De laatste week voor het klimmen op een podium is heel kritisch: het is deze week dat nervositeit en besluiteloosheid de geest van de atleet overnemen.

Om deze reden zal ik je een laten zien 9 stappen om kalm te blijven en breng de week zo stil mogelijk door, zodat je meer zelfvertrouwen en meer zelfvertrouwen hebt op de dag van het kampioenschap, naast een klim met een drogere en dichte vorm die je zou kunnen hebben.

Geen behoefte aan te veel stress, ik weet dat de druk groot is en je wilt dat alles werkt. Maar je weet dat het vaak nodig is om een ​​beetje te ontspannen, anders bederven we de inspanningen van de tijd vanwege onze angst!

Dus lees dit artikel en zie 9 stappen om het podium te betreden met het gevoel van plicht vervuld!

Artikel index:

  • Zie 9 Tips om op het podium te komen
    • 1. Uitputting en belasting van koolhydraten
    • 2. Uitdrogingsfase van koolhydraten
    • 3. Training tijdens koolhydraatuitputting
    • 4. Vullen met koolhydraten
    • 5. Het water verwijderen
    • 6. Natrium
    • 7. Wat te eten op de showdag
    • 8. Die pomp geven
    • 9. Ga terug naar de sportschool of neem een ​​pauze?

Zie 9 Tips om op het podium te komen

Hieronder staan ​​de 9 tips die je in deze fase helpen.!

1. Uitputting en belasting van koolhydraten

Het doel van dit proces is om de glycogeenvoorraden in het lichaam volledig uit te putten, zodat wanneer de koolhydraten opnieuw worden geïntroduceerd, het lichaam zal tijdelijk meer glycogeen kunnen opslaan dan normaal, ook bekend als "super koolhydraatcompensatie."

Koolhydraten trekken water aan. Ongeveer 1 gram koolhydraten zullen 2.7 gram water trekken. Omdat de spieren bestaan ​​uit ongeveer 70% water. Het hebben van meer glycogeen en water in de spiercellen geeft een veel completer uiterlijk. Dit, in combinatie met tijdelijke uitdroging van subcutaan water (tussen de huid en spieren) zal de spieren groter en gedetailleerder doen lijken.

2. Uitdrogingsfase van koolhydraten

Ik geloof in een afname van de inname van koolhydraten gedurende enkele dagen in de eerste helft van de laatste week, maar niet in het volledig elimineren ervan.

Normaal gesproken zijn uw glycogeenvoorraden al behoorlijk uitgeput door het verminderen van uw calorieën en koolhydraten tijdens uw dieet, naast de extra cardio-eisen. Voor nul koolhydraten gaan, zelfs voor slechts een paar dagen, zou in dit stadium van het spel behoorlijk katabool kunnen zijn.

Wat ik zou doen: op zondag, maandag en dinsdag zou je normale koolhydraatinname (het gemiddelde bedrag dat je de afgelopen weken normaal hebt gegeten) in de helft verminderen. Dus als je normaal 300 gram koolhydraten per dag eet, moet je deze drie dagen 150 gram inslikken.

Het is cruciaal om op te merken dat je tijdens de uitputtingsfase je calorieën consistent moet houden om de massa te behouden. In dit scenario neemt u 150 gram koolhydraten, wat overeenkomt met 600 calorieën.

Je moet deze drie dagen vervangen door extra eiwitten en vetten. Anders loop je een grote kans om waardevolle spiermassa te verliezen.

3. Training tijdens koolhydraatuitputting

Wat je tijdens deze drie dagen wilt laten gebeuren, is om zoveel mogelijk van het glycogeen dat in je spieren is opgeslagen, kwijt te raken. Dit is de enige keer dat ik met meer volume zou trainen, 15-20 sets per lichaamsdeel zou doen en de herhalingen rond 12-15 zou houden, hoewel ik de serie niet tot mislukken zou brengen. Ik zou alleen de bovenste spieren tegenwoordig trainen.

De beentraining moet binnen twee weken na het kampioenschap worden gestopt. Dit komt omdat beentraining een zeer sterke ontsteking veroorzaakt, wat resulteert in vochtretentie en een aanzienlijk verlies van separatie en details.

Met het bovenlichaam zou ik elke spiergroep slechts één keer in die drie dagen werken, behalve de delen die als de zwakste van het lichaam worden beschouwd, visueel, omdat het de bedoeling is dat ze uitzonderlijk leeg zijn zodat ze meer glycogeen bevatten. Dus, deze gebieden twee keer werken.

Wat cardio betreft, zou ik in een week stoppen en hetzelfde aanbevelen voor iedereen. Waarom zou je die extra energie de afgelopen week besteden? Als je cardio doet om vet te verbranden, dan heb je jezelf niet goed voorbereid.

Al het lichaamsvet dat je moest verliezen, zou verdwijnen als je binnen een week na het kampioenschap bent, omdat de laatste week puur aangepast en gepolijst moet zijn.

LEES OOK: Weet een beetje van de geschiedenis van bodybuilding

4. Vullen met koolhydraten

Mijn suggestie voor het laden van koolhydraten is een beetje anders dan de meeste. Ik stel voor dat je de koolstoffen heel goed vult in het eerste deel van de laadfase.

Mijn redenering is dat, aangezien het de tijd is dat je lichaam depressiever is, dit de tijd zal zijn waarin je je meer openstelt voor koolhydraten.

Bovendien, door meer koolhydraten te dragen op de eerste en tweede dag, heeft u de derde dag om te evalueren hoe u op basis daarvan reageerde en aanpaste. Als je nog steeds het gevoel had dat je er een beetje "verwelkte" uitzag, kon je dezelfde hoeveelheid koolstoffen behouden.

Aan de andere kant, als je voelt dat je behoorlijk vol zit en er een kans is om jezelf uit te putten of als je dat al begint te doen, kun je je inname van koolhydraten verminderen en een beetje meer strakker maken.

Als het gaat om "opgeblazen gevoel" op de showdag, maak je geen zorgen. Tot die tijd is het te laat om koolhydraten volledig te verwerken en om te zetten in spierglycogeen. Het enige dat u krijgt, is een opgeblazen uitziende maag hebben en waarschijnlijk ook indigestie.

Dus, hoeveel te laden? Ik stel twee tot drie keer het gebruikelijke aantal voor op dag 1 en 2, dat zou woensdag en donderdag zijn voor een kampioenschap op zaterdag. Dus als je normale hoeveelheid 300 gram per dag was, verhoog je nu naar 600-900 gram. Dat klinkt als een exorbitante hoeveelheid, maar dat is het echt niet. Dat is wat een middelgrote bodybuilder met een gewicht van 90 kg zou doen.

Ik heb 1500 gram per dag gezien tijdens zwaardere atleten op hun laaddagen. Maak je nu geen zorgen over vettoename. Het lichaam kan niet erg snel winnen. Het ergste dat kan gebeuren als je meer koolhydraten binnenkrijgt dan je zou moeten, is dat je water vasthoudt, wat kan worden gecorrigeerd door je koolhydraten op vrijdag te snijden.

Als je merkt dat je een opgeblazen gevoel hebt als je op vrijdagochtend wakker wordt, ga dan terug naar je normale 300 gram koolhydraten voor die dag. Als je nog steeds goed bent, blijf dan met 600-900 gram.

Houd er rekening mee dat dit slechts theoretische getallen zijn en dat u uw eigen waarden moet berekenen. Ongeacht, in de late namiddag of de vroege avond op vrijdag, zou ik pas de volgende ochtend proteïne en vet eten om een ​​diuretisch effect te veroorzaken.

5. Het water verwijderen

Ik weet dat je hebt gehoord van verschillende protocollen om water te verliezen, en ik heb atleten het allemaal zien proberen. Het grootste nadeel van te snel water maaien of zelfs de vochtinname geleidelijk afnemen, is dat het lichaam voortdurend naar evenwicht streeft. Als het lichaam gedurende lange tijd geen water consumeert, houdt het water als een overlevingsmechanisme.

De techniek die volgens mij geldig is, is zoveel water als je kunt drinken tot de avond voor het kampioenschap, en dan volledig afsnijden. Zelfs als te vroeg het hakken van water geen gewenst effect heeft, is het essentieel om hoge wateropname te handhaven terwijl het laden van koolhydraten zodat de spieren met glycogeen en water kunnen worden gevuld.

Wanneer u van een hoge waterinname naar nul gaat, zal het lichaam doorgaan met het elimineren van water door urineren. Ik zou ook wat wijn gebruiken als het water was uitgesneden om het diureticum of het ontwenningsverschijnsel te versterken. Vanaf dat moment zou ik alleen water gebruiken op de dag van het kampioenschap als ik denk dat ik het echt nodig heb.

6. Natrium

Ik zou me alleen zorgen maken over de natriuminname op vrijdag. Ik zou die dag geen vis of eiwit gebruiken en geen kruiden.

Het is niet nodig om het natriumgehalte eerder te beperken, omdat het lichaam slechts voor een korte periode kan worden "bedrogen".

Op showdag eet je meestal tot tenminste het proces. Je hebt wat natrium nodig om de pomp op het podium te krijgen..

LEES OOK: Ik ken de voordelen van Epsom Salt voor de Bodybuilding Practitioner

7. Wat te eten op de showdag

Voor het ontbijt, stel ik voor hele eieren met een beetje havermout. Vanaf dat moment, kleine porties kip en zoete aardappelen, en misschien een banaan.

Houd uw maaltijden eenvoudig en eet niets dat u niet gewend bent tijdens uw dieet.

Het laatste wat je wilt is een opgeblazen gevoel of pijn in de maag wanneer je op het podium staat, in een poging je vorm aan de scheidsrechters te laten zien.

Nadat je bent berecht, kun je een hamburger en friet eten voor vet, koolhydraten en natrium, maar ik zou niets drinken tot de show is afgelopen, behalve de eerder genoemde kleine doelen.

Nogmaals, het is belangrijk dat je normale hoeveelheden natrium hebt op de dag van het kampioenschap. Vaak eten jongens normaal direct na de show en zien ze er veel voller en meer gevasculariseerd uit omdat ze natrium beperkten.

'S Nachts, de volgende dag, begint bijna iedereen een beetje ongericht te worden met waterretentie. Maar het nemen van natrium en het houden van hun zeer laag vloeistof in het kampioenschap van de dag, kunt u het beste van alle pro dag voorstelling hebben: zijn dicht en vol aderen.

8. Die pomp geven

Verspil geen tijd aan het pompen van te veel spieren met back-up oefeningen. U wilt om verschillende redenen geen extreme pomp..

Een gepompte spier vertoont minder details en scheiding. Je kunt dit duidelijk zien wanneer je de laatste weken traint.

Positioneer jezelf in de spiegel voor en na het trainen van een deel van het lichaam zoals borst of quadriceps en het zal gemakkelijk te zien zijn hoe de pomp de details verplettert. Ten tweede verspil je waardevolle energie die je op het podium nodig hebt om te poseren.

9. Ga terug naar de sportschool of neem een ​​pauze?

Sommige bodybuilders, zoals Ronnie Coleman, staan ​​erom bekend maximaal drie maanden te blijven zonder te trainen na een kampioenschap. Dit lijkt mij niet logisch..

Als je een langere pauze neemt, verlies je nog meer omvang en kracht dan je al kwijt was in de periode voorafgaand aan de wedstrijd .

Dit betekent dat je een substantieel deel van je laagseizoen zult doorbrengen, gewoon om terug te gaan naar je startpunt voordat je nieuwe aanwinsten kunt gaan proberen.

Zelfs als ik op vakantie was op Hawaii, zou ik nog steeds een plaatselijke sportschool vinden. Waarom? Omdat ik graag train. Lange periodes zonder training zijn niet logisch voor een competitieve bodybuilder. Het lichaam was tijdens de voorbereiding overbelast en ondervoed, en dan is het de perfecte tijd om nieuwe winst te maken.

conclusie:

Uiteindelijk is het niet echt wat je doet in de laatste week voor een kampioenschap dat het grootste verschil zal maken. Het is wat je deed in de weken van voorbereiding, van 9-15 weken tot dan, dat bepaalt hoe goed je eruit ziet en het is..

Als je niet al je lichaamsvet kwijt zou kunnen raken, manipuleer dan je koolhydraten, water en natrium zullen je niet opeens doen scheuren, hoewel dit helaas een veel voorkomende misvatting lijkt te zijn.

Als je je huiswerk goed hebt gedaan, is de laatste week misschien het juiste moment om de laatste hand te leggen (de kers op de taart) in je lichaam, waardoor je bovenop en in de eerste plaats op het podium kunt komen.

Tot de volgende keer!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!