Alles over de Fartlek-methode, wat het is, hoe het werkt en de voordelen voor diegenen die willen afvallen.


Onder de vele methoden van gewichtsverlies die we beschikbaar hebben, is fatrtlek een van de meest effectieve. De fartlek is een Zweedse methode, die aanvankelijk alleen gericht was op sporttraining. Met betrekking tot training gericht op sportprestaties, verbetert het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en snelheid. Als we fartlek toepassen voor gewichtsverlies, zullen we naast deze verbeteringen een krachtige verbranding van de vetreserves hebben, naast een functionele verbetering van bijna al het metabolisme.

Bovendien kan fartlek, wat letterlijk rennen betekent, een heel leuke oefening zijn. Hun sessies zijn uitdagend en naarmate de training vordert, wordt de uitdaging aangekaart om de resultaten te verbeteren.

Hoe het werkt en waar Fartlek wordt uitgevoerd

De fartlek heeft als basisprincipe de variaties van intensiteit in de training. Je kunt een fartlek-training uitvoeren op de loopband, op straat, op een atletiekbaan, op een parcours of waar je maar wilt. Een eenvoudige fartlek-training die op het juiste spoor wordt uitgevoerd, heeft bijvoorbeeld een opwarmperiode en heeft snelheidsvariaties, die kunnen worden gemeten aan de hand van tijd of afstand. Aan het einde nog een lichte drafperiode om terug te keren naar kalmte, ongeveer 5 minuten. Hier is een voorbeeld van Fartlek-training op het atletiekpiste:

  • verwarming:
  • 5 minuten lichte draf;
  • Hoofdgedeelte:
  • 3-speed shots gedurende 30 seconden, met één minuut actieve rust (joggen of lopen) tussen sets;
  • 3-speed opnames van 1 minuut met actieve rust;
  • 3-speed opnames van 1 minuut en een half uur, met één minuut actieve rust;
  • 3 opnamen met een snelheid van 2 minuten, met één minuut actieve rust;

Rustig terug:

5 minuten licht joggen of wandelen.

Dit is natuurlijk slechts één voorbeeld en niet alle mensen zouden deze training moeten volgen. Het grote voordeel van Fartlek is de dynamiek in het aanpassen van de boren. U kunt bijvoorbeeld afstand als referentie gebruiken. Op deze manier pas je in eerste instantie 50 meter, met 200 rust, dan 100, met dezelfde rustafstand enzovoort, met een stijging van 50 meter in elke reeks van 3, tot je 250 meter bereikt.

Evenzo kunt u terrein gebruiken dat een wisselende intensiteit vereist, zoals op en neer. Het is echter moeilijker te controleren, omdat het niet zo eenvoudig is om een ​​plaats te vinden die deze kenmerken van het terrein geeft.

Fartlek werkt?

In een recent onderzoek door Lemke (2013) hebben we de resultaten geanalyseerd van een fartlek-training op Vo2 max, taille heup ratio en BMI. Zes 20-jarigen met vergelijkbare mediumprofielen (hoogte van 1,60 m en gewicht van 75 kg) werden gebruikt. Alle vrijwilligers ondergingen een voortdurende training van dertig dagen. De training werd gedaan op 5 dagen van de week, met rust. Vóór het begin van de trainingen werden de Vo2max-tests uitgevoerd, via de kuiptest en de meting van de BMI en de heupriem ratio.

Na 30 trainingsdagen werden significante verschillen gevonden. Wat Vo2 max betreft, was er een gemiddelde verbetering van 22% bij de deelnemers. In de heupomtrekratio was de verbetering ongeveer 7%. al in relatie tot BMI was er een gemiddelde verbetering van 20%.

Deze studie hield geen rekening met de voedselroutine van de ondervraagden, maar toch werden dergelijke verbeteringen gevonden. Dus met deze training en een uitgebalanceerd dieet kun je uitstekende resultaten behalen.

Lees ook:
Intervaltraining en gewichtsverlies

Voor mensen die niet de nodige conditionering hebben voor een dergelijke training, kunnen ze geleidelijk aan beginnen met een of twee intensiteitsveranderingen, wat een snellere wandeling of een jogging kan zijn. Het belangrijkste is dat het organisme wordt aangevraagd met verschillende intensiteiten. Bovendien is het gewoon om continu te trainen, de progressie te behouden en een uitgebalanceerd dieet te behouden. Goede trainingen!

Referenties:
Lemke, Cláudia Elizandra. De effecten van dertig dagen intervaltraining fartlek: door het analyseren van de variéis van VO2 max.,
Heup Taille Ratio (WHR) en body mass index (BMI). EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, jaar 17, nr. 178, maart 2013.