Brazilië heeft 4 beroemde marathon-sokken, zijnde: de internationals van Rio de Janeiro en São Paulo, Foz do Iguaçu en Salvador. Voor degenen onder u die voor de eerste keer willen hardlopen, raadpleegt u de tips die we hebben.


De meeste mensen die de racewereld betreden, of zoals hardlopers zeggen, worden gebeten door het racedier, streven naar een wat langere race. Sommigen richten zich op de marathon, sommige op de helft en sommige zelfs op de ultra-marathons. Wat het doel ook is, ze gaan allemaal door de halve marathon. Deze race van iets meer dan 21 k is een van de populairste en meest favoriete kampioenen onder de Braziliaanse hardlopers. Dit gebeurt omdat het een uitdaging is die uitdaagt maar niet zo inspannend is als de marathon. Dit wil niet zeggen dat de voorbereiding voor de sok eenvoudig is en kan worden uitgevoerd zonder planning en kwaliteit.

Als je een beginner bent, denk ik dat de juiste manier is om geleidelijk de bewijsafstanden te vergroten. Begin bij 5k, ga naar 10k en ga dan naar de helft. Je hebt minimaal 6 maanden kwaliteitsworkout nodig om veilig een sok onder ogen te zien. Als ik zeg veiligheid, zeg ik dat het afmaken van de test moe is, maar goed. Risico's zijn helemaal niet geschikt voor een langere test zoals een sok. Een test die de inspanning vereist die de sok vereist, moet goed gepland zijn en vereist dat je niet alleen oefeningen uitvoert. Intervaltraining, bodybuilding, workouts op de helling, regeneratief, onder andere zijn verplicht..

Ik zal je laten zien hoe het zou zijn om iemand te plannen die al ongeveer 5 km loopt zonder te lopen, dat wil zeggen, iemand die nog steeds start. Ik zal de planning in acht maanden verdelen, wat volgens mij een redelijke tijd is voor een première zonder angst en goed voorbereid.

Voorbereiding voor beginners in halve marathon

In de eerste maand ligt de focus op het verhogen van de basis, gericht op weerstand, spier- en cardiorespiratoire, dat wil zeggen, je moet betalen voor de bescheiden filmopnames, voor bodybuilding met een focus op het verbeteren van gelokaliseerde spierresistentie, het rennen van heuvels en andere oefeningen die verbeteren de basis voor wat komen gaat.

Van de 2e tot de 4e maand zitten we nog steeds in de basisperiode, maar nu moet je je richten op het vergroten van je opnames. In deze periode kunt u de afstand van uw lengtegraad om de twee weken met ongeveer 1 k vergroten. In dit stadium kunnen we al een intervalwerk beginnen, met als doel het verbeteren van de kracht en snelheid. Het is erg belangrijk om spierversterkend werk parallel met training te doen voor betere resultaten en om letsel te voorkomen. Ik ben een voorvechter van de training in helling, omdat ze de spierresistentie en cardiorespiratoire eigenschappen verbeteren, naast het verbeteren van de mechanica van de race en een grotere veiligheid bieden voor grotere afstanden. Als je vragen hebt over deze training, kun je een e-mail sturen naar [email protected] en ik zal je graag helpen..

Van de vijfde tot de zevende maand gaan we de specifieke fase in, waar de werken van kracht, weerstand en snelheid zijn gericht op de afstand die moet worden afgelegd. In dit stadium is het raadzaam om deel te nemen aan kleinere kilometertesten, zodat u zelfvertrouwen kunt creëren en kunt voelen waar u kunt verbeteren. Verhoog snelheid, interval of scheet leck, 15 tot 25 km minstens één keer per week schieten en spierversterking niet verwaarlozen.

In de 8e maand gaan we de maand van de veronderstelde test in, dus we zitten in de polijstfase. Train afstanden in de buurt van de race en verhoog je snelheid. Schiet dichtbij de afstand van de test en doe in de week voor je debuut in de sok lichte training en besteed veel zorg aan het voeren.

Ik zou je willen vertellen dat het debuut van een bewijs van deze omvang het doel moet hebben om het goed af te maken, nooit met zorg voor je tijd. Als u een goede tijd wilt hebben, laat het dan voor de volgende tests. Behalve dat, train en heb plezier in het overwinnen van je eigen limieten.