Hardlopers moeten vaak verschillende strategieën gebruiken om betere resultaten te behalen. Een van deze strategieën is om in het zand te rennen, wat talloze voordelen oplevert voor de hardloper. Lees meer in dit artikel.


Het recept om goede resultaten te behalen in de race lijkt eenvoudig: ren, volgens je doelen, zo snel of zo snel mogelijk. Als het echter om sporttraining gaat, is niets zo lineair als dat. Vaak ondervinden mensen die al lange tijd trainen moeilijkheden om hun ontwikkeling voort te zetten en vallen uiteindelijk op het gevreesde trainingsplateau.

Om dit plateau te vermijden of zelfs te verlaten, moet je je ervan bewust zijn dat verschillende stimuli nodig zullen zijn, zoals Einstein ooit zei: "Onzin doet altijd hetzelfde en verwacht andere resultaten." Een van de manieren om dit plateau te breken of zelfs een betere voorbereiding te maken, is door in het zand te rennen.

Echter, om op het zand te lopen en goede voordelen te behalen, heb je bepaalde parameters nodig en ook zorg, want in tegenstelling tot wat velen denken, moet het ras in het zand zorgvuldig worden gedaan, met specifieke doelstellingen, ondanks dat het een zacht terrein is. , anders kan het niet de voordelen opleveren en bovenal zelfs schadelijk blijken te zijn.

Het belangrijkste heilzame bestanddeel van het lopen op zand is proprioceptie. Proprioceptie is het vermogen van onze interne receptoren om externe stimuli te interpreteren en gezamenlijke amplitudes correct te coördineren. We hebben mechanismen van proprioceptie in alle gewrichten, die reageren op contractie en strekstimuli.

Bij hardlopen in het zand zijn de belangrijkste gewrichten van de onderste ledematen (enkel, knie en heup) op grote schaal vereist voor het handhaven van de juiste spanning en rekken. Dit komt omdat onregelmatig terrein met een zachter oppervlak ervoor zorgt dat de bewegingen beter door deze mechanismen moeten worden gecontroleerd.

Kortom, de proprioceptie die op zand loopt, zorgt ervoor, versterkt de specifieke pezen en ligamenten van het ras, naast het verbeteren van de neurale respons op stimuli van de loopbeweging. Op deze manier is het met de race in het zand mogelijk om fundamentele aspecten voor elke renner te verbeteren, naast het vermijden van blessures, dankzij de spier- en spierversterking die het zand biedt.

Het is duidelijk dat hardlopen in het zand iets heel speciaals is, want zelfs als je altijd op dezelfde plek rent, zullen er dagen zijn dat het zand min of meer zacht wordt en dit kan interfereren in de race.

Verbeterde prestaties met hardlopen in het zand

Naast het bovengenoemde probleem van letselpreventie heeft hardlopen op het zand nog andere grote voordelen, waaronder verbeterde prestaties. In een onderzoek van Utsch (2009) werden vragen met betrekking tot de prestaties van atleten in zand en gras geëvalueerd met betrekking tot verhoogde kracht, kracht en weerstand in de onderste ledematen.

In dit onderzoek werden 28 atleten gebruikt, verdeeld in drie groepen: zij die een opleiding in zand volgden, zij die een training in het gras en de controlegroep ondergingen. Het doel van dit onderzoek was om de verbetering van kracht-, kracht- en uithoudingsvermogencomponenten te evalueren door middel van het trainen van sprintweerstand (5 km-races) en kracht (plyometrische training). Aan het einde van de studie kunnen we significante resultaten (2,5%) van de toename van de snelheid en spierexplosie van de atleten die in het zand trainden en een verbetering van 3,4% in de weerstand voor race van 5 km zien..

De verklaringen voor dit feit wonen in de grotere weerstand die het zand voor de bewegingen oplegt, waardoor ze moeilijker worden en op deze manier meer van het specifieke spierstelsel vragen. Tijdens een raceperiodisatie kan de zandtraining in alle perioden worden gebruikt, mits de doelstellingen worden gerespecteerd.

Bijvoorbeeld, een persoon die in de basis trainingsperiode zit, waar het doel is om specifieke racekracht te verbeteren, gelokaliseerd spieruithoudingsvermogen en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, kan geweldige prestatiewinsten hebben als je een training gebruikt met meer volume en minder intensiteit , loopt een grotere afstand op een lagere snelheid. Een persoon die zich in de specifieke fase van zijn periodisering bevindt en die bijvoorbeeld streeft naar een hogere snelheid, kan oefeningen doen met een kleiner en intenser volume, gericht op verbetering van de intramusculaire coördinatie en van de specifieke weerstand.

Bovendien kunnen mensen die herstellen van blessures ook grote voordelen hebben bij hardlopen, omdat de impact erg beperkt is en het mogelijk is om een ​​goede trainingsintensiteit op dezelfde manier te behouden..

Een andere interessante situatie van de race in het zand is de intervaltraining (Hiit), die nog intenser zal zijn als hij in het zand wordt gedaan, waardoor op deze manier de kwaliteit van je training verbetert.

Lees ook: HIIT-training - Een van de meest effectieve vetverbrandingsmethoden

Lopend in het zand, met of zonder sneakers?

Dit is een vrij veel voorkomende vraag, omdat veel mensen ervoor kiezen om blootsvoets op zand te lopen, waarbij staat dat op deze manier een betere proprioceptie optreedt. Omdat dit artikel iets meer generalistisch is en ik niet alle variabelen van wie kan lezen kan beoordelen, bevestig ik dat het veiliger en juister is om met een hardloopschoen in het zand te rennen.

Dit komt omdat de sneakers niet alleen stabieler blijven, maar ook helpen bij het opvangen van de impact. Het is ook belangrijk om een ​​specifieke sok voor hardlopen te dragen en een schoen die goed in de voet past, aangezien zand vaak tennisschoenen binnendringt en wrijving de voet of zelfs eelt kan beschadigen..

Het is ook belangrijk om heel voorzichtig te zijn met de tijd dat je gaat rennen, omdat het zand de zonnestralen reflecteert en naast de brandwonden op de huid, dit veel meer warmte veroorzaakt en de prestaties in de training schaadt.

Hoe dan ook, hardlopen op het zand is een geweldige manier om de training een beetje te veranderen, het uit de monotonie te halen en toch zijn prestaties te verbeteren. Mensen die in kustgebieden wonen, kunnen tot 3 workouts per week in het zand opnemen, afhankelijk van de trainingsfase waarin ze zich bevinden. Gebruik de race in het zand dus in uw voordeel! Goede trainingen!