De trainingen omvatten factoren die kleine details niet alleen het verschil kunnen maken. In de grote realiteit, voor een training om een ​​effectieve voordelige actie voor het lichaam te hebben en de gewenste resultaten te genereren, zijn ontelbaar de variabelen die met dit doel moeten worden gemanipuleerd. Deze omvatten volume, intensiteit, geselecteerde oefeningen, geselecteerde trainingsmethoden, combinaties van trainingstypes, periodisering, hersteltijd tussen spiergroepen en, uiteraard, rusttijd tussen een serie en andere, evenals tussen de ene oefening en de andere, wat bij de meeste bodybuilders nog steeds veel twijfels kan oproepen.

Als we hierover nadenken, zullen we vandaag spreken over de ideale rusttijd tussen sets en oefeningen in bodybuilding die verschillende doelen nastreven en we kunnen ook de functies van elke keer begrijpen en, in het licht van recente studies, deze richtlijnen hebben nog steeds goede toepassingen.

Artikel index:

  • Soorten spiervezels
  • Rust de tijd om bepaalde soorten spiervezels aan te vragen
  • Hoofddoelstellingen met de rekrutering van elke spiervezel
  • Spierclusters en de variatie van rust ertussen
  • Maar tenslotte, wat te doen?
  • Bonus Tip: Video Rest Time Between Series en Oefeningen

Soorten spiervezels

Zodat we een beetje beter kunnen begrijpen over de rusttijd evenals de duur van de oefeningen, moeten we eerst begrijpen een beetje meer op spiervezels en zijn belangrijkste kenmerken.

Kortom, er zijn twee soorten spiervezels (natuurlijk, met zijn onderverdelingen). Zij zijn de vezels van de type I en type II. De vezels van de type I, bekend als rode vezels zijn aeroob en functioneren in principe als weerstandsvezels, hebben minder sterkte maar een contractievermogen langer. Ze gebruiken aërobe mechanismen als een bron van energie en hebben de neiging om verbindingen langer te oxideren. De vezels van de type II, ook bekend als glycolytische vezels, witte of krachtvezels zijn intense, kortstondige activeringsvezels die bekend staan ​​om hun blastcapaciteit en aanvankelijke spierkracht. Deze vezels hebben meestal een grotere kans op het genereren van myofibrillaire hypertrofie, dat is de zogenaamde hypertrofie. Deze vezels gebruiken als het belangrijkste mechanisme van energie, het mechanisme van PCr, en zijn daarom anaeroob.

Sommige spiergroepen hebben de neiging om één of meerdere soorten spiervezels te hebben, maar alle weefsels hebben beide soorten vezels. Bovendien kan dit variëren afhankelijk van de individuele kenmerken van elke persoon, en sommige hebben de neiging of de neiging om dit of dat andere type vezels te ontwikkelen in X- of Y-spierweefsel.

Rust de tijd om bepaalde soorten spiervezels aan te vragen

Als het gaat om specifiek werven voor een soort spiervezel, moeten we voorzichtig zijn: beide typen worden altijd tegelijkertijd geactiveerd, maar het is logisch dat er mogelijkheden zijn om de werving van het ene type of een ander vóór de start te benadrukken. gebruikte training.

Het kan worden gezien dat, bijvoorbeeld, meer intense en minder omvangrijke banen, rekruteren meer vezels Type II en meer uitgebreid werk en met meer volume meestal rekruteren meer vezels van de type I. En dit gebeurt om voor de hand liggende redenen die verband houden met de bovengenoemde algemene kenmerken van elk type vezel.

De vezels van de type II, omdat ze primair een capaciteit hebben anaërobe, zodat ze hun functie goed kunnen uitvoeren, ze moeten energie-efficiënt zijn en in dit geval komt deze beschikbaarheid voornamelijk van het PCr-pad, zoals eerder vermeld. Daarom heeft het een korte actietijd en, om een ​​nieuwe actie te krijgen, heeft het deze restauratie nodig, die binnen een paar minuten kan plaatsvinden en, hoewel niet volledig voltooid, mogelijk al een nieuwe actie toelaat. De vezels van de type I, heb een grotere duurzaamheid in zijn actie en vereist meestal geen erg lange tijd voor de activering ervan, of beter gezegd, de reactivering na vermoeidheid.

En dit is ook direct gelinkt aan de rusttijd tussen de ene trainingssessie en de andere sindsdien type II heeft meer tijd nodig in vergelijking met de type I om volledig te herstellen voordat je getraind wordt direct weer.

Hoofddoelstellingen met de rekrutering van elke spiervezel

Wetende dat het type II zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het werk van geweld, voor hun morfologische en metabole eigenschappen en de vezels van de type I meer vatbaar voor weerstand werk het is duidelijk dat we, door specifieker het ene of het andere type vezel te trainen, een of ander resultaat zullen bereiken, afhankelijk van wat we willen.

Als we bijvoorbeeld op zoek zijn naar meer kracht en spiermassa, is het interessant om Type II-vezels als prioriteit te gebruiken. Stel dat we op zoek zijn naar functies zoals weerstand, dan zou het het beste zijn als onze focus lag op Type I-vezels.

Zoals geciteerd, is het noodzakelijk om voorzichtig te zijn met deze definities, omdat NOOIT, NOOIT één vezeltype alleen wordt gerekruteerd, maar altijd tegelijk worden geactiveerd, hoe klein ook de verhouding van de ene of de andere is.

Als we echter op zoek zijn naar een werk van respectievelijk type I- of type II-vezels, moeten we, althans in theorie, werken met kleinere en grotere rusten, hetzij tussen de reeks van een oefening, hetzij tussen de oefeningen onderling..

Maar de wetenschap heeft dit niet altijd aangetoond: recente studies zijn steeds beter in staat om een ​​efficiëntie te laten zien in het vergroten van kracht en spierhypertrofie met kleinere rust, maar maximaal werk. Ondanks het feit dat PCR-paden niet volledig tussen series herstelden, bleek spiervermoeidheid en werving van motoreenheden als geheel de meest relevante factor te zijn. Met andere woorden, goede resultaten zijn verkregen met korte rustplaatsen en lange rustperiodes voor een betere rekrutering van vezels van type II. Voor vezels van type I hebben ze echter meestal niet dezelfde kenmerken: erg lange rusten zijn misschien niet ideaal voor het aanwerven van mechanismen die verband houden met spierresistentie, wat een aeroob werk inhoudt en daarom, als we heel lange rusten hebben, niet worden effectief.

We kunnen zelfs tijdens een serie, na een lange rust, grotere hoeveelheden energie uit de aerobe route recruteren, maar dit maakt de training niet tot een goed X-voordeel, vooral omdat het te omvangrijk wordt.

Spierclusters en de variatie van rust ertussen

Sommige spiergroepen aan de hand van de eigenschappen van hun vezels en / of hun volume vereisen mogelijk meer of minder rusttijd tussen de sets en ook tussen de oefeningen. Het is bijvoorbeeld het geval van de benen dat er meer rust moet worden gegeven, omdat de spieren groot, complex en met een hoge hoeveelheid vezelsamenstelling zijn. Kleine clusters met grote hoeveelheden vezels van type I, zoals biceps en triceps sural, kunnen veel kortere rustperioden vereisen, vooral omdat ze heel snel herstellen.

Dus deze rust kan ook worden begrepen als elke groep reageert tegen zijn eigen kenmerken.

Maar tenslotte, wat te doen?

Geconfronteerd met deze richtlijnen, kunt u kiezen voor banen met meer of minder rust voor uw doelen. In de praktijk zijn de meeste coaches het echter eens met het idee dat het belangrijk is om meer te doen in minder tijd. Je moet je anaërobe werk niet alleen aërobe eigenschappen hebben, en daarom moet je weten dat een goede rust tussen sets en oefeningen fundamenteel wordt. U hoeft echter niet te werken met zeer lange pauzes, om uw training niet te omvangrijk te laten zijn en uiteindelijk geen goed inkomen te hebben voor het ontbreken van een bepaald volume.

Dus de belangrijkste tip is om je gevoel te gebruiken. Belangrijker dan wat dan ook, het zal je focus zijn op training in rust (zonder verwaarlozing) hoeveel je lichaam nodig heeft om zijn best te doen in de volgende serie. Simpel! Meer belasting gebruikt en een goede intensiteit toegepast en wil je nu nog wat meer proberen? Krijg meer rust! Is het bijvoorbeeld in afnemende series of met een lagere intensiteit en lading? Rust wat minder ...

Er zijn nog steeds dagen waarop je meer opgewonden of meer moe bent, wat ook een kleinere of langere rusttijd kan vergen. Ongetwijfeld zal deze tact tijdens de training de belangrijkste manier zijn om te bepalen hoeveel je lichaam nodig heeft om te rusten of niet.

Bonus Tip: Video Rest Time Between Series en Oefeningen

Persoonlijk, daar op ons YouTube-kanaal, heeft Sendon een supercoole video opgenomen en objectief gepraat over het juiste moment van rust tussen de serie. Bekijk de video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie

Hoewel we in theorie strategieën moeten gebruiken van meer of minder rust voor het ene of het andere type spiervezel, heeft de wetenschap aangetoond dat het mogelijk is om niveaus van kracht en hypertrofie te bereiken met minder rust (in tegenstelling tot oude), echter , kan nog steeds het idee koesteren dat het voor weerstand misschien niet de beste strategie is om grote hoeveelheden rusttijd te gebruiken.

Maar gevoel is misschien wel het grootste en beste startpunt als het gaat om het bepalen van hoeveel je moet rusten, zolang hij maar de maximale focus op training heeft om te voorkomen dat hij tijd verspilt aan harde trainingen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!