Inzicht in het versnellen van het metabolisme is uitermate belangrijk om vetverbranding te versterken (en te voorkomen dat het in de eerste plaats verschijnt).

het is.

Als je vet probeert te verbranden, zonder twijfel, is de meest efficiënte manier om dit proces te versnellen door het metabolisme te optimaliseren.

Kortom, hoe sneller het is, hoe meer vet het zal worden in energie en hoe meer gewicht je verliest.

In deze tekst zullen we in wezen alles te zien over hoe het metabolisme te versnellen en om het vetverbrandingsproces maximaal te faciliteren.

De 7 meest effectieve tips om het metabolisme te versnellen

1 - Verlaag nooit drastisch uw calorie-inname

Inzicht in het versnellen van het metabolisme is niet alleen een kwestie van het volgen van bepaalde stappen om het proces te versnellen, maar eerder om het ook te vertragen..

Zie je, om vet te verbranden moeten we het verbruik van calorieën verminderen (lees om minder te eten).

Dit is duidelijk.

Het blijkt dat als we de consumptie van calorieën drastisch verminderen, dit de snelheid van het metabolisme kan vertragen, door op ironische wijze de vetverbranding te saboteren.

Dit is omdat wanneer we veel calorieën uit voedsel snijden gedurende een aanzienlijke tijd, het lichaam het als een voedseltekort opmerkt en de snelheid vertraagt ​​dat het lichaam calorieën verbrandt om het leven te beschermen.

De meeste studies (1,2,3,4,5) gedaan met magere of obese mensen bevestigen dat een drastische vermindering van calorieën de snelheid van het metabolisme negatief zal beïnvloeden.

De juiste manier om calorieën uit je dieet te halen, is om eerst te schatten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt houden uw gewicht, verminder discreet het verbruik in, laten we zeggen, 250-500 calorieën en zie hoe het lichaam reageert.

Alleen als het gewichtsverlies stagneert, moet je je calorie-inname nog meer discreet verminderen (van 250 tot 250, bijvoorbeeld).

Reduceren dramatisch (meer dan 1000 calorieën per keer) zullen je metabolisme alleen maar vertragen, je spiermassa doen verliezen en toch de kans op terugval in het dieet als gevolg van hongercrisissen verhogen.

Kortom, hoe discreet de caloriebeperking, hoe minder honger de persoon voelt, hoe minder spiermassa verloren gaat en hoe sneller het metabolisme.

2 - Eet eiwitten!

Dagelijks voldoende eiwitten eten is essentieel, zowel voor het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet, en het zal zelfs de stofwisseling versnellen (6,7,8).

Dit gebeurt vanwege het thermische effect dat het eiwit heeft als het wordt ingenomen.

begrijpen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Elke keer dat we ons voeden, moet het lichaam werken om voedsel te verteren, voedingsstoffen af ​​te breken en deze volgens onze behoeften te gebruiken.

Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam energie verbrandt, tenslotte werkt zelfs ons lichaam niet gratis.

Het blijkt dat ons lichaam moet werken zelfs meer om het eiwit te verteren, dat een veel groter thermisch effect genereert dan wanneer we koolhydraten of vet binnenkrijgen.

Studies tonen aan dat wanneer we eiwitten inslikken we het metabolisme tot 30% kunnen versnellen (9).

Bovendien is het innemen van eiwitten essentieel voor het repareren en opbouwen van spiermassa, wat ook het metabolisme versnelt.

Iemand die bodybuilding doet, moet gemiddeld 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht inslikken (een persoon van 60 kg zou ongeveer 120 g proteïne per dag moeten inslikken).

3 - Geef prioriteit aan de slaapperiode en slaap minimaal 8 uur per nacht

Goed slapen is erg belangrijk voor de gezondheid (en voor het versnellen van het metabolisme).

Alleen al omdat je elke nacht niet genoeg rust krijgt, vergroot je al je kansen om te lijden aan hartproblemen (in de toekomst), diabetes en depressie (10).

Verschillende onderzoeken suggereren ook dat minder slapen dan nodig is, het metabolisme kan vertragen en de vetgroei kan bevorderen (11,12,13).

Met dit in gedachten is ongeveer 8 uur per nacht slapen essentieel om de gezondheid te behouden en het metabolisme te versnellen om vetverbranding te vergemakkelijken.

We begrijpen dat niet iedereen deze keer kan slapen vanwege werk en studie, maar dat kan iedereen zeker prioriteren slaap en slaap meer binnen het mogelijke van elke situatie.

4 - Vermijd suikerconsumptie

Geraffineerde suiker is het slechtste wat iemand dagelijks kan binnenkrijgen. Het brengt letterlijk zero gezondheidsvoordelen.

Het bevat geen vitaminen, mineralen, vezels of gezondheidsbevorderende voedingsstoffen.

Het enige voordeel van suiker is de aangename smaak.

Bovendien is de suikerconsumptie gekoppeld aan alle soorten gezondheidsproblemen, variërend van diabetes tot morbide obesitas (14,15).

Alsof het niet genoeg was, hadden zwaarlijvige mensen die 25% van hun caloriebehoefte consumeerden via een suikervorm, een significante afname van het metabolisme (12).

Kortom, als het uw doel is om vet te verbranden en metabolisme te versnellen, is het beste wat u kunt doen, het verminderen van de consumptie van geraffineerde suikers..

5 - Bouw spieren op (en train zwaar)

Wanneer mensen vet moeten verbranden, is het eerste dat in gedachten komt aerobics, terwijl het in feite bodybuilding zou moeten zijn.

Bodybuilding is een veel leukere (dan aerobe) manier om het lichaam te verbeteren en, als bonus, het metabolisme te versnellen (17).

Dit komt omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je nodig hebt om dit soort weefsel te ondersteunen.

denken.

Het lichaam zal veel meer werk hebben (het zal meer energie verbranden) om spieren te behouden, die ontelbare functies in je lichaam hebben, dan vet dat stil staat.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat het hebben van meer spiermassa essentieel is om een ​​esthetisch lichaam te genereren, minder slap en gezonder.

6 - Doe high intensity interval aerobics (HIIT)

Studies (20,21,22,23) tonen aan dat aerobics met een korte duur en hoge intensiteit resulteren in een grotere vetverbranding en metabolisme in een hoger tempo versnellen dan gewone aerobics met een lage intensiteit en lange duur.

Onderzoek toont ook aan dat dit soort aerobic meer spiermassa bespaart dan een uur op de loopband te blijven in het tempo van een schildpad (24).

Dus om je metabolisme te versnellen en meer vet te verbranden, vervang je normale aerobe voor de HIIT-modus door sessies van 20 tot 30 minuten op dezelfde dagen als eerder.

Voor degenen die nog niet weten, werkt de HIIT-training in principe zo:

  1. Begin aëroob met 2-3 minuten opwarmen met lage intensiteit;
  2. En loop vervolgens 30-60 seconden zo snel mogelijk (als je nog nooit eerder HIIT hebt gedaan, maak er dan 30, maar probeer hard om 60 te krijgen);
  3. Verlaag nu de intensiteit om te herstellen voor dezelfde tijd dat deze in hoge intensiteit was. Als je alles 30 seconden hebt volgehouden, blijf dan even lang laag. In het begin zul je voor een langere tijd moeten herstellen, maar probeer de juiste tijd uit te stellen;
  4. Herhaal dit proces van lage en hoge intensiteit gedurende de totale tijd van 20 tot 30 minuten;
  5. Om af te sluiten, doe een afkoeling van 2 tot 3 minuten op een lage intensiteit.

Je kunt HIIT toepassen op het type aerobic waarvan je denkt dat het het beste is.

7 - Houd een actieve routine als geheel

Proberen om je routine altijd actief en met een hoog activiteitsniveau te houden, kan helpen de stofwisseling te versnellen en sterk te versnellen.

Kortom, hoe actiever je bent in je dagelijks leven, hoe sneller je metabolisme zal zijn, omdat de energievraag hoger zal zijn.

Maar wat heeft een "actieve routine" ?

Eenvoudig gezegd is het om het grootste deel van de dag ledigheid (stilstand) te voorkomen.

Natuurlijk moeten we allemaal op een bepaald punt stoppen en rusten, maar dat betekent niet dat je al je vrije tijd aan het kijken bent naar series op Netflix.

Ga van de bank af en doe dingen. Organiseer je huis, was je auto, werk aan iets, doe wat lichamelijke activiteit.

Doe alles minder thuis lui blijven doen, soms doet u net zo goed iets beters.

Mythen over de snelheid van metabolisme

Ok, we hebben de dingen opgesomd die het metabolisme kunnen versnellen.

Laten we nu een paar dingen opnoemen die mensen zijn DENKEN dat zal de snelheid van het metabolisme veranderen, maar in feite zijn het niets meer dan mythen die je leven en je vooruitgang alleen maar gecompliceerder maken.

Mythe 1 - "Je moet elke 3 uur eten anders zal het metabolisme traag zijn"

Ten eerste is het ok om elke 3 uur te eten als je wilt, behalve dat het je metabolisme niet versnelt of vertraagt.

Studies tonen aan dat het aantal maaltijden in een periode van 24 uur de snelheid van het metabolisme niet verandert (18,19). Zo eenvoudig.

En als dat het geval zou zijn, zouden mensen die met tussenpozen snel vet verliezen en maximaal 16 uur kunnen blijven zonder te eten, niet zoveel vet kunnen verbranden..

Kortom, de hoeveelheid calorieën die je per dag inneemt is veel belangrijker dan hoeveel maaltijden die je maakt.

Mythe 2 - "Als je na 18.00 uur koolhydraten eet, word je dik omdat het metabolisme langzaam zal zijn"

Wat iemand vet maakt, is de totale hoeveelheid calorieën die dagelijks wordt gegeten en niet precies wanneer deze calorieën worden ingenomen.

Ironisch genoeg, een studie die duurde 6 maanden, vergeleken mensen die de grootste maaltijd van de dag maakten bij het ontbijt met mensen die de grootste maaltijd maakten tijdens het avondeten (20 uur).

Op het einde, degenen die 's nachts de grootste maaltijd van de dag maakten, verliezen gewicht in plaats van winnen.

Betekent dit dat je 's nachts voor het slapen gaan voedsel moet verstoppen? Nee, maar de studie is een bewijs dat het lichaam geen klok heeft die vanaf het ene moment het metabolisme vertraagt ​​en alles wat wordt ingenomen vet wordt.

Nogmaals: focus op de hoeveelheid calorieën die op de dag wordt gegeten en niet wanneer je zult eten.

recapping

  • Probeer nooit vet te verbranden door uw calorie-inname drastisch te verminderen. Altijd geleidelijk verminderen;
  • Zorg ervoor dat je elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt;
  • Haal het meeste uit het slapen van ongeveer 8 uur per nacht;
  • Vermijd overmatige consumptie van geraffineerde suiker;
  • Train zwaar met gewichten;
  • Doe HIIT in plaats van aerobics met een lage intensiteit en lange duur (of beide);
  • Houd een actieve levensstijl en vermijd stil te staan, vooral liggend op de bank, en je zou iets productiever kunnen doen;
  • .