Runner die een echte hardloper is, droomt of traint om de marathon te voltooien, wat de edelste (en een van de moeilijkste) tests van atletiek en straatracen is. De voorbereiding omvat verschillende aspecten die in dit artikel zullen worden getoond.


In geen geval, je kunt alleen als een echte hardloper worden beschouwd nadat je de finishlijn van je eerste marathon bent gepasseerd. Deze 42,195 km verdelen de hardlopers in marathonlopers en supporters van de sport. Deze hierboven gepresenteerde gedachte is slechts een voorbeeld van de magie die de marathon heeft. Hoewel ik haar niet een 100% veilige of gezonde race vind, weet ik dat ze de droom is van velen (waaronder de mijne) om deze legendarische race te voltooien. Maar hun voorbereiding kan behoorlijk zwaar en tijdrovend zijn, waardoor velen het opgeven voordat ze zelfs maar beginnen. Om deze voorbereiding een beetje te ontraadselen, laat dit artikel je zien wat er voor nodig is om je eerste marathon te voltooien.

Marathon, de basis is alles!

Elke amateur marathonloper zal van 2 ½ uur tot ongeveer 5 uur duren om deze race te voltooien. Het heeft een overheersing van bijna 100% van het aërobe metabolisme, waarvoor een voorbereiding hiervoor nodig is. Maar het gaat niet alleen om het energievraagstuk in zo'n lange en uitputtende test, aangezien het ligament en het spiergedeelte ook daadwerkelijk op zo'n stimulus voorbereid moeten zijn. Dat is de reden waarom iedereen die droomt van de marathon, eerst geduld moet hebben. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, van mensen die in een korte tijd een marathon kunnen voorbereiden en uitvoeren, maar dit zijn uitzonderingen en kunnen niet als een parameter worden beschouwd.

Alvorens een marathon te lopen, is het ideaal om kleine evenementen te houden en hebben minimaal 3 races van meer dan 20 kilometer gerund. Dit geeft je een basis en een noodzakelijke ervaring voor de marathon, anders ben je een serieuze kandidaat om de "muur" te vinden na mijl 30.

Een gemiddelde persoon, die de sedentaire levensstijl verlaat om te beginnen met het beoefenen van de straatrace, neemt gemiddeld een jaar de tijd om zijn eerste halve marathon te voltooien. Dit verschilt sterk van persoon tot persoon, maar dit is de gemiddelde tijd, met respect voor de aanpassingsfasen en het geleidelijk verhogen van het tempo en de intensiteit. Maar het voltooien van een halve marathon is heel anders dan het voltooien van een volledige marathon omdat de laatste 21 kilometer veel meer voorbereiding vereisen.

Om dit te doen, zal het nodig zijn om loopbanden, lengtes en training met een lagere intensiteit te oefenen. De wekelijkse kilometerstand voor een goede voorbereiding op de halve marathon moet tussen 120 en 200 km zijn, verdeeld over ten minste 5 wekelijkse trainingen. Daarnaast zijn krachttraining ook van fundamenteel belang en kunnen ze op de helling of zelfs in de sportschool worden gedaan.

Marathon-training opgezet

Na een basis van minimaal 3 races van meer dan 20 km, op een rustige manier afgerond, kan men een specifieke voorbereiding op de marathon starten. Het is logisch dat elk geval zijn specifieke kenmerken heeft, maar ik geloof dat een periode van vier maanden het minimum is dat een persoon die niet een zeer groot maximum Vo2 heeft gekregen, een marathon veilig moet lopen.

Gebaseerd op het feit dat deze persoon al actief is en daarom al een minimum heeft, de oefeningen kunnen de specificiteit van de marathon volgen. Aanvankelijk zouden ze een hoger volume moeten hebben, met opnames en lengtes van minstens 30 km. Tegelijkertijd moet spierversterking gericht zijn op gelokaliseerde spierresistentie. Daarna de snelheid en specifieke weerstandstraining. Aangezien de overheersing van de marathon het aërobe systeem is, moet de snelheidstraining zeer specifiek zijn voor dit doel, met langere opnamen en een constantere snelheid.
Lees ook:

  • Project 2014: een marathon lopen!

Het is gebruikelijk dat sommige lopers halve marathonraces gebruiken in deze voorbereidingsperiode. Dit is een goede strategie, zolang je de focus niet verliest, omdat de tendens is dat het resultaat van de halve marathon niet zo goed is als de vorige, juist vanwege het hoge verloop van de voorbereiding.

Kortom, een inactieve persoon die een marathon wil lopen je hebt minimaal anderhalf jaar nodig om deze test veilig uit te voeren. Sommige duren langer en sommige minder, maar dit is het algemene gemiddelde. Vergeet niet dat deze test een zeer grote voorbereiding vereist en niet is gemaakt voor avonturiers. Goede trainingen!