Versterking is cruciaal, zodat je beter kunt trappen. We hebben 20 fundamentele oefeningen geselecteerd om je fietsprestaties te verbeteren!


De krachtoefeningen zijn van fundamenteel belang, zodat u beter kunt trappen en betere prestaties en veiligheid kunt bereiken.

Je moet je echter concentreren, zodat je alleen die gebruikt die echt voordeel opleveren.

Er zijn veel krachtoefeningen voor fietsen die cruciaal zijn. Anderen zijn vervangbaar.

Om dit duidelijker en directer te maken, moet je begrijpen dat er oefeningen zijn die een krachtoverbrenging genereren voor fietsen. Hoe macht over te dragen?

Ze maken dezelfde motoreenheden die worden gebruikt in krachttraining om te worden gebruikt in fietsen.

Laten we naar de oefeningen gaan!

20 fundamentele versterkende oefeningen om beter te trappen!

1 - Kraken

De gratis squat is een zeer functionele en fundamentele oefening, zodat je een goede versterking kunt bereiken.

Ten eerste, waarom heeft hij een knie- en heupgewricht beweging, net zoals fietsen. Hiermee hebben we een uitstekende overdracht van kracht.

Bovendien vraagt ​​het sterk de quadriceps en hamstrings, die essentieel zijn voor zowel fietsen als bilspieren.

Als klap op de vuurpijl heeft hij nog steeds een zeer sterke spierbehoefte in de paravertebrale spieren.

Deze, gelegen in de lumbale regio, zijn zeer nodig tijdens het fietsen. Daarom is kraken een van de belangrijkste versterkingsoefeningen voor fietsen..

Altijd benadrukkend dat het goed moet worden uitgevoerd en in het juiste bereik, zodat het de genoemde voordelen oplevert.

2- Been Druk op 45 °

De logica is hetzelfde als voor kraken. De Leg Press heeft een beweging die erg lijkt op de basisbeweging van fietsen en een verzoek van de spieren die het meest worden gebruikt in de sport.

Echter, zodat we een andere totale belasting hebben, vanwege de basis van de beweging en de actie van de zwaartekracht op het gewicht.

Maar in het algemeen is het een oefening die de actie van de squat aanvult, maar met een zeer vergelijkbare logica.

3- Stijf

De dijspieren moeten worden versterkt voor fietsen. Maar niet alleen de quadriceps, zoals velen doen. Daarom is Stiff een fantastische oefening voor dit doel..

Daarnaast vraagt ​​de Stiff nog steeds sterk naar de spieren van de lumbale regio, die erg gewild zijn in het wielrennen.

Als klap op de vuurpijl is er nog steeds een grote vraag naar de bilspieren, die erg belangrijk zijn voor het genereren van fietssterkte.

4- Grondonderzoek

Nog een zeer functionele oefening die van fundamenteel belang is voor de versterking van fietsers.

Het grondheffen heeft een grote vraag naar billen en spieren in het lendegebied, die cruciaal zijn voor fietsen.

Bovendien heeft het dankzij de heupextensie een fantastische krachtoverbrenging op de fietsbeweging.

5 - Plantaire flexie

De plantaire flexie is een uitstekende oefening voor het versterken van de kuiten.

Het feit dat het is gemaakt met de knie uitgestrekt, zorgt ervoor dat zowel de soleus als de gastrocnemius sterk worden gevraagd.

Het kan gemaakt worden zoals getoond in de video, in de Hack Machine, evenals in de Leg Press of in de geleide squat bar.

6 - Sumo hurken

De squat sumo heeft alle voordelen die al zijn genoemd in de conventionele squatting, toegevoegd aan het feit dat we ook een verzoek hebben aan de dij adductors.

Maar het is goed om duidelijk te zijn dat dit verzoek van de dij-adductoren niet erg hoog is, alleen voor stabilisatiedoeleinden. Maar om te fietsen, dat is waar het om gaat.

Het kan worden gemaakt met bar of iets dergelijks in de video, met halters. Bovendien brengt het nog steeds een interessant voordeel met zich mee, dat zijn grotere breedte is.

Door de grotere afstand tot de voeten is het gemakkelijker om een ​​grotere amplitude te bereiken.

7- Beker kraken

De squat-beker is de eerste in de video. Het heeft een andere positionering van de belasting ten opzichte van de andere, wat de balans in de uitvoering vergemakkelijkt. Bovendien is het zeer functioneel en heeft het alle bovengenoemde voordelen.

Het is gemaakt met een halster en kan de variatie hebben met bar, waarbij het een frontale squat wordt.

8 - Zittend tweeling

De zittende tweelingen vormen een belangrijke oefening voor de soleus en hebben niet dezelfde effectiviteit als de plantaire flexie, in relatie tot de gastrocnemius.

Voor fietsen is het specifieke werk van de soleus echter ook erg belangrijk. Dit is dus een fundamentele oefening.

9 - Brug

Dit is een zeer belangrijke beweging voor het versterken van de lendespieren.

Deze spieren zijn essentieel voor de stabilisatie van de romp en zijn zeer nodig bij het fietsen.

Daarnaast heeft brugoefening nog een voordeel voor fietsen.

Omdat het wordt gedaan op basis van een statische oefening, is het direct verbonden met het verzoek van deze spieren in de fietspraktijk.

10 - Lateraal heffen

De deltoid, de belangrijkste spier van de schouder, is zeer gewild in het fietsen om de stabiliteit en veiligheid te behouden.

In deze zin is het van fundamenteel belang dat je bij het versterken ervan oefeningen gebruikt zoals zijwaartse elevatie.

Het is zeer functioneel voor dit doel omdat het direct werkt met alle regio's van de deltoid, maar met een grotere focus op de mediale regio.

11 - Schouderophalend

De trapeze is erg gewild in het fietsen, vooral op langere pedalen. Het is daarom van vitaal belang dat het voldoende wordt versterkt. Shrugging is de meest specifieke oefening voor de trapeze.

Daarom is het essentieel om het te gebruiken in je versterkende training.

12 - Abdominale raad

De buikwand werkt voornamelijk statisch op het abdominale rectum.

Dit is een spier, net als het hele kerncomplex, dat tijdens het fietsen sterk wordt gevraagd.

De variaties, zoals de zijplank, zijn ook belangrijk voor de versterking van de fietser.

13- Perdigueiro

Alweer een oefening voor het werk van de lendespieren.

De piemel werkt op een statische manier (dezelfde gebruikt in fietsen) met deze spieren.

Omdat we de uiteinden in extensie hebben, neemt de moeilijkheidsgraad van het handhaven van de positie aanzienlijk toe.

14 - Lage rij

Het achtergebied, in fietsen, is verantwoordelijk voor het handhaven van de positie en het afvoeren van ladingen zwaartekracht.

Daarom zijn bewegingen die met deze spieren werken fundamenteel. de lage rij zal sterk werken op zowel de trapeze als op de grote rug.

Op deze manier is het zeer efficiënt voor spierversterking tijdens het fietsen.

15- Directe draad

De biceps maakt de arm stabiel en daarmee wint de rijder in balans en efficiëntie. De directe draad heeft vele variaties en kan worden gemaakt met bar, halter en katrol.

16- Triceps testa

Deze oefening versterkt de triceps, die evenals biceps en deltoid helpt om de positie in het fietsen te behouden. Kan worden gemaakt met halter, halter of katrol.

17 - Crossover (Crucifix)

Dit is een oefening voor de pectoralis major, die net als de hierboven genoemde, helpt bij het proces van spierstabilisatie tijdens de fietspraktijk.

18- Uitbreiding van de pols

Na de spieren van de onderste ledematen zijn de spieren van de onderarm een ​​van de meest gevraagde in het wielrennen.

Of het nu gaat om het stabiliseren van de kofferbak of om te remmen, ze zijn fundamenteel in de sport.

Deze beweging, die gedaan kan worden met een halter of bar, is in deze zin fundamenteel.

In sommige gevallen kun je de beweging maken zoals in de video, of houd je de lading op een statische manier vast. Alles zal afhangen van het doel.

19 - Fist flexie

De logica is hetzelfde als in de vorige oefening. In deze beweging werken we echter met de spieren die de pols doorboren en zich in het onderste deel van de onderarm bevinden. Over het algemeen is het gemaakt met bar.

20 - Swing

Swing is een oefening die werkt met dezelfde motoreenheden die worden gebruikt bij het fietsen, het versterken van de benen en het lendegebied en die zeer functioneel is voor fietsers..

Dit zijn enkele van de belangrijkste versterkingsoefeningen voor fietsers.

De vorm, de belasting en het aantal herhalingen dat u gaat gebruiken, is afhankelijk van factoren die verband houden met uw individualiteit en planning. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!