende punten halt houdt, maar tijdens de negatieve (excentrieke) fase van de beweging.

U hebt misschien gemerkt dat sommige methoden zeer bekend zijn. Het lijkt erop dat moderne "experts" deze technieken opnieuw uitvonden en hun eigen wetenschappelijke namen gaven. En natuurlijk werden deze technieken niet door Arnold zelf gemaakt, maar hij was het die ze populair maakte. Koop voor meer informatie een kopie van de 'Bodybuilding and Bodybuilding Encyclopedia' en luister naar Arnold:

"Wees nooit tevreden met je ontwikkeling, leer van de uitdaging te houden en blijf vooral hongerig."

Ga nu kip met bier eten.!

Tekst door: Chris Shugart
Vertaald door team Hypertrophy