Bekijk de tips die de leraar Sandro Lenzi scheidde voor degenen die beginnen te rennen en willen beginnen met het hebben van kwaliteit en betere prestaties in training.

Jullie die in de racewereld beginnen, moeten weten dat in trainingskwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Niet dat je eens in de twee weken kunt trainen als je met kwaliteit traint, maar met deze variabele moet rekening worden gehouden. Specifiek gesproken over de training van de race, is kwaliteitstraining de training waarbij je het tempo wilt benaderen of zelfs wilt overschrijden dat je in een race wilt uitvoeren. In de overgrote meerderheid van de gevallen gebeurt dit op een interval of met geleidelijke toename van het ritme om een ​​stimulus te bieden die vergelijkbaar is met of zelfs groter is dan wat uw lichaam in een test zal tegenkomen.

In eerste instantie wil ik duidelijk maken dat dit type training moet worden gedaan na een basisperiode, waarbij een schietpartij is gemaakt en het lichaam de overbelastingen van de race al heeft aangepast. Je begint nooit met een training met intervaltraining of kwaliteit. In eerste instantie zou je focus veel meer het volume moeten zijn dan de intensiteit. En zelfs na deze basisperiode moeten de verhogingen geleidelijk zijn om letsel of zelfs overtraining te voorkomen.
Lees meer over overtraining en te veel bewegen, wat niet alleen schadelijk is voor uw inkomen, maar ook voor uw gezondheid.

In het jaar 1960 hadden we al onderzoek dat wees op het feit dat interval training verminderen vermoeidheid en spierwerk uitgevoerd (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Maar meer recent onderzoek heeft in toenemende mate het belang aangetoond van het verschuiven van training naar toenemende intensiteit. In 1997 voerde Brochado een onderzoek uit waarbij 6 proefpersonen die 3 sets van 5 schoten van 50 meter uitvoerden, werden geëvalueerd om na te gaan hoe de pauzes daartussen de spier- en cardiovasculaire capaciteitswinsten konden beïnvloeden. In de studie werd geverifieerd dat pauzes van minder dan 30 seconden het lichaam geen volledig herstel toestonden, waardoor de prestaties van de training en bijgevolg de verbetering van de fysieke componenten werden verminderd.

Tips voor wie begint te lopen

Maar u bent een beginner, hoe kunt u deze informatie in uw voordeel gebruiken? Laat me je helpen. Als je al een bepaalde basis hebt (als je minstens 30 minuten of ongeveer 3 tot 5 km kunt rijden), kun je geleidelijk aan beginnen met het gebruik van kwaliteitstrainingen als je enig bewijs in zicht hebt. Laten we ons bijvoorbeeld voorstellen dat u 5 km in 42 minuten rent, een normale tijd voor een beginner, met een snelheid (minuten per km) van 8,4 minuten / km. Laten we ons voorstellen dat het uw doel is om uw tijd te verlagen tot 35 minuten in een race van 5 km. Met deze tijd moet u elke kilometer binnen 7 minuten uitvoeren. Ten eerste zal ik je vertellen om langere afstanden af ​​te leggen, zelfs als je tempo hoger wordt, zodat je meer weerstand krijgt. Ren 6 tot 8 km. Hierna kunt u beginnen met de kwaliteitstrainingen. Maak 5 opnames van 1 km en probeer je tijd in maximaal 7 minuten per km te houden. Misschien kun je deze keer nog verlagen, als dit mogelijk is, goed, ben je op de goede weg. Van een bereik van 1,5 tot 3 minuten tussen sets en reidrate tussen deze series. Voor dit type trainingstrajecten of eerder gemeten plaatsen zijn dit het meest aangegeven. Doe dit type training minstens één keer per week, en indien mogelijk 2, zolang dit uw fotografie niet schaadt, noch uw rust- of krachttraining.

Dit is slechts een voorbeeld. Als u nog vragen heeft, stuur me dan een e-mail die ik u graag zal helpen. Onthoud dat er in de race geen ruimte is voor bedrog, of dat je traint met focus of dat je je kwalificeert voor de race. Dus daag jezelf uit, maar op een gezonde en geplande manier, altijd op zoek naar je best.

Referenties:

BROCHADO, Mônica Maria Viviani, et.al. Speed ​​training interval training: effecten van de duur van de pauzes op het bloedlactaat en de kinematica van de race. Motriz - Volume 3, nummer 1, juni 1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et.al. Effecten van aërobe training met hoge intensiteit op race-economie bij duursporters. R. Bra. Ci. E Mov. Brasília v. 11 n. 3 p. 53-56 jul./set. 2003.