Tekst door: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

De significante toename in spiermassa is alleen mogelijk als er synergie is tussen training, rust, voeding en adequate voedingssuppletie (indien nodig). Wanneer slechts één van deze factoren niet adequaat is, zal ongetwijfeld het proces van spierhypertrofie verminderd zijn.

Hypertrofie komt alleen voor op het evenwicht van de eiwitsynthese, dat wil zeggen wanneer de eiwitsynthese de eiwitafbraak overschrijdt. Om de spiermassa te vergroten, is het noodzakelijk om factoren te optimaliseren die de synthese bevorderen en de eiwitafbraak verminderen.

Een groot aantal potentiële factoren kan van invloed zijn op door inspanning geïnduceerde veranderingen in het spiereiwitmetabolisme, waaronder het type, de intensiteit, de frequentie en de duur van de oefening, hormonale factoren, de duur van de herstelperiode na de training en de inname via de voeding. De afwezigheid van een adequate voedingsinname handhaaft de negatieve eiwitsynthese, zelfs met de aanwezigheid van de krachtoefening.

Geschat wordt dat ongeveer 60-70% van het succes in een trainingsprogramma afhankelijk is van voedsel. Daarom presenteert dit artikel verschillende voedingsstrategieën die niet mogen worden genegeerd bij het streven naar het vergroten van de spiermassa. Deze strategieën zijn gebaseerd op jarenlange ervaring waarmee wordt gewerkt bodybuilders hoog niveau. De adepten van deze sport zijn uitstekende parameters, omdat ze streven naar de maximale conditie van fysieke presentatie in symmetrie, dichtheid, volume en spierdefinitie. Ze zijn bedoeld voor ons werk met individuen die naar een niet-atletische academie gaan, zoals de Formule 1 voor de auto-industrie is. Dat wil zeggen, we kunnen dezelfde strategieën / principes gebruiken, logisch met gepaste proporties.

1. Stel haalbare doelen! Allereerst moet men zich goed realiseren dat zonder het gebruik van anabole geneesmiddelen die schadelijk zijn voor de gezondheid, een vetvrije massawinst van meer dan twee kilo in een maand praktisch onmogelijk is. Het is ook de moeite waard om te vermelden dat naarmate het individu meer en meer wordt aangepast aan de training, de evolutie langzamer wordt.

2. Aandacht voor uw calorie-inname! Een van de meest voorkomende fouten is om hetzelfde aantal of zelfs minder calorieën in te nemen dan je uitgeeft, waardoor je een aanzienlijk energietekort hebt. Deze praktijk zal het proces van hypertrofie zeker belemmeren. Vergeet niet dat het vermogen van de spier om nieuwe spiereiwitten te vormen niet alleen afhankelijk is van de toevoer van aminozuren in het dieet, maar ook van de energie-inname. Positieve energiebalans is belangrijk bij immuunrespons en afgifte van hormonen. Om voldoende spiermassa te krijgen, moet men ongeveer 500 calorieën innemen boven het energieverbruik per dag. Dat wil zeggen, als het individu een energieverbruik van 3000 calorieën / dag heeft, moet hij ten minste ongeveer 3500 calorieën binnenkrijgen om een ​​anabolisch proces te verkrijgen. Er zijn enkele personen / atleten die een veel hogere calorie-inname gebruiken. Het risico van een ongewenste ophoping van lichaamsvet is echter hoog..

3. Probeer altijd te groeien met kwaliteit! In de jaren tachtig en negentig van de vorige eeuw was het gebruikelijk dat individuen die probeerden spiermassa te krijgen zich zorgen maakten over het verhogen van het lichaamsgewicht door een enorme hoeveelheid calorieën in te nemen. Deze praktijk veroorzaakte een zeer grote toename van vetweefsel. Nadat het gewenste gewicht was bereikt, begon het proces van vetverlies. In de loop van de tijd werd echter geconstateerd dat dit niet de slimste manier was, want in de definitiefase was veel van de spiermassa die met een zware opoffering was opgedaan snel verloren gegaan. Voordat u begint met werken, wordt het voor het molligere, aangeraden om het overtollige lichaamsvet te verminderen voordat u begint met een proces om de spiermassa te vergroten. In deze periode zou het individu niet alleen bezorgd moeten zijn over de toename van de magere massa maar ook over het vermijden van de opeenhoping van vetweefsel, om een ​​kortere en minder zware definitiefase te garanderen. Hoe kleiner en minder intens de spierdefinitieperiode, hoe kleiner de kans op het verliezen van vetvrije massa.

4. Doe een correcte fractionering van maaltijden! Het is bekend dat voer een aanzienlijke toename in eiwitsynthese en een kleine remming in afbraak veroorzaakt, wat resulteert in een toename van spiereiwit. De anabole respons van voedsel is echter van voorbijgaande aard en binnen een paar uur na het einde van de maaltijd, of na een periode van vasten, is er een omkering van deze twee processen (afbraak> synthese). Het ideaal zou dus zijn om gemiddeld vijf tot zeven maaltijden per dag te eten, elke 2,5 - 3 uur te voeren, gericht op een continue anabole staat.

5. Zorg voor voldoende eiwitinname tijdens alle maaltijden! Skeletspier heeft ongeveer 50% van het totale lichaamseiwit. De twee belangrijkste componenten zijn water en eiwit, in de verhouding van ongeveer 4: 1. Lichaamseiwit wordt voortdurend gerecycleerd , met synthese van nieuwe eiwitten en afbraak van oude eiwitten. De veranderingen die optreden in spiermassa weerspiegelen veranderingen in de snelheid van synthese en afbraak van lichaamsproteïnen. Wanneer er een grotere beschikbaarheid van vrije aminozuren is, treedt activering van eiwitsynthesesnelheden op. Als deze beschikbaarheid echter daalt, begint het lichaam de structurele eiwitten te gebruiken, waardoor de snelheid van eiwitafbraak wordt geactiveerd. De hoeveelheid eiwit die nodig is voor de persoon die traint met een hoog volume en / of intensiteit moet gedurende de dag worden aangeboden en moet tijdens alle maaltijden worden verdeeld. Deze eiwitten moeten vooral essentiële aminozuren (eiwitten met een hoge biologische waarde) bevatten die bij de spiergroei kunnen worden gebruikt. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, mager rundvlees, vis, zuivelproducten zonder vet en eieren moeten deel uitmaken van elke maaltijd. Wanneer het onmogelijk is om een ​​van deze voedingsmiddelen te gebruiken, hetzij vanwege transportproblemen en / of gebrek aan tijd, kan het gebruik van eiwitsupplementen een goede maatregel zijn. Dit betekent niet dat spierhypertrofie alleen zal worden bereikt door inname van een verergerde hoeveelheid eiwit. Het wordt aanbevolen voor elke kilo lichaamsgewicht ongeveer twee gram eiwit te gebruiken. Een persoon met een gewicht van 90 kg moet ongeveer 180 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Dit bedrag zou voldoende zijn voor die meer voorzichtige / intelligente personen die ver van enig anabool geneesmiddel zijn. Ongetwijfeld optimaliseert het gebruik van deze geneesmiddelen de eiwitsynthese enorm, waardoor een veel hogere eiwitinname noodzakelijk is.

6. Zorg voor een goede balans van alle voedingsstoffen! Veel mensen houden zich nog steeds alleen bezig met de inname van eiwitten en vergeten het belang van andere voedingsstoffen. Het dieet moet voldoende hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en lipiden bevatten, afhankelijk van de individuele kenmerken en het stadium van de training. Een andere grote fout is het negeren van de inname van micronutriënten (vitamines en mineralen). Een tekort aan een vitamine- of mineraalzout in het dieet kan de winst van spiermassa direct beïnvloeden, zelfs als het dieet voldoende hoeveelheden macronutriënten bevat. Dus zet fruit, groenten en fruit nooit opzij..

7. Als u ook op rustdagen correct voedt! Veel mensen vinden nog steeds dat dieet alleen moet worden gevolgd op dagen waarop krachttraining wordt uitgevoerd. Er moet echter niet worden vergeten dat de eiwitafbraak van de spiergroepen die tijdens de krachttraining worden gevraagd, tot 24 uur hoog blijft, en de musculaire eiwitsynthese gemiddeld tot 24-36 uur boven de basale waarden blijft. Dat wil zeggen, zelfs op dagen zonder training (rust), treedt spierhypertrofie op. Het ideaal is om slechts één dag van de week te kiezen, meestal op zondag, om te eten wat je wilt en te genieten (logisch zonder grote overdrijving). Op de andere zes dagen van de week moet het dieet zo dicht mogelijk bij het ideaal liggen.

8. Dien de juiste hoeveelheid en het juiste type koolhydraten toe! Houd er rekening mee dat er verschillende soorten koolhydraten zijn, de belangrijkste bron van calorieën in het lichaam. Ze kunnen eenvoudig en complex zijn. Hoe gecompliceerder, hoe langer ze "verbranden" en hoe efficiënter en langduriger het vrijkomen van energie zal zijn. Eenvoudige koolhydraten geven snel energie vrij. Complexe koolhydraten bestaan ​​in granen, knollen, pasta en brood. Eenvoudige koolhydraten zijn aanwezig in fruit en tafelsuiker. Er moet echter ook altijd rekening worden gehouden met de glycemische index van deze voedingsmiddelen. Deze index geeft de impact weer die bepaalde soorten koolhydraten op de bloedglucose hebben. Met uitzondering van de maaltijd onmiddellijk na de training, hebben koolhydraten met een lage glycemische index altijd de voorkeur. Zoete aardappel, yam, yam, bruin brood, bruine rijst, hele noedels en havermout zijn bijvoorbeeld goede keuzes. Zowel het teveel als het gebrek aan koolhydraten in het dieet zou ongewenste gevolgen hebben. De eerste situatie zou een ongewenste opeenhoping van vet opleveren en de tweede zou de winst van magere massa aanzienlijk belemmeren, naast dat deze niet in verhouding staat tot de gezondheidstoestand..

9. Eet de juiste hoeveelheid vet! In tegenstelling tot wat veel mensen nog steeds denken, vanwege de slechte publiciteit, is vet een essentieel macrovoedingsstof in onze voeding. Een dieet met een tekort aan vetten is niet consistent met een goede gezondheid, omdat ze helpen bij het spijsverteringsproces, transport van in vet oplosbare vitamines, de structuur van alle celmembranen vormen en nog steeds voorlopers zijn van verschillende hormonen. Ook hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een adequate inname / aanvulling van omega-3 spierhypertrofie optimaliseert. Het is interessant om een ​​vetinname te houden tussen 15 en 25% van de calorieën uit een dieet. Slechts ongeveer 1/3 hiervan zou uit verzadigde vetten moeten komen, en de resulterende 2/3 zou uit enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten moeten komen.

10. Vergeet de voedingsvezels niet! Voedingsvezel is de algemene term voor de verschillende koolhydraatpolysacchariden die in de wanden van plantencellen worden aangetroffen. Omdat ze resistent zijn tegen spijsverteringsenzymen, laten ze residuen achter in het spijsverteringskanaal. Voedingsvezels zijn te vinden in twee basisvormen: oplosbaar en onoplosbaar in water. Oplosbare vezels omvatten gommen en pectines, terwijl de onoplosbare vezels zijn: cellulose, hemicellulose en lignine. Onoplosbare vezels passeren het gehele maagdarmkanaal zonder te worden gemetaboliseerd, maar oplosbare vezels kunnen worden gemetaboliseerd in de dikke darm. Vezelrijke voeding lijkt ziekten zoals darmkanker en aambeien te voorkomen. Voedingsmiddelen op basis van tarwe en groen zijn goede bronnen van onoplosbare vezels, terwijl haver, peulvruchten, groenten en fruit uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn. Het wordt aanbevolen om dagelijks tussen 20 en 30 gram vezels te consumeren.

11. Wees altijd goed gehydrateerd! Water is goed voor 60 tot 70% van het lichaamsgewicht van de mens, dus het is een levensnoodzakelijke voedingsstof. Je moet gedurende de dag goed water opnemen, niet alleen tijdens lichamelijke activiteit. De aanbevolen hoeveelheid is afhankelijk van individuele factoren en de inname moet zo fractioneel mogelijk zijn, omdat dorst geen goede indicator is voor hydratatie. Meestal, wanneer we dorst hebben, betekent dit dat ons lichaam een ​​vermindering van ongeveer 2% van de lichaamsvloeistoffen heeft. Vergeet niet dat water het beste en belangrijkste diureticum is dat beschikbaar is! Een goede watervoorziening is fundamenteel voor de spierhypertrofie, naast het behoud van de gezondheid.

12. Vergeet de antioxidanten niet! Om oxidatieve stress te voorkomen, heeft het lichaam een ​​groot aantal enzymatische en niet-enzymatische antioxidanten die de vorming van reactieve zuurstofspecies voorkomen of in staat zijn deze stoffen te elimineren . Studies tonen aan dat intens spierarbeid grotere hoeveelheden vrije zuurstofradicalen genereert, die, als ze niet goed worden geneutraliseerd, een schadelijk proces kunnen initiëren in cellen en weefsels die oxidatieve stress worden genoemd. Dit kan leiden tot de vernietiging van lipiden, eiwitten en nucleïnezuren, wat leidt tot een afname van fysieke prestaties, vermoeidheid, spiermassa overtraining . Sommige onderzoeken wijzen erop dat de fysiologische hoeveelheid antioxidanten mogelijk niet voldoende is om oxidatieve stress veroorzaakt door beweging te voorkomen en dat extra antioxidanten nodig kunnen zijn om oxidatieve stress, spierschade en ontsteking te verminderen. Hier kunnen we vitamine C en vitamine E benadrukken. Het toedienen van antioxidanten, zoals vitamine C en E, kan de oxidatieve schade als gevolg van inspanning verminderen. De uitstekende spierontwikkeling kan niet gepaard gaan met een geaccentueerde oxidatieve stress, omdat dit nadelige situaties zou creëren voor het cellulaire metabolisme. Daarom groeit het belang van antioxidantensuppletie - op voorwaarde dat het goed is gericht - in de zin van het intact houden van celmembranen tijdens de training..

13. Gebruik functionele voedingsmiddelen in uw dieet! Momenteel wordt er veel onderzoek gedaan naar functionele voedingsmiddelen, dat wil zeggen, die elementen hebben die gunstig zijn voor gezondheid, fysieke capaciteit en mentale toestand, naast de basisvoedingsstoffen van gezond eten. We kunnen vermelden: rode wijn, groene thee, natuurlijke tomatensaus, knoflook, oliezaad, ui, natuurlijke kruiden (basilicum, rozemarijn, oregano), lijnzaad en volle granen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

14. Voed jezelf voor de training! Het is handig om een ​​stevige maaltijd ongeveer 60 tot 90 minuten voor de training te hebben. Deze periode is vrij variabel, omdat sommige mensen een goede prestatie kunnen leveren door een stevig dieet slechts 30 minuten voor de training uit te voeren, voor anderen kan deze praktijk desastreus zijn. Daarom moet individualiteit altijd worden gerespecteerd. Deze maaltijd moet een voldoende hoeveelheid complexe koolhydraten en eiwitten bevatten, naast dat het minder vezels, fructose en vetten bevat. Op dit moment verhoogt een maaltijd met de juiste hoeveelheid koolhydraten het glycogeengehalte in de spieren en lever aanzienlijk en is het een belangrijke factor bij het verbeteren van de prestaties..

15. Voed jezelf na de training! Direct na de training is het interessant om zo snel mogelijk een maaltijd te gebruiken om het herstelproces te ondersteunen en katabolisme te voorkomen. Deze praktijk zal een beter anabolisch hormonaal profiel bevorderen, vermindering van myofibrillaire eiwitafbraak en snelle glycogeenresynthese. Om meer praktische bruikbaarheid te garanderen, is het gebruik van supplementen in dit geval zeer interessant, omdat naast de moeilijkheid van transport, het wordt waargenomen bij intensievere training, wat bekend staat als post-exertionele anorexia, waardoor het voedingsproces wordt gehinderd. Na maximaal 60 minuten is het interessant om een ​​maaltijd te eten met een hoog gehalte aan eiwitten met een hoge biologische waarde, complexe koolhydraten en beperkt tot het maximum aan vetten. Op dat moment zijn de bloedspiegels van het anabole hormoon insuline hoog, wat zorgt voor een optimale opname van de ingenomen voedingsstoffen.

16. Kies het beste voedingssupplement! Laten we het heel duidelijk maken dat voedingssupplementatie uitsluitend afhankelijk is van het dieet van het individu. Het is niet mogelijk om het voorschrift van een supplement uit te voeren zonder een grondige analyse van het dieet, voedingsbehoeften, training, antropometrische gegevens, enz. Helaas merken we dat de meeste supplementen aan de "voet van het oor" worden aangegeven zonder de juiste controle over deze factoren. Bovendien is de persoon die het recept maakt meestal de eigenaar van de supplementenwinkel of een vriend van de sportschool. Het is onmogelijk om een ​​ranglijst te maken van de beste voedingssupplementen, want wat fundamenteel kan zijn voor iemand kan voor een ander helemaal niet nodig zijn. Bijvoorbeeld, een persoon die geen mogelijkheid heeft om tussendoor te eten vanwege de hoeveelheid werk zou veel baat hebben bij een vloeibare maaltijd. Voor iemand die een rustige dagelijkse routine heeft, is het gebruik van vloeibare maaltijden niet nodig. Twee bijzondere momenten waarop suppletie echt heel interessant is voor iedereen die op een spierhypertrofie (behalve beginners) streeft, zou vóór en na de training zijn. Het gebruik van maltodextrine gepaard met een kleine hoeveelheid wei-eiwit zou een betere opbrengst verschaffen geassocieerd met een toename in eiwitsynthese. Voor die personen met een meer geavanceerd niveau, vanwege de hoge intensiteit van de training, naast maltodextrine en wei-eiwit , het gebruik van BCAA's en glutamine lijkt interessant te zijn. Maar voor individuen op gevorderd niveau kan ook het opnemen van andere supplementen zoals HMB in bepaalde perioden nuttig zijn. Al direct na de training wordt aanbevolen om een schudden met snel absorberende eiwitten ( wei-eiwit ), evenals een mengsel van koolhydraten met een hoge glycemische index (dextrose en maltodextrine). Deze waarden variëren naargelang het individu, maar als een parameter lijkt ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (50% maltodextrine en 50% dextrose) en 0,5 gram gehydrolyseerde eiwitten per kg lichaamsgewicht te zijn genoeg om een ​​optimale glycogeenresynthese te garanderen, een uitstekende afgifte van het anabole hormooninsuline, de eiwitsynthese te optimaliseren en de proteolyse te verstoren. Op een geavanceerd niveau kan deze oplossing worden verrijkt met BCAA's, glutamine en HMB, afhankelijk van hun financiële beschikbaarheid.

CONCLUSIE

De meest voorkomende vraag onder bodybuilders is: wat is het geheim van het vergroten van de spiermassa? Het antwoord is maar één: kennis! Dit artikel was bedoeld om je op het pad te zetten, omdat het proces van kennis een reis zonder einde is. Daarom verwerven degenen die zich bezighouden met een serieus trainingsproces elke dag steeds perfectere lichamen en de bodybuilders worden groter en meer gedefinieerd. Probeer voorzichtig en voorzichtig te zijn om ongegronde informatie niet op te nemen. Zoek altijd de begeleiding van een gespecialiseerde professional..

sport voedingsdeskundige