de eiwit is een van de drie macronutriënten die aanwezig zijn in het menselijke dieet, de andere twee zijn koolhydraten en lipiden, de belangrijkste energiebronnen. Ze is super belangrijk voor anticatabolisme van de spieren, zowel in de vetversterkingsfase als in de vetverliesfase. Wat zijn de perioden waarin we het meest eiwitten moeten consumeren??

Als we het hebben over eiwitverdeling gedurende de dag, het onderwerp kan een beetje meer controversieel zijn dan je je kunt voorstellen. Dit komt omdat, in principe, het eiwitverbruik wordt geassocieerd met hoeveelheden waarin het lichaam kan opnemen, met hoeveelheden waarvan het kan profiteren met de oorspronkelijke doeleinden van eiwitten (eiwit omdraaien, weefselherstel, celsynthese, enzymsynthese, enz.), Met het type en de interactie van eiwitten die tegelijkertijd worden ingenomen en natuurlijk met het vermogen (dat we ook moeten vermijden) dat het metabolisme de eiwitten in lipiden moet omzetten en ze vervolgens als vet in vetweefsel opslaat.

Is er eigenlijk een belangrijkste moment voor eiwitconsumptie of is het egalitaire evenwicht tussen maaltijden gedurende de dag nog steeds een effectieve strategie? Is er een limiet aan eiwithoeveelheden die we bij elke maaltijd moeten gebruiken??

De reacties zijn zelfs nog complexer, omdat het lichaam dynamisch is, dat wil zeggen dat, in het licht van verschillende fysiologische situaties, de reacties op het gebruik en de bestemming van de ingenomen eiwitten zeer verschillend zijn. En deze omstandigheden kunnen variëren afhankelijk van de individuele behoeften van het individu (gewicht, lengte, hoeveelheid spiermassa enz.), De omstandigheden van lichaamsbeweging, het type, de duur en intensiteit van lichaamsbeweging, enz. We zijn echter nog steeds op het plateau dat als eiwitten voortdurend worden vernieuwd, ze constant (of op zijn minst met een bepaalde frequentie) moeten worden ingenomen.

Bij gewichtsverlies, wat in feite het meest telt, zal het zijn totale calorie-inname. Maar het is onvermijdelijk om te zeggen dat de kwaliteit van gewichtsverlies, en vooral de aspecten gerelateerd aan fysieke uitkomst, direct verband houden met de verdeling van deze calorieën gedurende de dag en, natuurlijk, de macronutriënten die aanwezig zijn in die divisie. Daarom is adequate eiwitinname niet alleen noodzakelijk voor diegenen die spier willen worden, maar ook om gewicht te verliezen.

Voor een goede eiwitverdeling gedurende de dag, het laatste onderzoek toont aan dat ongeveer 2 g / kg eiwit voldoende is. Dit kan echter variëren door de reeds genoemde factoren, en aanpassingen moeten beetje bij beetje worden gemaakt aan de hand van de winst en de vooruitgang. Als een eerste stap gebruiken we het voorbeeld van 2 g / kg eiwit voor een persoon van 70 kg, in totaal een dagelijkse inname van 140 g eiwit met een hoge biologische waarde. Deze waarde, voor een verdeling van 6 dagelijkse maaltijden komt overeen met ongeveer 23,3 g eiwit per maaltijd, wat gemiddeld een medium biefstuk van 120 g zou opleveren, een goed deel. Maar dat zou heel eenvoudig zijn als we het hadden over een gelijke verdeling gedurende de dag. Het blijkt dat in sommige momenten, dat is bekend er is een betere eiwitinname, waardoor het wat handiger is om te consumeren. Een goed voorbeeld is onmiddellijk na de training, waarbij we met een geschikte inname van eiwitten met een hoge biologische waarde, de eiwitsynthese met maximaal 160% kunnen verhogen, wat het spierherstel ten goede komt.

Maar net zoals op sommige momenten, kan deze overcompensatie van eiwitinname handig zijn, in andere gevallen is het misschien niet extreem adequaat. Ik noem bijvoorbeeld de pre-trainingsperiode. En ik zeg niet dat proteïne op dit moment niet geconsumeerd zou moeten worden, integendeel, maar de inname van zeer hoge hoeveelheden proteïne is misschien niet de beste keuze, gezien de trage verteerbaarheid die ze hebben, waardoor de bloedstroom naar het maagapparaat wordt omgeleid in plaats van spieren of gastro-intestinaal ongemak, bijvoorbeeld. Daarnaast zijn we geïnteresseerd in een bepaalde hoeveelheid aminozuren die tijdens de training in de bloedbaan circuleren, welke aminozuren beschikbaar zullen zijn voor talloze weefsels, zoals spieren. Dus als de eiwitten nog steeds in het proces van spijsvertering in het maag-darmkanaal zitten, zullen we geen grote voordelen hebben.

Dus, complexer dan het totale eiwitbedrag dagelijks in 6 maaltijden te verdelen, is hen naar de beste momenten te leiden. Probeer prioriteit te geven aan eiwitinname tijdens de eerste maaltijd met een goede hoeveelheid koolhydraten, iets meer in de onmiddellijke nascholing en in de late nascholing en in momenten waarop er niet veel fysieke activiteit is. Vervolgens, gebruikmakend van hetzelfde voorbeeld van het individu dat 140 g eiwitten met een hoge biologische waarde per dag zou gebruiken, zouden we een deling rond die waarde kunnen voorstellen van 18% bij de eerste maaltijd, 18% bij de onmiddellijke posttraining maaltijd, 18% bij de postmaaltijd. late training, 16% in de laatste maaltijd, 8% in de pre-workout maaltijd en 11% in de resterende twee maaltijden, resulterend in een goede verdeling. Deze verhouding is, zoals gezegd, te wijten aan de grotere behoeften en een betere benutting van eiwitten die het lichaam door de fysiologische toestanden heeft, in het geval van de laatste maaltijd, om voldoende substraten te verschaffen voor de langere periode van vasten die we doorbrengen (slaap) en een minder belangrijk, of preciezer, minder kritisch.

Wanneer we het hebben over eiwitconsumptie, moeten we er ook rekening mee houden dat we het hebben over eiwitten met een hoge biologische waarde (normaal aanwezig in dierlijke derivaten zoals verschillend vlees, eieren, melk, supplementen zoals wei-eiwit en caseïne en dergelijke). We kunnen echter niet ontkennen dat er eiwitten van lage biologische waarde in het dieet zitten en deze moeten natuurlijk als calorieën worden geteld. Probeer echter het eiwitverbruik als zodanig te berekenen, alleen gebaseerd op eiwitten met een hoge biologische waarde, die in feite de voordelen opleveren die we verwachten.

conclusie:

Meer dan simpelweg het verdelen van de hoeveelheid eiwit in het dieet, moeten we weten hoeveel en hoe we ze moeten consumeren om onze resultaten te optimaliseren en vooral het verlies van spiermassa te voorkomen, een veel gezonder en esthetisch veel beter gewichtsverlies te geven.

Lees ook het artikel: Hoeveelheid eiwit dat op een dieet moet worden genomen.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!